Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Selain Aerobik Ini 3 Olahraga Mengecilkan Perut yang Bisa Dicoba

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi gerakan squat. Unsplash.com/Gesina Kunkel
Ilustrasi gerakan squat. Unsplash.com/Gesina Kunkel
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Seiring bertambahnya usia, adalah hal biasa untuk melihat peningkatan lemak perut di sepanjang garis pinggang. Ini biasanya karena massa otot menurun seiring bertambahnya usia seiring dengan peningkatan lemak. Lemak perut dapat membuat Anda merasa tidak nyaman atau dapat menyebabkan kesulitan untuk mengenakan celana favorit Anda. Namun tak perlu khawatir ada beberapa olahraga mengecilkan perut yang bisa jadi solusinya.

Sebelumnya, perlu diketahui beberapa risiko kesehatan yang terkait dengan lemak perut berlebih, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol Tinggi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan dan penyakit jantung, seperti dilansir dari laman Webmd. Karena risiko-risiko ini, ada baiknya Anda mencoba mengendalikan lemak perut Anda.

Ada tiga jenis lemak perut: subkutan, intramuskular, dan viseral. Lemak visceral adalah jenis lemak yang berada di antara organ Anda dan dikenal sebagai lemak perut. Bahkan jika Anda memiliki berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) normal, terlalu banyak lemak perut visceral masih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Ada banyak latihan di luar sana, tetapi tidak semuanya diciptakan sama untuk menghilangkan lemak perut. Namun, para ilmuwan dan dokter sama-sama setuju bahwa memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda adalah cara yang bagus untuk membakar lemak perut yang tidak diinginkan. Berikut beberapa olahraga mengecilkan perut yang bisa Anda coba untuk membantu Anda melangsingkan lingkar pinggang.

Olahraga mengecilkan perut

1. Latihan Aerobik atau Kardio

Langkah pertama Anda dalam membakar lemak visceral termasuk setidaknya 30 menit latihan aerobik atau kardio ke dalam rutinitas harian Anda. Studi menunjukkan bahwa latihan aerobik untuk membantu lemak perut mengurangi lemak perut dan lemak hati.

Beberapa latihan kardio aerobik yang bagus untuk lemak perut meliputi berjalan, terutama dengan kecepatan tinggi, lari, bersepeda, mendayung, renang, dan kelas kebugaran kelompok. Saat memilih aktivitas kardio, pastikan itu adalah sesuatu yang Anda sukai. Dengan cara ini, Anda lebih termotivasi dan akan menantikan rutinitas olahraga Anda.

2. HIIT atau Pelatihan Interval

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan interval adalah rutinitas latihan yang menggabungkan semburan singkat dari latihan intens yang dicampur dengan gerakan intensitas rendah dan periode istirahat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan HIIT untuk lemak perut membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan kondisi fisik Anda secara keseluruhan.

Rutinitas ini tidak terlalu memakan waktu, tetapi tetap membuat jantung Anda terpompa dan melatih seluruh tubuh Anda. Setiap rutinitas memiliki pilihan aktivitas yang meliputi gerakan-gerakan seperti mendorong, menarik, jongkok, deadlifting, dan membawa beban.

Biasanya, rutinitas HIIT memasangkan aktivitas intens selama 30 detik dengan istirahat 30 detik setelahnya sebelum melanjutkan ke aktivitas berikutnya. Urutan tersebut dapat diulang beberapa kali untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Beberapa latihan HIIT yang dapat dicoba oleh semua tingkat kebugaran dan usia adalah jumping jack, burpees, push-up, lompat jongkok, dan high knees. Untuk memulai, pilih beberapa latihan HIIT untuk mengecilkan perut. Lakukan satu aktivitas selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik. Lakukan aktivitas selanjutnya, lalu istirahat. Saat Anda menyelesaikan semua aktivitas, Anda dapat mengulangi siklus tersebut beberapa kali lagi.

3. Latihan Perut

Karena lemak perut menempel pada garis pinggang dan daerah perut, melakukan beberapa latihan perut dapat membantu mengatasinya. Mereka dapat membantu mengencangkan dan meratakan perut sambil memberi Anda sumber olahraga yang baik. Latihan ini bagus untuk pria dan wanita dari segala usia. Beberapa latihan perut untuk mengatasi lemak perut yang bisa Anda coba di rumah antara lain:

- plank 60 detik
- bicycle crunch
- abdominal crunch
- Angkat kaki

4. Latihan Beban dan Ketahanan

Latihan beban juga merupakan komponen penting untuk membakar lemak perut. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat tubuh sedang istirahat, memiliki lebih banyak kekencangan otot dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Para peneliti juga menemukan bahwa latihan ketahanan, yang meliputi latihan beban, dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak sekaligus menurunkan lemak, dan sekaligus dapat meningkatkan metabolisme.

