TEMPO.CO, Jakarta - Olahraga tidak hanya untuk tubuh; itu juga untuk pikiran. Penelitian telah lama menunjukkan bahwa berkeringat meningkatkan aliran darah di daerah otak seperti hipokampus, yang memainkan peran kunci dalam pengaturan stres, pembelajaran, dan memori. Tetapi latihan aerobik, khususnya, meningkatkan memori episodik, atau memori tentang peristiwa dan pengalaman pribadi dari masa lalu, menurut meta-analisis baru yang diterbitkan dalam jurnal Medical Communications.
Para peneliti berusaha menemukan pendekatan non-farmasi untuk meningkatkan memori episodik di akhir masa dewasa — dan sementara meta-analisis mereka, yang mengamati 36 studi dengan total 2.750 peserta, sama sekali tidak konklusif, penulis penelitian menemukan bahwa latihan aerobik memengaruhi memori episodik secara positif.
Untungnya bagi siapa pun yang tertarik dengan temuan ini, sangatlah mudah untuk mulai memasukkan aerobik ke dalam rutinitas keringat sehari-hari Anda, kata Cat Kom, CEO dan pendiri Studio SWEAT onDemand. "Latihan aerobik berarti Anda menggerakkan tubuh, bernapas lebih cepat, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan detak jantung Anda sekitar 50 persen hingga 85 persen dari detak jantung maksimum (MHR) Anda," katanya. "Ini adalah aktivitas yang dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lebih lama." Pikirkan: jogging, berenang, atau bersepeda dalam ruangan.
Latihan aerobik adalah kebalikan dari latihan anaerobik, yaitu ketika Anda bekerja dalam defisit oksigen, yang berarti tubuh Anda dapat memberi daya pada upaya Anda dengan asupan oksigen saja dan harus beralih mengandalkan cadangan bahan bakar energi yang tersimpan sebagai gantinya. Latihan anaerobik biasanya melibatkan aktivitas yang lebih pendek dan lebih intens yang membuat Anda bekerja di lebih dari 80 persen atau 90 persen dari detak jantung maksimum Anda. Aktivitas anaerobik sejati biasanya hanya dapat dipertahankan untuk ledakan singkat di bawah 60 detik. "Jika Anda pernah melakukan latihan di mana selama bagian Anda hanya bernapas melalui mulut dan berjuang untuk mengatur napas, Anda tahu bagaimana rasanya," kata Kom. Kegiatan anaerobik termasuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), lari cepat, atau angkat beban.
Kedua jenis latihan memiliki tempat dalam rutinitas gerakan yang menyeluruh, tetapi demi memori episodik, latihan aerobik pilihannya. Dan berbicara tentang manfaat dari pola gerakan yang panjang dan berkelanjutan, Kom dengan cepat menunjukkan bahwa memori yang lebih baik hanyalah salah satu manfaat latihan aerobik. Latihan aerobik juga menghasilkan endorfin yang membuat Anda merasa baik, melindungi sistem kekebalan tubuh Anda, mengurangi tekanan darah tinggi, dan banyak lagi.
Kom membagikan gerakan aerobik yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah. 30 menit Kom, latihan interval aerobik khusus berat badan Selesaikan setiap latihan selama 30 detik dalam putaran tiga menit. Beristirahatlah selama 30 hingga 60 detik di antara setiap putaran. Cobalah latihan ini tiga kali seminggu untuk memulai dan menggabungkan latihan kekuatan pada hari-hari bergantian.
1. Jumping jacks: Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping. Lompat kaki Anda keluar saat Anda mengangkat tangan ke atas dan melewati kepala sehingga tubuh Anda membentuk huruf X. Satukan kaki dan tangan Anda kembali dan ulangi sampai waktu habis.
2. Burpees: Dari berdiri, turunkan menjadi jongkok. Turunkan tangan Anda ke lantai dan lompat kembali ke posisi plank. Dari posisi ini, selesaikan push-up (pilihan untuk berlutut). Lompat kaki Anda kembali ke depan ke jongkok Anda, lalu lompat kembali berdiri. Untuk memodifikasi, langkahkan kaki Anda ke depan dan ke belakang satu per satu alih-alih melompat masuk dan keluar dari papan Anda, dan cukup tekan tumit Anda untuk berdiri.
3. Squat jump: Rentangkan kaki selebar pinggul dan jongkok, bawa tangan ke depan dada. Meledak ke atas ke udara, luruskan kaki Anda dan ayunkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh Anda. Mendarat dengan lembut kembali dalam posisi jongkok dan ulangi.
4. Skate jump: Berdiri dengan kedua kaki rapat. Tuang berat badan Anda ke kaki kiri dan dorong kaki kanan Anda ke kanan, mendarat dengan lutut ditekuk dan kaki kiri ke atas, lalu dorong kaki kanan untuk melompat ke samping dan mendarat di kiri—ayunkan lengan ke arah kaki pendaratan untuk mendapatkan momentum. Lanjutkan melompat-lompat sampai jam habis.
5. Plank jack: Dari posisi plank, tarik pusar ke arah tulang belakang dan lompati kaki Anda di luar pinggul, lakukan yang terbaik untuk menjaga pinggul tetap sejajar. Gerakkan kaki Anda kembali bersama-sama dan lanjutkan selama 30 detik.
6. High knee: Berdiri. Angkat kaki kanan Anda sehingga sejajar dengan tulang pinggul Anda. Turunkan kembali dan ulangi dengan cepat dengan kiri. Tingkatkan kecepatan tanpa merusak form Anda.
Baca juga: Selain Aerobik Ini 3 Olahraga Mengecilkan Perut yang Bisa Dicoba
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
