TEMPO.CO, Jakarta - Intensitas latihan tak kalah penting daripada frekuensi olahraga. Sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa latihan tiga hari dan latihan enam hari memiliki efek yang sama pada individu yang melakukannya.
Jadi, jika ingin mendapatkan hasil penurunan berat badan optimal tanpa banyak menghabiskan waktu untuk berolahraga, inilah beberapa poin yang harus diingat.
1. Volume dan intensitas
Volume dan intensitas jika diatur secara efisien dapat mengubah latihan singkat menjadi latihan yang efektif dan memuaskan. Volume mengacu pada jumlah latihan yang dilakukan seseorang; gabungan repetisi dan set. Intensitas mengacu pada jumlah usaha yang dilakukan, atau seberapa keras mendorongnya. Intensitas tidak boleh dikompromikan dan hanya boleh berhenti ketika tidak dapat melampaui satu pengulangan terakhir dengan bentuk yang benar.
2. Memperhatikan tubuh
Kelelahan adalah faktor lain yang harus dipertimbangkan. Kelelahan mekanis akibat kerusakan serat otot bisa membuat sedikit sakit keesokan harinya. Adapun kelelahan metabolik terjadi karena penipisan glikogen. Rata-rata orang membutuhkan sekitar 24-48 jam untuk mengembalikan glikogen, itu bisa dianggap sebagai hari istirahat.
3. Hari istirahat
Latihan tiga hari seminggu terbukti efektif hanya ketika tiga hari lainnya digunakan untuk istirahat dan pemulihan. Latihan intensif, terutama latihan HIIT, beberapa hari dalam seminggu dapat menyebabkan penggunaan jaringan yang berlebihan atau cedera. HIIT tidak dirancang untuk dilakukan lima hingga enam hari seminggu, melainkan hanya dua hingga tiga hari.
Karena tubuh dalam keadaan stres pascalatihan intensitas tinggi, diperlukan satu hari untuk pulih agar darah mencapai seluruh bagian tubuh yang membutuhkannya. Jika ingin olahraga di hari berikutnya, pilih latihan ringan atau sedang.
4. Buat latihan lebih efisien
Memilih kardio, kekuatan, atau HIIT memiliki tujuan yang berbeda. Apa pun yang dipilih, mobilitas kerja, pengkondisian dan kekuatan adalah tiga faktor utama yang menentukan efektivitas latihan kebugaran.
5. Intensitas ideal
Pemanasan lima menit diikuti dengan lima menit latihan korektif dapat berdampak besar untuk latihan secara keseluruhan. Lakukan latihan kekuatan tubuh total selama 15 menit dengan gerakan berbobot kompleks dan interval. Ini dapat diikuti dengan sesi pendinginan selama lima menit. Latihan utama harus terdiri dari empat hingga lima set ayunan kettlebell, diikuti oleh dua hingga empat set sepuluh pukulan bersih dan sentakan pada setiap lengan. Pull up dan push up bisa sebagai penutup.
Baca juga: 5 Latihan Penurunan Berat Badan Terbaik Berdasarkan Pembakaran Kalori
TIMES OF INDIA
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
