TEMPO.CO, Jakarta - Makanan yang Anda makan dapat berdampak pada kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Tetapi ada banyak pembicaraan baru-baru ini tentang manfaat melakukan diet anti-inflamasi untuk mencoba mengurangi peradangan di tubuh Anda — dan menurunkan risiko Anda terkena kondisi dan penyakit kesehatan tertentu.
“Tidak ada rekomendasi resmi untuk mengikuti diet anti-inflamasi, tetapi umumnya dianggap bermanfaat bagi kesehatan Anda,” kata ahli diet Jessica Cording, seperti dilansir dari laman Prevention.
Namun ini bukan hanya tentang mencegah masalah kesehatan. Beberapa orang dengan masalah kesehatan kronis bersumpah dengan rencana diet anti-inflamasi untuk membantu mengelola gejala mereka. Tentu saja, istilah "diet anti-inflamasi" agak luas dan sulit untuk mengetahui apa sebenarnya yang dibutuhkan.
Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan semua peradangan di tubuh Anda, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa makan makanan tertentu dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda. Di situlah diet anti-inflamasi masuk. “Diet anti-inflamasi adalah pemilihan makanan yang mengurangi respons inflamasi kronis, sementara pada saat yang sama menyediakan bahan pembangun untuk digunakan oleh jalur anti-inflamasi,” kata ahli diet Scott Keatley. “Diet yang terstruktur untuk melakukan ini telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian manusia untuk membantu mengurangi dampak diabetes mellitus, penyakit arteri koroner, dan asma.”
Kristi Artz, direktur medis Lifestyle Medicie di Spectrum Health menambahkan, diet anti-inflamasi biasanya kaya akan makanan utuh dengan fokus khusus pada makanan nabati karena nutrisinya yang tinggi dan profil rendah kalorinya. "Makanan nabati utuh menyediakan mikronutrien penting dan lemak omega sehat yang sangat penting untuk mengurangi peradangan," ujarnya.
Sementara diet anti-inflamasi mendorong makanan tertentu, itu tidak terlalu membatasi. “Diet anti-inflamasi sebenarnya bukan diet sama sekali dalam arti klinis, tetapi gaya makan,” kata ahli diet Beth Warren. “Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi peradangan kronis.”
Ketika sistem kekebalan Anda diaktifkan, itu memicu proses yang disebut peradangan. Itu dapat dipicu oleh banyak hal yang berbeda, termasuk virus, alergen, bahan kimia, dan bahkan proses tubuh Anda sendiri, dalam kasus gangguan autoimun. Peradangan yang terjadi di sana-sini penting untuk melindungi kesehatan Anda, tetapi jika terus-menerus, hal itu meningkatkan risiko Anda terkena berbagai kondisi kesehatan yang serius, termasuk diabetes, radang sendi, kanker, dan depresi, menurut Jessica Cording.
Secara umum, makanan yang biasanya dianggap “sehat” menjadi pilihan diet ini. Ahli diet Keri Gans, merekomendasikan buah-buahan, sayuran, ikan berminyak seperti salmon, kacang, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian utuh.
“Salah satu prinsip utama dari setiap diet anti-inflamasi adalah keseimbangan lemak baik,” kata Keatley. Lebih banyak makan asam lemak omega-3 dan menghilangkan sebanyak mungkin sumber asam lemak trans—yang biasanya ditemukan dalam makanan yang digoreng—sebanyak mungkin, katanya.
Menambahkan lebih banyak prebiotik, probiotik, dan rempah-rempah seperti kunyit, lada hitam, dan jahe juga dapat membantu. Bahkan waktu saat Anda makan pun bisa berperan. "Menghindari lonjakan insulin yang besar [hormon yang membantu mengatur gula darah] harus ada di pikiran Anda saat membuat diet anti-inflamasi, yang berarti makan lebih kecil lebih sering," katanya. “Enam makanan kecil per hari harus menjadi tujuannya.”
Cording merekomendasikan untuk menghindari makanan ini dengan diet anti-inflamasi, seperti karbohidrat olahan seperti roti putih, kue kering, dan keripik, gorengan, minuman manis, daging merah, daging olahan, serta alkohol berlebih.
"Untuk beberapa individu, mereka mungkin perlu melangkah lebih jauh dan menghindari sayuran nightshade, seperti tomat, terong, paprika, dan kentang, karena pada beberapa orang mereka memicu flare-up," kata Gans.
Ahli gizi mengatakan diet anti-inflamasi bisa cocok untuk banyak orang. “Setiap orang dapat memperoleh manfaat dari mengadopsi pola diet yang tinggi secara keseluruhan, sebagian besar makanan nabati rendah makanan ultra-olahan,” kata Dr. Artz. “Makanan ultra-olahan mendorong peradangan dan perkembangan penyakit kronis sehingga menghindari makanan ini selalu bermanfaat."
Orang dengan penyakit autoimun, radang sendi, atlet "dan siapa saja yang menginginkan struktur dalam diet mereka," juga bisa mendapat manfaat, kata Keatley.
Secara keseluruhan benar-benar tidak ada kerugian untuk mengikuti diet anti-inflamasi. Jadi, jika Anda sedang mencari cara untuk menurunkan peradangan tubuh Anda atau hanya ingin tahu, tidak ada alasan untuk tidak mencobanya. Berikut ini Gans menyarankan menu untuk membantu Anda memulai diet anti inflamasi.
Sarapan: Semangkuk oatmeal dengan irisan stroberi, biji chia, dan selai kacang alami yang dicampur.
Makan siang: Salad dengan tomat, alpukat, buncis, dan salmon yang dicampur dengan minyak zaitun dan cuka balsamic.
Camilan: Almond tanpa garam dengan jeruk kecil.
Makan malam: Ayam panggang dengan tumis bayam dan ubi jalar.
Baca juga: Ingin Menurunkan Berat Badan tapi Tak Sempat Olahraga, Ahli Diet Barikan Tipsnya
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