Beberapa latihan angkat beban untuk memasukkan lemak perut ke dalam rutinitas Anda adalah: bicep curl, lunges, squat, dan tricep kick-back. Dengan latihan ini, Anda bisa melakukan 12 pengulangan dengan beban yang lebih ringan, antara lima dan delapan pon. Pilihan lainnya adalah menggunakan beban yang lebih berat dengan sedikit pengulangan dan waktu istirahat antar set.

Baca juga: Sit Up tak Efektif Bakar Lemak Perut, Ini Olahraga yang Disarankan

Meskipun penting untuk melakukan olahraga mengecilkan perut minimal 30 menit sehari, Anda tidak ingin berlebihan dan memaksakan diri terlalu keras. Terkadang saat Anda olahraga berlebihan, tubuh Anda bisa menghasilkan terlalu banyak kortisol. Ini adalah hormon stres yang dikaitkan dengan lemak perut, jadi latihan berlebihan sebenarnya bisa membuat lebih sulit untuk membakar lemak perut. Ingatlah rekomendasi untuk olahraga teratur sedang, dan bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang bagaimana lagi rutinitas olahraga Anda dapat bermanfaat bagi lingkar pinggang Anda.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Waktu Olahraga yang Pas untuk Turunkan Kadar Gula darah, Malam atau Pagi?

4 hari lalu

Ilustrasi perempuan olahraga di rumah. Foto: Freepik.com/Tirachardz
Waktu Olahraga yang Pas untuk Turunkan Kadar Gula darah, Malam atau Pagi?

Studi tentang kaitan waktu olahraga dengan efektivitasnya didasarkan pada data yang dikumpulkan dari uji coba terkontrol secara acak.


Meninggal saat Olahraga Bukan karena Serangan Jantung, Simak Penjelasan Pakar

9 hari lalu

Ilustrasi wanita dan pria berolahraga. shutterstock.com
Meninggal saat Olahraga Bukan karena Serangan Jantung, Simak Penjelasan Pakar

Pakar menegaskan olahraga bukan pemicu penyakit jantung koroner atau serangan jantung. Lalu, apa penyebabnya?


Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Kesehatan Kardiovaskular

12 hari lalu

Ilustrasi bersepeda. AP/Darko Vojinovic
Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Kesehatan Kardiovaskular

Pakar mengatakan jenis olahraga terbaik yang bisa dipilih untuk kesehatan kardiovaskular antara lain dayung dan bersepeda, ini alasannya.


Hari Bersepeda Sedunia, Ternyata Masih Banyak Orang Tak Bisa Naik Sepeda

13 hari lalu

Ilustrasi bersepeda. Shutterstock
Hari Bersepeda Sedunia, Ternyata Masih Banyak Orang Tak Bisa Naik Sepeda

Banyak orang sudah bisa naik sepeda sejak balita namun ternyata banyak pula ya ng tak bisa melakukannya sampai usia dewasa.


Alasan Air Kelapa Disebut sebagai Minuman Olahraga Terbaik

16 hari lalu

Ilustrasi kelapa muda (Pixabay.com)
Alasan Air Kelapa Disebut sebagai Minuman Olahraga Terbaik

Air kelapa dapat menjadi minuman olahraga alami yang ideal untuk mengisi kembali energi setelah berolahraga. Berikut 10 manfaat minum air kelapa.


5 Tips Mengurangi Keparahan Gejala Menstruasi

19 hari lalu

Ilustrasi wanita sakit perut saat menstruasi. TEMPO/ Rosdianahangka
5 Tips Mengurangi Keparahan Gejala Menstruasi

Ketidaknyamanan yang timbul akibat menstruasi dapat mempengaruhi atau mengganggu kegiatan sehari-hari.


4 Tips Hidup Sehat dengan Satu Paru-paru

19 hari lalu

Ilustrasi paru-paru basah. Foto : halodoc
4 Tips Hidup Sehat dengan Satu Paru-paru

Meskipun hanya hidup dengan satu paru-paru, seseorang masih bisa bertahan hidup. Berikut tips agar tubuh tetap fit meski hanya dengan satu paru-paru.


Resmi Bermitra dengan KONI, Garuda Indonesia Jadi Official Airline PON XXI

20 hari lalu

Pesawat Garuda Indonesia Boeing 737-800 NG dengan tema Pikachu Pokemon. garuda-indonesia.com
Resmi Bermitra dengan KONI, Garuda Indonesia Jadi Official Airline PON XXI

Garuda Indonesia menjadi mitra KONI dan mendukung penyelenggaraan PON XXI di Aceh dan Sumatera Utara.


Bisakah Seseorang Hidup dengan Satu Paru-paru?

20 hari lalu

Ilustrasi fibrosis paru-paru. Shutterstock
Bisakah Seseorang Hidup dengan Satu Paru-paru?

Satu paru-paru masih memungkinkan seseorang untuk menjalani kehidupan yang relatif normal.


Bamsoet Akan Gelar Tenis Merah Putih Fun Match Celebrities Piala Ketua MPR RI

20 hari lalu

Bamsoet Akan Gelar Tenis Merah Putih Fun Match Celebrities Piala Ketua MPR RI

Sektor industri olahraga di tanah air telah menunjukkan pertumbuhan yang luar biasa