TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa penelitian merekomendasikan agar meningkatkan omega-3 di dalam tubuh, salah satunya dengan mengkonsumsi minyak ikan. Manfaatnya pun beragam, mulai dari meningkatkan kesehatan kardiovaskular, kesehatan sendi, dan fungsi kognitif.
Melansir laman Mind Body Green, seorang ahli diet, Lauren Kelly, mengatakan bahwa makanan yang berasal dari ikan berlemak seperti teri, sarden, mackerel, salmon, dan tuna, lemak sehat di dalamnya disebut omega-3. Tubuh Anda tidak memproduksi omega-3 secara langsung, tetapi Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen omega-3 berkualitas.
Kelly menjelaskan bahwa alasan lain mengapa omega-3 yang ditemukan di dalam minyak ikan sangat penting karena kebanyakan orang diet sayuran akan mendapatkan tinggi lemak omega-6 yang bisa menyebabkan sifat peradangan. Omega-6 ditemukan dalam makanan sehat seperti biji labu, biji bunga matahari, dan kenari selain itu dapat ditemukan dalam minyak nabati seperti kedelai, jagung, kanola, dan lain-lain. Terlalu banyak mengkonsumsi omega-6 dibanding omega-3 dapat membuat ketidakseimbangan lemak omega dan kontraproduktif untuk tindakan anti-inflamasi omega-3.
Menurut pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan orang dewasa mendapatkan rata-raya 250 hingga 500 miligram EPA dan DHA per hari (sekitar satu hingga dua porsi ikan seminggu). Sedangkan menurut The American Heart Association dosis harian yang lebih tinggi dari omega-3 laut sekitar 1.000 miligram per hari untuk mengoptimalkan kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa wanita hamil membutuhkan 650 miligram omega-3 per hari, dengan setidaknya 300 miligram berasal dari DHA yang harus dimiliki agar perkembangan otak, mata, dan saraf bayi.
Tetapi mengkonsumsi terlalu banyak minyak ikan dapat berdampak buruk bagi tubuh. Berikut ini potensi efek samping dari mengkonsumsi terlalu banyak minyak ikan.
1. Sakit perut
Meskipun hanya sekitar 1 persen orang yang mengalami gangguan pencernaan setelah mengkonsumsi terlalu banyak minyak ikan, tetapi ini perlu diwaspadai bagi mereka yang memiliki perut sensitif. Ahli diet Isa Kujawski, mengatakan bahwa lemak dapat mengendurkan sfingter esofagus bagian bawah (satu set otot di bagian bawah kerongkongan, dekat dengan pintu masuk ke perut) dan meningkatkan refluks asam atau memperlambat aliran pencernaan.
2. Pengencer darah
Suplemen omega-3 dapat memiliki efek pengencer darah pada dosis sangat tinggi. Menurut penelitian 10.000 miligram EPA dan DHA setiap hari terbukti aman. Cara omega-3 berinteraksi debgan trombosit, yang merupakan fragmen sel dalam darah yang memainkan peran integral dalam pembekuan.
3. Perubahan gula darah
Ahli nutrisi Ashley Jordan Ferira mengatakan bahwa suplementasi omega-3 telah terbukti sangat efektif untuk mempromosukan profil lipid yang sehat, dengan manfaat khusus untuk kadar trigliserida. Penelitian yang sama telah menemukan tren menguntungkan sederhana untuk glukosa, insulin, dan HbA1c mengukur kontrol glukosa, sementara penelitian lain telah mencapai signifikansi statistik, menunjukkan kemampuan omega-3 untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
4. Terlalu banyak vitamin A
Kujawski mengatakan bahwa dosis tinggi omega-3 tertentu seperti minyak ikan cod juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi. Satu sendok minyak ikan cod dapat mengandung 4.500 I.U. vitamin A. Beberapa tanda telalu banyak vitamin A termasuk pusing, mual, atau bahkan ketidaknyamanan sendi.
5. Tekanan darah rendah
Omega-3 menunjukkan bahwa dapat meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat sangat menarik sehingga tahun lalu sebuah penelitian mengeluarkan klaim bahwa makanan omega-3 yang dikonsumsi 800 mg EPA plus DHA per hari dapat mengurangi tekanan darah dan risiko hipertensi.
Sedangkan efek positif mengkonsumsi minyak ikan antara lain
1. Dukungan kekebalan tubuh
Karena omega-3 telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi, memerangi stres oksidatif, dan secara langsung mendukung respons kekebalan tubuh kita, mengonsumsi minyak ikan yang kaya omega-3 mungkin bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh.
2. Kesehatan kardiovaskular
Manfaat lainnya yaitu dapat meningkatkan kesehatan jantung, sirkulasi dan tekanan darah yang sehat, asam lemak yang baik dan mendungkung tingkat lipid yang optimal terutama trigliserida (sejenis lemak dalam darah).
3. Kesehatan tulang dan sendi
Omega-3 memiliki peran yang dapat membantu mengatur penyerapan kalsium, mendukung kesehatan tulang, dan sifat anti-inflamasi nya dapat berguna untuk mendukung fungsi dan kenyamanan sendi.
4. Perkembangan otak dan kognisi
Omega-3 dapat memberikan intrinstik pada membran seluler sel di seluruh sistem saraf pusat kita, dari otak retina ke neuron di seluruh tubuh. Mereka memastikan pensinyalan saraf yang sehat melalui transmisi sinaptik yang diterjemahkan secara praktis menjadi ketajaman mental, memori dan penglihatan.
5. Suasana hati yang seimbang
EPA dan DHA, dua omega yang dapat bermanfaat untuk suasana hati. Mengingat peran neuroprotektif omega-3 yang luas dalam tubuh, tidak mengherankan jika dikaitkan dengan keseimbangan suasana hati dan kesehatan.
6. Mata dan penglihatan yang sehat
DHA juga dapat bermanfaat untuk perkembangan mata sejak dini dan berfungsi sepanjang hidup. Keduanya memastikan retina berfungsi sebagaimana mestinya dan membantu mata melawan stres oksidatif.
Mengkonsumsi suplemen minyak ikan berkualitas tinggi bisa menjadi langkah yang bagus untuk segala hal mulai dari kesehatan kekebalan dan kardiovaskular hingga kognisi dan kesehatan sendi.
SHELAMITA AZZAHRA | MIND BODY GREEN
Baca juga: Konsumsi Minyak Ikan Berlebihan Efeknya Pendarahan Hingga Toksisitas Vitamin A
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
