TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa aplikasi kebugaran menawarkan latihan kardio dalam periode waktu yang lebih singkat. Hal ini mungkin menimbulkan pertanyaan apakah 15 menit latihan kardio cukup untuk benar-benar menuai manfaatnya? Jawaban singkatnya adalah ya.
Melansir laman Bustle, secara umum, Anda akan merasakan manfaat untuk permainan kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan melakukan sesi pemompaan jantung selama 15 menit. “Badan literatur yang berkembang pesat menunjukkan manfaat kesehatan yang signifikan dengan latihan intensitas tinggi durasi pendek yang dilakukan secara konsisten,” kata Dr. Robert Parisien, M.D., ahli bedah kedokteran olahraga ortopedi di Mount Sinai. “Ini termasuk peningkatan daya tahan kardiovaskular, VO2 max – jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan seseorang selama latihan intens – pembakaran kalori, kesehatan mental dengan penurunan tingkat kecemasan dan depresi, serta peningkatan kinerja kognitif.”
Anda juga akan menuai manfaat kesehatan jantung standar dari latihan kardio. “Manfaat paling langsung yang Anda dapatkan dari 15 menit kardio adalah memperkuat jantung Anda,” kata Cat Kom, pendiri Studio SWEAT onDemand. “Memperkuat jantung Anda membantu mengurangi risiko penyakit, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan aktivitas sel darah putih Anda yang sangat bagus untuk kesehatan dan sistem kekebalan tubuh.”
Para ahli menunjukkan bahwa jenis kardio yang Anda lakukan selama 15 menit memengaruhi apa yang Anda dapatkan dari sesi itu. Menurut ahli kebugaran, faktor terpenting yang harus diperhatikan dalam sesi latihan berbasis kardio yang lebih pendek adalah intensitas. “Sesi kardio 15 menit bisa sama efektifnya dengan 30 atau 60 menit jika Anda mendorong diri sendiri sepanjang waktu atau melakukan latihan interval sepanjang waktu,” kata Sydney Miller, pendiri platform kebugaran HOUSEWORK. Saat Anda berlatih keras, terlepas dari durasinya, detak jantung Anda meningkat — yang merupakan kunci untuk menuai manfaat kesehatan jantung.
Itulah mengapa para ahli merekomendasikan untuk beralih ke latihan yang lebih intens saat Anda kekurangan waktu, seperti HIIT. “Latihan HIIT dapat meningkatkan kapasitas aerobik jantung Anda dalam waktu yang sangat singkat saat Anda melatih detak jantung Anda untuk naik tinggi dan kemudian kembali ke pemulihan,” kata Miller. Dibandingkan dengan jenis kardio lainnya, LISS (low-intensity steady-state), HIIT memberi Anda lebih banyak keuntungan. Contoh lain termasuk latihan Tabata, tinju, lompat tali, lari (berat saat berlari), dan berputar.
“Sementara HIIT biasanya dilakukan secepat mungkin untuk jangka waktu yang dipersingkat, LISS biasanya lebih lambat dan lebih lama,” jelas Vincent Angeli, direktur kebugaran di UFC Gym di Torrance, California. Pikirkan interval di mana Anda akan habis-habisan dengan burpe, lompat jongkok, jumping jack, dan gerakan plyometric lainnya yang memompa jantung sebagai contoh HIIT.
Jika Anda melakukan LISS, itu akan menjadi seperti lari jarak jauh atau sesi bersepeda di mana detak jantung Anda berada di sekitar tingkat yang sama sepanjang waktu. "Anda mungkin akan membakar lebih banyak kalori dengan melakukan latihan HIIT dan melatih kekuatan dan koordinasi tubuh Anda dengan cara yang tidak cocok dengan sesi intensitas rendah," kata Angeli. Latihan kondisi mapan yang lebih lama, di sisi lain, bekerja lebih banyak dari basis daya tahan Anda, kata Denise Chakoian, pakar kebugaran dan pendiri Core Cycle Fitness Lagree.
Itu benar-benar semua tergantung pada apa tujuan kebugaran Anda. Satu hal yang perlu diperhatikan, keuntungan khusus melakukan latihan pendek yang lebih intens adalah Anda dapat tampil lebih baik daripada yang Anda lakukan dalam sesi yang lebih lama. “Saya menemukan bahwa dalam sesi latihan kardio yang lebih lama, lebih sulit untuk mempertahankan output detak jantung yang sama seperti dalam latihan yang lebih pendek, jadi terkadang lebih pendek bisa lebih efektif,” kata Miller. Saat Anda mempertahankan detak jantung yang stabil selama latihan, Anda biasanya berfokus pada intensitas sedang untuk jangka waktu tertentu, yang meningkatkan daya tahan dan kapasitas aerobik Anda.
Untuk hasil terbaik, konsistensi adalah kuncinya. “Latihan kardio berdurasi pendek paling berdampak jika dilakukan secara konsisten,” kata Parisien, yang menyarankan untuk melakukannya sekitar tiga hingga empat kali seminggu.
Secara keseluruhan, para ahli mengatakan mendapatkan jumlah latihan kardio berapa pun akan membuat tubuh Anda baik. “Saya sangat percaya bahwa tidak ada latihan 'terbaik' - ini semua tentang apa yang Anda nantikan dan nikmati karena itulah yang akan membuat Anda tetap termotivasi untuk terus maju," kata Miller. Jika Anda memiliki waktu 15 menit, Anda akan mencurahkan waktu itu untuk menggerakkan tubuh dan meningkatkan detak jantung — menghasilkan peningkatan suasana hati dan kesehatan. Seperti yang dikatakan Angeli, "Untuk setiap menit aktif, Anda membakar kalori, meningkatkan fungsi tubuh, dan meningkatkan kesehatan Anda."
Baca juga: Mitos tentang Latihan Kardio yang Bikin Penurunan Berat Badan Tidak Efektif
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
