Tips Memilih Makanan Sahur yang Membantu Tahan Lapar saat Berpuasa

TEMPO.CO, Jakarta - Selama Ramadan, pola makan dan rutinitas sehari berubah. Jika biasanya makan tiga kali sehari, selama puasa hanya ada dua waktu makan besar, yakni buka puasa pada sore hari menjelang malam dan sahur dini hari. Kebutuhan nutrisi seharian harus bisa terpenuhi di dua waktu makan itu. 

Selain itu, makan sahur membantu tubuh tidak merasa kelaparan dan lemas selama puasa 12-14 jam. Dalam Instagram Live Cerita Cantika “Menu Sehat Puasa” bersama Cantika.com, Jumat, 1 April 2022, dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, Rina Agustina, membagikan beberapa tips memilih makanan sahur yang tepat. 

“Kita dianjurkan makan sahur dekat dengan imsak, kalau bisa tetap makan lengkap memenuhi pedoman gizi seimbang,” kata dia.

Gizi seimbang yang dimaksud adalah menu makan terdiri dari karbohidrat dan ada unsur lauk pauk dari protein nabati maupun hewani. Untuk vegetarian, protein boleh dari makanan nabati tetapi harus beragam. Protein hewani pun sebaiknya didampingi dengan protein nabati. Selain itu, perlu mengonsumsi sayur dan buah sebagai sumber serat, dan air putih dalam jumlah yang cukup.  

Kalaupun hanya memiliki waktu sedikit untuk sahur atau masih sangat mengantuk, Rina mengatakan boleh mengurangi porsinya. Tapi, karbohidrat sebaiknya pilih yang kompleks. Karbohidrat kompleks butuh waktu yang lama untuk dicerna sehingga bisa membantu mempertahankan rasa kenyang selama berpuasa.

“Tapi jangan skip sahur. Skip waktu makan apa pun tidak bagus untuk metabolisme tubuh kita karena akan mengalami respons yang justru akan meningkatkan leptin atau menurunkan hormon leptin dan mempengaruhi hormon lainnya yang justru meningkatkan rasa ingin makan,” kata Rina.

Untuk sayur, setiap orang disarankan mengonsumsi sayur sebanyak tiga porsi sehari. Tiga porsi itu setara dengan satu mangkuk.

Dia juga menyarankan agar tidak makan terlalu kenyang saat sahur, apalagi jika kenyangnya dari karbohidrat sederhana seperti mi instan. Karbohidrat jenis ini mudah dicerna sehingga orang yang sahur dengan makanan itu akan cepat merasa lapar dan lemas.

“Hindari makanan manis karena gampang dicerna. Kalau bisa hindari konsumsi garam yang berlebihan. Sahur juga sebaiknya tidak makan gorengan, jadi lebih sehat,” dia menambahkan.

Rina mencontohkan menu sahur yang sehat, terdiri dari nasi merah atau roti gandum yang merupakan karbohidrat kompleks. Kalau ingin nasi putih, cukup delapan sendok makan. Lauknya ayam bumbu kuning, tahu isi sayuran, dan tumis brokoli. Lalu ditambah dengan buah jeruk, oleh ditambah susu, dan air putih yang cukup. “Sebenarnya itu makanan sehari-hari, nggak sulit,” kata Rina.

Baca juga: Makanan Buka Puasa yang Dianjurkan Ahli Gizi, Bukan Gorengan atau Kolak