5 Latihan Penurunan Berat Badan Terbaik Berdasarkan Pembakaran Kalori

TEMPO.CO, Jakarta - Memilih olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan terkadang membuat bingung. Sebagian orang mengatakan kardio adalah pembakar kalori utama, sementara yang lain memilih latihan kekuatan.

Memang benar bahwa orang cenderung mengeluarkan lebih banyak kalori saat melakukan kardio, seperti berlari, dibandingkan dengan mengangkat beban, kata terapis fisik dan pelatih kebugaran Laura Miranda. "Tetapi latihan anaerobik (seperti beban) menjaga konsumsi oksigen pascalatihan (EPOC) berlebih kita, atau pembakaran kalori pasca latihan, dari jam ke hari," kata dia, dikutip dari Women’s Health, Jumat, 17 Desember 2021.

Alasannya, ketika latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen setelahnya untuk memulihkan dan memperbaiki otot, kata Miranda. "Otot adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik, jadi semakin banyak yang kita miliki, semakin efektif dalam membakar kalori sepanjang hari, Miranda menjelaskan.

Nah, inilah 5 olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan berdasarkan kalori yang terbakar, menurut pelatih kebugaran.

1. Lompat Tali

Olahraga ini mampu membakar 667–990 kalori per jam, dengan 120 lompatan per menit. “Lompat tali sangat bagus untuk meningkatkan koordinasi, kekuatan betis dan pergelangan kaki, kekuatan inti, postur, dan daya tahan kardiovaskular," kata Gabbi Berkow, pelatih pribadi dan ahli gizi. "Ini juga membantu membangun kepadatan tulang, yang menjaga dari pengeroposan tulang, osteoporosis, dan pengeroposan tulang."

Cara terbaik untuk memulai lompat tali adalah dengan perlahan dan melakukannya dalam 20 hingga 30 detik, saran Berkow.

2. Sprint

Melaju dengan kecepatan tinggi selama latihan sprint dapat membakar 639–946 kalori per jam. “Berlari cepat adalah upaya maksimal yang membutuhkan banyak tenaga dari glutes dan hamstring,” kata Berkow. Dengan bergantian antara upaya maksimal dan periode pemulihan, daya tahan kardiovaskular ditingkatkan, begitu juga dengan pembakaran lemak, tambahnya.

Untuk meningkatkan panas, lakukan sprint di atas bukit atau naik tangga dan juga melawan gravitasi, yang meningkatkan intensitas lebih banyak lagi. 

3. Kick boxing

Satu jam kick boxing dapat membakar 582–864 kalori. “Kick boxing melatih tubuh bagian atas dan inti tanpa banyak berdampak pada kaki, jadi sangat bagus jika tidak dapat melompat atau mengalami nyeri lutut saat melompat,” kata Berkow. Plus, kick boxing telah terbukti meningkatkan kardio, kekuatan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi, kebugaran tubuh bagian atas, dan kekuatan aerobik, per penelitian yang diterbitkan dalam Muscles, Ligaments, and Tendons Journal.

4. Spinning

Pembakaran kalori spinning mencapai 568–841 kalori per jam. “Bersepeda sangat bagus untuk kardio tanpa benturan dan untuk memperkuat lutut dan paha belakang,” kata Berkow. "Ini adalah bentuk kardio yang sangat baik jika mengalami nyeri lutut saat berlari atau baru pulih dari masalah lutut."

5. Lari

Salah satu alasan utama lari adalah latihan penurunan berat badan yang efektif. Lari satu jam membakar  566–839 kalori. Selain melatih otot-otot besar di kaki, ini berdampak tinggi. "Anda harus mendorong berat badan dari tanah dengan setiap langkah," kata Berkow.

Baca juga: Gagal Menurunkan Berat Badan, Ketahui 6 Kesalahan yang Kerap Dilakukan