TEMPO.CO, Jakarta - Sebagai makhluk emosional, setiap orang kadang-kadang merasa lebih baik makan makanan lezat daripada berurusan dengan pikiran luar biasa yang berkerumun di kepala. Tapi kelegaan apa pun yang Anda rasakan segera hilang dengan gigitan terakhir. Dan begitu Anda terbiasa beralih ke makanan untuk kenyamanan, Anda mungkin tidak tahu bagaimana menghentikan stress eating.
“Stress eating adalah saat Anda makan sebagai respons terhadap emosi Anda, bukannya benar-benar memenuhi nutrisi tubuh Anda,” kata Allison Chase, direktur klinis regional di Eating Recovery Center. Ini ditandai dengan makan lebih dari satu yang akan dikonsumsi dan makan dengan sangat cepat saat Anda tidak lapar.
Masuk akal jika beberapa orang beralih ke makanan ketika emosi negatif muncul. Emosi juga merupakan pengalaman fisiologis, kata Chase. “Dari sudut pandang input sensorik, makanan dapat berfungsi untuk menenangkan, mengisi, dan mengalihkan perhatian diri sendiri,” katanya, terutama ketika perasaan Anda meluap-luap. Tetapi jika tidak mendengarkan kebutuhan nutrisi tubuh, menjejali diri sendiri sampai tidak nyaman, tidak mengurangi stres.
Mengubah kebiasaan stress eating membutuhkan kerja keras dan latihan. Berikut ini, beberapa ahli nutrisi dan kesehatan mental berbagi kiat untuk mengelola stres dengan lebih baik dan menjinakkan kecenderungan stress eating.
Cara mengelola stres dan meredakan stress eating
- Tingkatkan kesadaran
Chase merekomendasikan pertama dan terutama untuk meningkatkan kesadaran Anda tentang kapan dan situasi apa yang memicu stress eating. "Fokuslah untuk mengenali kapan dan di mana Anda melakukannya dan jenis makanan apa yang Anda jangkau," katanya.Melacak apa yang terjadi dan apa yang terjadi pada saat itu, dan benar-benar melihat stres dan emosi yang terlibat. "Kita harus mengatasi stres dan emosi terlebih dahulu dan sebelum melacak makanan Anda," kata Chase. Setelah Anda mengenali pola ini, Anda dapat melihat strategi lain apa yang dapat Anda gunakan yang cocok. Ingat ini adalah jenis solusi individual, jadi temukan apa yang cocok untuk Anda.
- Kenali pola keinginan Anda
Pertimbangkan untuk menyimpan catatan di jurnal makanan tentang waktu atau keadaan ketika Anda biasanya mengidam, ditambah bagaimana perasaan Anda saat itu. Mungkin Anda kewalahan setelah makan malam tentang daftar tugas besok dan pergi berburu es krim, atau Anda tahu Anda sangat suka ngemil setiap kali Anda menghadapi perjalanan yang membuat stres. Jika Anda mengetahui pola Anda, Anda dapat mengenalinya, berhenti sejenak, dan melakukan percakapan internal dengan diri sendiri tentang apakah Anda benar-benar lapar. - Berusahalah secara sadar untuk merencanakan setiap makan dan camilan
"Dengan makan secara teratur sepanjang hari, kita mempersiapkan diri untuk sukses," jelas psikolog Rachel Goldman. "Jika stres terjadi (yang terjadi karena kehidupan terjadi) dan kita lapar secara fisiologis [bukan hanya lapar secara emosional], maka lebih sulit untuk membuat pilihan yang sehat." - Lakukan pemindaian otak-ke-perut
Salah satu cara utama untuk makan lebih intuitif adalah berhenti dan memeriksa dengan otak dan tubuh Anda untuk mencari tahu apa yang menyebabkan kebingungan kelaparan ini, menurut ahli nutrisi Monica Auslender Moreno. Mulailah dengan otak Anda, pikiran seperti apa yang Anda miliki? Apakah Anda memarahi diri sendiri karena makan saat Anda tidak lapar Pertimbangkan gangguan emosional, suasana hati seperti apa yang Anda rasakan? Apakah Anda mengalami dehidrasi? Kapan terakhir kali kamu makan?Pemindaian otak-ke-perut adalah cara Moreno untuk mengenal dirinya sendiri dan isyarat rasa laparnya lebih dekat. “Menghentikan dan memproses emosi sebelum atau selama maraton menggigit bisa menjadi langkah pertama menuju pencerahan makan intuitif saat Anda merasa cerdik,” katanya.
- Luangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri dari stres Anda terlebih dahulu
"Jika saya stres, saya mungkin membuat daftar tugas untuk mengatur pikiran dan jadwal saya yang akan datang—atau saya mungkin bermeditasi atau berjalan-jalan sebentar," kata ahli diet Alyssa Lavy "Saya kemudian memeriksa dengan rasa lapar saya dan keinginan saya untuk makan lagi. Jika saya masih menginginkan makanan, saya mengizinkan diri saya untuk makan makanan itu dan menikmatinya." Tapi ingat ukuran porsi.IklanScroll Untuk Melanjutkan - Jaga mulut Anda tetap sibuk
Ketika merasa kewalahan jangan langsung beralih ke camilan, Goldman menyarankan untuk mengunyah permen karet atau minum teh untuk menahan Anda. Terkadang yang diperlukan untuk mengalihkan otak Anda dari makanan (dan kembali ke hal yang penting) adalah sensasi memasukkan sesuatu ke dalam mulut Anda untuk sedikit memuaskan dan menenangkan pikiran. - Jangan berhemat pada air atau tidur
Bukan hal yang aneh untuk menyamakan dehidrasi atau lelah dengan lapar atau mengidam makanan, mengingat sensasinya cukup mirip. Ketika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda akan mulai mengandalkan gula yang tersimpan untuk energi, memberi Anda keinginan untuk sesuatu yang manis—ketika yang Anda butuhkan hanyalah air. Jadi sebelum beralih ke camilan, periksa waktu tidur. Untuk melihat apakah Anda hanya mengalami dehidrasi, "Minumlah beberapa teguk air untuk melihat apakah itu akan berhasil terlebih dahulu," kata Goldman. Jika Anda benar-benar lapar, air tidak akan cukup, katanya, jadi makanlah sesuatu jika Anda tidak merasa puas dan lebih berenergi. - Membangun sistem pendukung
Mempelajari cara mengatasi perasaan Anda dapat membuat Anda merasa terisolasi dan kesepian, tetapi Anda tidak harus melakukannya sendiri. Memanggil seseorang yang dipercaya, seperti teman atau orang yang dicintai, hanya untuk membantu Anda memproses emosi Anda adalah cara lain untuk mengekang perilaku stress eating, kata Chase. - Nikmati camilan—tetapi lakukan dengan sengaja
Jika Anda beralih ke makanan ringan sebagai kenyamanan sesaat dari stres, Goldman menyarankan untuk mengambil "mini-timeout" untuk memiliki momen kejujuran dengan diri sendiri.Selama beberapa menit itu, tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan rasakan apa yang Anda rasakan sebelum memberikan dorongan untuk segera makan. "Jika seseorang makan es krim tanpa berpikir, mereka mungkin merasa bersalah setelahnya dan perasaan bersalah itu akan memengaruhi pikiran, emosi, dan perilaku mereka selanjutnya," jelas Goldman.
Cari bantuan profesional
"Kekhawatiran terbesar adalah bahwa makan emosional dapat mengambil korban yang lebih signifikan dan mengakibatkan gangguan makan yang dapat didiagnosis," kata Chase. "Jika stress eating telah sampai pada titik di mana ia mengganggu hidup Anda, itu bergerak ke definisi gangguan psikologis dan Anda perlu memastikan Anda mencari bantuan profesional."
WOMEN'S HEALTH
Baca juga: 4 Dampak Stres pada Menstruasi, Siklus Berubah hingga Gejala PMS Lebih Parah
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
