TEMPO.CO, Jakarta - Hal paling menyebalkan dari bangun tengah malam adalah sulit untuk tidur lagi. Seberapa keras pun berusaha, tubuh sering kali menolak untuk bekerja sama.
Ada beberapa alasan mengapa terbangun di malam hari, tetapi faktor kuncinya adalah stres. “Ketika merasa stres, tubuh akan mengaktifkan sistem saraf simpatik, ini dapat menyebabkan Anda terbangun secara acak di malam hari. Stres menyebabkan peningkatan tekanan darah dan peningkatan detak jantung yang akan membuat lebih sulit untuk kembali tidur,” kata pakar tidur Phil Lawlor kepada Metro.co.uk, Jumat, 18 Februari 2022.
Stres dan sulit tidur seperti lingkaran setan. Stres dapat menyebabkan tidur yang buruk, dan tidur yang buruk dapat menyebabkan stres.
Selain stres, Lawlor menyebutkan beberapa faktor penyebab bangun tengah malam, antara lain minum alkohol di sore hari, asupan kafein, lingkungan tidur yang buruk, dan kondisi kesehatan yang mendasari.
Lawlor membagikan tips agar mudah tidur lagi setelah bangun tengah malam.
1. Membaca
"Membaca sebelum tidur adalah cara yang efektif untuk membantu tubuh dan pikiran merasa rileks sebelum tidur, atau cara yang bagus untuk menenangkan pikiran saat berjuang untuk kembali tidur,” kata Lawlor.
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Sussex, enam menit membaca mengurangi stres hingga 68 persen, membuat orang merasa rileks dan siap untuk tidur.
2. Bergerak di sekitar
Ini mungkin tampak kontra-intuitif, tetapi jika gagal tertidur kembali setelah 20 menit, maka disarankan untuk bangun dari tempat tidur dan bergerak. Cobalah pindah ke ruangan lain dan rilekskan pikiran dan tubuh melalui berbagai teknik relaksasi yang cocok untuk, seperti meditasi atau latihan pernapasan.
"Berada di ruangan yang berbeda dan mengalihkan perhatian untuk waktu yang singkat dapat membuat Anda lebih mudah untuk kembali tidur,” kata dia.
3. Hindari memeriksa ponsel
Naomi Newman-Beinart, psikolog dan ahli gizi, mengatakan bahwa banyak penelitian telah menemukan bahwa menggunakan perangkat digital tepat sebelum tidur meningkatkan kemungkinan gangguan tidur atau membuat kesulitan untuk tidur dengan cepat.
"Ini karena aplikasi media sosial ini membuat otak kita merasa terhubung karena jenis konten yang kita lihat."
Disarankan agar Anda berhenti melihat ponsel 1-2 jam sebelum tidur, dan menjadikan kamar tidur sebagai zona bebas layar.
4. Ciptakan lingkungan kondusif
Matikan lampu dan matikan suara keras untuk memastikan lingkungan yang santai tanpa gangguan. Lawlor merekomendasikan mendengarkan white noise, karena ini dapat menutupi suara keras yang merangsang otak.
5. Coba latihan pernapasan
Lawlor menyarankan mencoba latihan pernapasan untuk menenangkan dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. “Ini dapat memperlambat fungsi dalam tubuh Anda yang dapat membuat Anda merasa tegang dan cemas, seperti sistem saraf. Ini akan memperlambat detak jantung dan tekanan darah mungkin turun, yang pada gilirannya, dapat menyebabkan tidur."
Salah satu latihan yang bisa coba disebut teknik 4-7-8. Untuk teknik ini, coba menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan mengembuskan napas melalui mulut.
6. Berhenti melihat jam
Alih-alih melihat waktu dan panik melihat betapa sedikit tidur yang didapatkan, fokuslah untuk bersantai. Melihat jam hanya akan meningkatkan kecemasan dan ketakutan untuk tidak bisa tertidur.
7. Latih niat paradoks untuk tidur
Lawlor menyarankan harus berlatih 'niat paradoks', yang merupakan teknik yang digunakan untuk mengobati pasien yang menderita kecemasan, fobia, dan insomnia. “Seringkali ketika orang menderita insomnia, mereka terlalu banyak berpikir untuk tertidur dan ini dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan tentang tertidur dan kurang tidur lebih lanjut,” kata dia.
Niat paradoks adalah prosedur terapeutik yang mendorong orang untuk berhenti terobsesi mencoba tertidur dan tetap terjaga selama mungkin. "Melalui upaya untuk tetap terjaga, tidur dapat terjadi lebih mudah."
Baca juga: 7 Tips Tidur Lebih Cepat untuk Wanita 40-an
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
