TEMPO.CO, Jakarta - Seiring bertambahnya usia, adalah hal biasa untuk melihat peningkatan lemak perut di sepanjang garis pinggang. Ini biasanya karena massa otot menurun seiring bertambahnya usia seiring dengan peningkatan lemak. Lemak perut dapat membuat Anda merasa tidak nyaman atau dapat menyebabkan kesulitan untuk mengenakan celana favorit Anda. Namun tak perlu khawatir ada beberapa olahraga mengecilkan perut yang bisa jadi solusinya.
Sebelumnya, perlu diketahui beberapa risiko kesehatan yang terkait dengan lemak perut berlebih, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol Tinggi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan dan penyakit jantung, seperti dilansir dari laman Webmd. Karena risiko-risiko ini, ada baiknya Anda mencoba mengendalikan lemak perut Anda.
Ada tiga jenis lemak perut: subkutan, intramuskular, dan viseral. Lemak visceral adalah jenis lemak yang berada di antara organ Anda dan dikenal sebagai lemak perut. Bahkan jika Anda memiliki berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) normal, terlalu banyak lemak perut visceral masih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Ada banyak latihan di luar sana, tetapi tidak semuanya diciptakan sama untuk menghilangkan lemak perut. Namun, para ilmuwan dan dokter sama-sama setuju bahwa memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda adalah cara yang bagus untuk membakar lemak perut yang tidak diinginkan. Berikut beberapa olahraga mengecilkan perut yang bisa Anda coba untuk membantu Anda melangsingkan lingkar pinggang.
Olahraga mengecilkan perut
1. Latihan Aerobik atau Kardio
Langkah pertama Anda dalam membakar lemak visceral termasuk setidaknya 30 menit latihan aerobik atau kardio ke dalam rutinitas harian Anda. Studi menunjukkan bahwa latihan aerobik untuk membantu lemak perut mengurangi lemak perut dan lemak hati.
Beberapa latihan kardio aerobik yang bagus untuk lemak perut meliputi berjalan, terutama dengan kecepatan tinggi, lari, bersepeda, mendayung, renang, dan kelas kebugaran kelompok. Saat memilih aktivitas kardio, pastikan itu adalah sesuatu yang Anda sukai. Dengan cara ini, Anda lebih termotivasi dan akan menantikan rutinitas olahraga Anda.
2. HIIT atau Pelatihan Interval
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan interval adalah rutinitas latihan yang menggabungkan semburan singkat dari latihan intens yang dicampur dengan gerakan intensitas rendah dan periode istirahat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan HIIT untuk lemak perut membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan kondisi fisik Anda secara keseluruhan.
Rutinitas ini tidak terlalu memakan waktu, tetapi tetap membuat jantung Anda terpompa dan melatih seluruh tubuh Anda. Setiap rutinitas memiliki pilihan aktivitas yang meliputi gerakan-gerakan seperti mendorong, menarik, jongkok, deadlifting, dan membawa beban.
Biasanya, rutinitas HIIT memasangkan aktivitas intens selama 30 detik dengan istirahat 30 detik setelahnya sebelum melanjutkan ke aktivitas berikutnya. Urutan tersebut dapat diulang beberapa kali untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Beberapa latihan HIIT yang dapat dicoba oleh semua tingkat kebugaran dan usia adalah jumping jack, burpees, push-up, lompat jongkok, dan high knees. Untuk memulai, pilih beberapa latihan HIIT untuk mengecilkan perut. Lakukan satu aktivitas selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik. Lakukan aktivitas selanjutnya, lalu istirahat. Saat Anda menyelesaikan semua aktivitas, Anda dapat mengulangi siklus tersebut beberapa kali lagi.
3. Latihan Perut
Karena lemak perut menempel pada garis pinggang dan daerah perut, melakukan beberapa latihan perut dapat membantu mengatasinya. Mereka dapat membantu mengencangkan dan meratakan perut sambil memberi Anda sumber olahraga yang baik. Latihan ini bagus untuk pria dan wanita dari segala usia. Beberapa latihan perut untuk mengatasi lemak perut yang bisa Anda coba di rumah antara lain:
- plank 60 detik
- bicycle crunch
- abdominal crunch
- Angkat kaki
4. Latihan Beban dan Ketahanan
Latihan beban juga merupakan komponen penting untuk membakar lemak perut. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat tubuh sedang istirahat, memiliki lebih banyak kekencangan otot dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Para peneliti juga menemukan bahwa latihan ketahanan, yang meliputi latihan beban, dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak sekaligus menurunkan lemak, dan sekaligus dapat meningkatkan metabolisme.
Beberapa latihan angkat beban untuk memasukkan lemak perut ke dalam rutinitas Anda adalah: bicep curl, lunges, squat, dan tricep kick-back. Dengan latihan ini, Anda bisa melakukan 12 pengulangan dengan beban yang lebih ringan, antara lima dan delapan pon. Pilihan lainnya adalah menggunakan beban yang lebih berat dengan sedikit pengulangan dan waktu istirahat antar set.
Baca juga: Sit Up tak Efektif Bakar Lemak Perut, Ini Olahraga yang Disarankan
Meskipun penting untuk melakukan olahraga mengecilkan perut minimal 30 menit sehari, Anda tidak ingin berlebihan dan memaksakan diri terlalu keras. Terkadang saat Anda olahraga berlebihan, tubuh Anda bisa menghasilkan terlalu banyak kortisol. Ini adalah hormon stres yang dikaitkan dengan lemak perut, jadi latihan berlebihan sebenarnya bisa membuat lebih sulit untuk membakar lemak perut. Ingatlah rekomendasi untuk olahraga teratur sedang, dan bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang bagaimana lagi rutinitas olahraga Anda dapat bermanfaat bagi lingkar pinggang Anda.
