TEMPO.CO, Jakarta - Protein sangat penting jika Anda mencoba membangun otot, tetapi Anda harus mengonsumsinya dalam waktu yang tepat untuk memaksimalkan manfaatnya. Mengonsumsi protein sebelum atau sesudah berolahraga tergantung pada dua faktor yaitu kerusakan otot dan kemungkinan sakit perut, menurut ahli diet Michele Fumagalli.
Sementara beberapa kerusakan otot diperlukan untuk menjadi lebih kuat, tujuannya adalah untuk memastikan bahwa tubuh Anda memiliki nutrisi untuk membangun kembali serat-serat itu. Di sisi gastrointestinal, penting untuk diingat bahwa protein adalah makronutrien yang lebih kompleks dan karenanya lebih sulit untuk dicerna. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut jika dimakan terlalu cepat sebelum berolahraga.
Fumagalli menjelaskan protein diasosiasikan dengan pembentukan otot karena apa yang terjadi jika Anda tidak memakannya. Cara Anda membangun otot sebenarnya adalah dengan memecahnya, menciptakan robekan kecil di jaringan (yang terjadi selama latihan Anda), kemudian membangunnya kembali lebih besar dan lebih kuat. Tapi itu hanya mungkin jika Anda memberi otot Anda nutrisi yang mereka butuhkan untuk tumbuh. Protein adalah senyawa yang melakukan yang terbaik karena tubuh Anda memecahnya menjadi asam amino, senyawa yang memperbaiki jaringan otot Anda. Ketika tubuh Anda tidak memiliki protein yang tersedia, jaringan otot tidak dapat membangun kembali dan mungkin mulai rusak atau atrofi.
Lalu, kapan waktu yang tepat mengkonsumsi protein, sebelum atau sesudah berolahraga? Aturan praktisnya semakin dekat Anda dengan latihan Anda, semakin Anda harus tetap dengan makanan yang mudah dicerna.
"Dua setengah hingga tiga jam sebelum berolahraga adalah waktu terakhir Anda makan," kata Fumagalli - makanan lengkap dengan karbohidrat, protein, dan lemak. Sekitar satu jam setelah berolahraga, jika Anda lapar, dia mengatakan Anda harus tetap mengonsumsi karbohidrat dan sedikit protein, seperti granola bar atau pisang dengan satu sendok makan selai kacang. Jika Anda lapar tepat sebelum berolahraga — katakanlah, setengah jam atau kurang sebelum Anda ingin mulai berolahraga — Anda harus tetap mengonsumsi karbohidrat lurus. Fumagalli menyarankan saus apel: manis dan mudah dicerna.
Sementara itu mengonsumsi protein tepat sebelum berolahraga tidak ada hubungannya dengan keuntungan otot dan lebih berkaitan dengan ketidaknyamanan latihan. Protein lebih sulit dicerna daripada karbohidrat, jadi tubuh Anda mengirimkan darah ke perut Anda untuk membantu memecahnya. Tetapi ketika Anda berolahraga, darah itu dialihkan ke otot-otot Anda. Memiliki makanan yang berat, kaya protein dan lemak di perut Anda ketika darah dikeluarkan dapat menyebabkan sakit perut, membuat latihan yang tidak nyaman dan sering kali kurang baik, yang dapat melukai keuntungan otot Anda.
Mengenai protein setelah Anda berolahraga, Fumagalli mengatakan itu penting untuk mencegah kerusakan otot, terutama jika Anda belum makan lebih dari tiga jam sebelumnya (dan bahkan jika Anda tidak lapar). Masukkan beberapa karbohidrat juga, untuk mengisi kembali pasokan glikogen Anda (glukosa yang disimpan, yang didapat tubuh Anda dari karbohidrat) yang digunakan selama latihan. Tapi, Fumagalli menambahkan, protein pasca-latihan tidak diperlukan jika Anda baru makan. "Jika Anda makan sebelum makan mungkin dua jam, dua setengah jam sebelumnya, tubuh Anda menggunakan protein dan karbohidrat yang Anda makan untuk bahan bakar diri sendiri selama latihan dan pulih setelahnya," katanya, seperti dilansir dari laman Popsugar.
Dengan kata lain, protein dan karbohidrat yang Anda makan sesudahnya akan melengkapi proses itu tetapi tidak sepenting jika Anda melakukan tidak makan sebelum olahraga. Dalam kasus terakhir, lebih penting untuk makan sesuatu untuk mencegah kerusakan otot. Sebuah studi tahun 2003 menunjukkan bahwa sintesis otot dan kerusakan otot melonjak satu setengah jam setelah latihan, yang berarti bahwa otot Anda siap untuk pertumbuhan tetapi juga bisa sebaliknya tanpa pengisian bahan bakar yang tepat.
Intinya, makan protein sebelum berolahraga lebih baik asalkan cukup jauh sebelumnya untuk menghindari tekanan gastrointestinal. Protein pasca-latihan akan lebih penting, terutama jika Anda tidak makan selama tiga jam atau lebih sebelumnya, atau berolahraga di pagi hari tanpa sarapan. Apa pun yang Anda lakukan, ingatlah bahwa ini hanyalah dua camilan dari makan sehari penuh, kata Fumagalli. Makan keseimbangan yang sehat dari karbohidrat, protein, dan lemak sepanjang hari, tidak hanya di sekitar latihan, juga akan meningkatkan otot Anda dan membuat Anda tetap sehat dan berenergi.
Baca juga: Beda Protein Hewani dan Nabati, Mana yang Dianggap Paling Sehat?
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
