TEMPO.CO, Jakarta - Di antara banyak, banyak makanan nabati yang lezat yang harus kita pilih, biji-bijian termasuk yang paling serbaguna dan kaya nutrisi Biji-bijian membuat makanan lebih beraroma dan lengkap, dan sarat dengan vitamin, mineral, dan serat.
Anggota National Geographic dan pakar umur panjang Dan Buettner telah membedakan sejumlah kesamaan yang dapat dia kaitkan secara ilmiah dengan umur panjang penduduk di Zona Biru. Salah satu area fokus terpentingnya, tentu saja, adalah kebiasaan makan mereka yang tinggal di Sardinia (Italia), Ikaria (Yunani), Okinawa (Jepang), Nicoya (Kosta Rika), dan Loma Linda (California). Butter mengatakan 65 persen makanan penduduk Zona Biru adalah biji-bijian yang bervariasi di setiap wilayah.
Baca Juga:
Mereka mengonsumsi banyak makanan berserat tinggi dan kaya protein, banyak buah dan sayuran segar, kacang-kacangan, minyak goreng yang menyehatkan jantung seperti alpukat dan minyak zaitun, dan biji-bijian utuh. Sangat mudah untuk melihat mengapa biji-bijian adalah bagian penting dari diet penambah umur panjang. Sebagai permulaan, biji-bijian telah terbukti efektif melawan peradangan serta memberi tubuh perlindungan terhadap kanker saluran pencernaan dan risiko kesehatan kardiovaskular.
Berikut ini 7 biji-bijian yang dikonsumsi penduduk Zona Biru untuk manfaat penambah umur panjang
1. Beras
Beberapa jenis beras—dari beras putih dan cokelat hingga beras merah atau hitam—adalah makanan pokok di kelima Zona Biru, terutama Nicoya, Okinawa, dan Loma Linda. Beras merah dan beras putih pada dasarnya sama, namun beras putih telah diproses dengan cara menghilangkan lapisan luarnya agar memiliki masa simpan yang lebih lama dan waktu memasak yang lebih singkat. Karena nasi putih tidak lagi memiliki lapisan luar itu, seratnya lebih rendah daripada nasi merah. Beras merah memiliki lebih banyak vitamin B, E, dan K, dan dua kali lipat serat, potasium dan magnesium dari nasi putih. Beras cokelat, beras merah, dan hitam memiliki tingkat antioksidan yang berbeda tetapi kadar serat, kalium, dan magnesiumnya mirip dengan beras cokelat.
2. Jagung
Aturan harian di Nicoya adalah membuat adonan jagung nixtamal dengan tangan. Dalam proses ini, biji jagung direndam dalam jeruk nipis, digiling menjadi tepung jagung masa harina, dan dipanggang atau dibakar menjadi tortilla. Hasilnya sangat lezat. Jagung digunakan di Nicoya untuk membuat hidangan gurih dan manis, seperti pan de elote, makanan penutup roti jagung manis dengan puding. Roti jagung juga merupakan makanan pokok di Loma Linda.
"Jagung kaya akan lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan karotenoid kuat yang mendukung kesehatan mata dan dapat membantu mengurangi peradangan," kata ahli diet dan nutrisi Erica Mouch. "Jagung juga mengandung sepuluh kali jumlah vitamin A dibandingkan dengan kebanyakan biji-bijian lainnya."
3. Millet
Millet adalah biji-bijian utuh yang lembut dan lezat yang secara alami bebas gluten. “Millet adalah sumber protein, tembaga, fosfor, serat, dan antioksidan yang hebat. Ini juga merupakan sumber mangan yang sangat baik, yang mendukung kesehatan otak, kesehatan tulang, dan membantu mengurangi peradangan,” kata Mouch. Seperti biji-bijian sereal lainnya, millet sangat mudah dimasak dan cocok untuk hidangan manis dan gurih.
4. Barley
Barley memiliki jumat serat tertinggi. “Barley adalah biji-bijian indeks glikemik yang lebih rendah berkat kandungan beta-glukan yang kaya, yang merupakan jenis serat larut yang penting. Konsumsi beca-glucan telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, kesehatan pencernaan, dan penurunan kadar kolesterol, ”kata Mouch.
5. Oat
Oat memiliki banyak protein, mineral, serat, dan manfaat anti-inflamasi yang membantu menyelaraskan mikrobioma usus Anda, meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, dan membantu Anda hidup lebih lama. “Bagian dari daya tarik oatmeal adalah berapa banyak cara berbeda Anda dapat membuatnya — dan berapa banyak bahan berprotein lain yang dapat Anda tambahkan ke dalamnya,” kata ahli diet Keri Gans/
6. Farro
Farro adalah jenis gandum sehat yang biasa dimasak dalam hidangan Sardinia—pikirkan pasta, gnocchi, dan roti. Menurut Mouch, farro adalah sumber yang kaya protein dan karbohidrat kompleks, yang dikombinasikan dengan kandungan seratnya yang lebih tinggi, membantu mendukung kontrol gula darah, mengurangi kolesterol, dan pencernaan. "Ini sebenarnya mengandung lebih banyak serat daripada beras merah atau oatmeal," katanya. “Dan sebagian besar serat dalam farro adalah serat tidak larut, yang membantu menambah jumlah kotoran dan bertindak sebagai prebiotik untuk mikrobioma usus kita untuk mendukung memberi makan bakteri 'baik' di usus. Ini mendukung pengurangan peradangan dan umur panjang secara keseluruhan."
7. Quinoa
Berbeda dari biji-bijian dari rumput, quinoa adalah biji-bijian semu (secara teknis, itu adalah biji) yang berasal dari tanaman berbunga, mirip dengan bayam atau soba. Ini juga bebas gluten secara alami. "Quinoa menawarkan sembilan asam amino esensial yang tidak dibuat tubuh, sehingga dianggap sebagai protein lengkap," kata Mouch. "Ini cukup langka untuk makanan nabati dan hanya menambah banyak alasan mengapa quinoa sangat baik untuk Anda."
Baca juga: 7 Makanan Kaya Antioksidan, Stroberi Hingga Ragam Biji-bijian
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
