TEMPO.CO, Jakarta - Kardio adalah kependekan dari "kardiovaskular," yang merupakan istilah umum untuk setiap latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda. Tujuan dari latihan kardio adalah untuk mengkondisikan jantung dan paru-paru Anda untuk daya tahan yang lebih baik, tetapi ada banyak manfaat lainnya juga.
Pelatih pribadi bersertifikat, Melissa Boyd, mengatakan latihan kardio dapat meningkatkan mood, memperbaiki kulit berkat peningkatan sirkulasi, membantu mencegah kehilangan memori dan masalah kesehatan terkait otak lainnya, mengurangi nyeri sendi, meningkatkan kolesterol - dan juga membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
Untuk mendapatkan latihan kardio yang sempurna untuk Anda, pertimbangkan tingkat kebugaran Anda, apa yang Anda sukai, dan apa yang paling mudah untuk dilakukan berulang kali — tidak hanya berlari. “Jika Anda baru memulai, coba tambahkan beberapa jalan kaki sehari dengan kecepatan yang lebih tinggi atau daftar untuk kelas dansa yang Anda minati,” saran Boyd, seperti dilansir dari laman Bustle.
Beberapa contoh kardio lainnya adalah lompat tali, mengayuh sepeda stasioner, mendayung, berenang, bersepeda, menari, dan mengikuti kelas kebugaran kelompok, seperti kickboxing. Dan berlari dan berjalan, tentu saja.
Sedangkan untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung paling banyak dari latihan kardio, disarankan agar Anda melakukan 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga berat setiap minggu, Boyd menjelaskan. Idealnya, Anda dapat melakukannya selama beberapa hari, menargetkan tiga hingga lima latihan aerobik seminggu. Misalnya jogging 30 menit pada hari Selasa, kelas dansa 60 menit pada hari Kamis, dan jalan cepat 60 menit pada hari.
Lalu untuk mengetahui apakah latihan Anda termasuk dalam kategori "sedang" atau "kuat", lihat detak jantung Anda. Cara termudah untuk melacaknya adalah dengan memakai jam tangan pintar atau monitor detak jantung. Periksa dengan dokter Anda untuk detak jantung target yang direkomendasikan dan tanyakan berapa lama Anda harus mempertahankannya, terutama jika Anda minum obat untuk jantung. "Zona detak jantung dapat bervariasi dari orang ke orang, tetapi bagi kebanyakan orang yang bekerja pada kebugaran secara keseluruhan dan tidak terlalu peduli dengan kinerja puncak, zona umum berdasarkan usia dan jenis kelamin biologis akan bekerja dengan baik," tambah Boyd.
Anda juga dapat mengukur seberapa intens latihan Anda dengan cara kuno dengan menggunakan RPE, atau tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan. “Skala ini menempatkan intensitas latihan pada skala peringkat satu hingga 10 dengan satu sangat ringan dan 10 menjadi batas mutlak Anda,” kata Boyd. Untuk mencari tahun tingkat intensitas Anda, cobalah untuk melakukan percakapan saat berolahraga. Jika Anda kehabisan napas tetapi dapat menyelesaikan kalimat, latihan Anda kemungkinan sedang. Jika Anda terlalu kehabisan napas untuk berbicara, itu akan menjadi kuat. “150 menit Anda harus hidup dalam tiga hingga lima dan kuat dalam peringkat enam hingga sembilan," Boyd menjelaskan.
Hal lain yang perlu diingat adalah melakukan beberapa latihan kardio selalu lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali. "Melakukan apa yang Anda bisa dengan waktu yang Anda miliki akan tetap memiliki manfaat kesehatan yang besar, jadi jangan berkecil hati dengan angka-angka ini dan alih-alih fokuslah untuk membangun kebiasaan konsistensi," kata Boyd. "Jika 30 menit sehari kedengarannya terlalu banyak, cobalah berjalan kaki tiga kali 10 menit sehari dan dorong kecepatan Anda lebih dari biasanya." Bagi Anda baru memulai latihan kardio Boyd merekomendasikan untuk menambah intensitas secara perlahan — dengan begitu, Anda tidak akan kelelahan karena terlalu cepat berlatih.
Sementara rutinitas latihan yang lengkap, Boyd menyarankan untuk beralih antara latihan kardio dan latihan kekuatan sepanjang minggu. “Jadwal dan tujuan Anda akan menentukan apa yang dapat Anda patuhi,” tambahnya. Sebagai contoh, Anda mungkin melakukan empat hingga lima hari pergerakan dalam seminggu, menggunakan satu atau dua hari lainnya sebagai hari istirahat atau hari pemulihan aktif. Hari istirahat dan pemulihan, adalah kuncinya, karena akan membantu Anda memasuki rutinitas kebugaran baru tanpa membuat diri Anda (atau tubuh Anda) stres sampai Anda menyerah.
Menurut Boyd, banyak orang memilih untuk melakukan latihan kekuatan pada hari-hari terpisah dari latihan kardio, tetapi itu terserah preferensi pribadi. Jika Anda akan melakukan keduanya dalam satu sesi latihan, melakukan kardio atau angkat beban terlebih dahulu memiliki manfaat uniknya masing-masing (melakukan kardio terlebih dahulu berarti Anda biasanya akan memiliki daya tahan yang lebih baik, sementara mengangkat lebih dulu berarti otot Anda tidak akan lelah dari kardio. ).
Baca juga: Latihan Kardio 15 Menit Ini Manfaatnya untuk Kesehatan
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
