6 Tips agar Bisa Cepat Tidur di Malam Hari

Reporter

Editor

Mila Novita

Ilustrasi wanita tidur bermasalah. Freepik.com/Jcomp

TEMPO.CO, Jakarta - Orang dewasa harus berusaha tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau CDC Amerika Serikat. Namun, banyak yang tidak mencapainya karena mengalami kesulitan tidur. 

Kebanyakan orang membutuhkan waktu antara 5 dan 20 menit untuk tertidur, menurut Cleveland Clinic. Tetapi hal-hal seperti kecemasan atau kamar tidur yang terlalu terang dapat membuat orang butuh waktu lebih lama. 

Agar lebih mudah tidur, inilah beberapa cara yang disarankan pakar, seperti dilansir dari Livestrong, Rabu, 1 Desember 2021. 

1. Kenali kronotipe tubuh

Kronotipe adalah kecenderungan alami tubuh untuk tidur dan bangun pada waktu-waktu tertentu. Ada orang yang tipe pagi, tipe malam, atau bukan keduanya.

Kronotipe sebagian ditentukan oleh genetika, tetapi dapat dimodifikasi berdasarkan usia, aktivitas, lingkungan, dan perubahan musim, menurut tinjauan Oktober 2018 di Nature of Science and Sleep.

Dan mendapatkan jadwal tidur yang sesuai dengan kronotipe sangat berguna. Misalnya, jika tubuh secara intuitif naik ketika cahaya muncul, sesuaikan waktu tidur agar cukup sebelum jam bangun alami.

"Dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh melakukan dua hal: mematikan keran melatonin di kepala, yang menghentikan proses tidur, dan menurunkan kabut otak," kata Michael J. Breus, spesialis tidur bersertifikat dan psikolog klinis.

2. Menyiapkan tubuh tidur 

Di akhir hari, siapkan tubuh satu jam sebelumnya untuk tidur. Ini membantu tubuh Anda dekompresi dan mengirimkan pesan bahwa akan segera waktu untuk tertidur, kata psikiater holistik Jodie Skillicorn

Dalam 20 menit pertama, selesaikan tugas ringan yang belum selesai seperti membersihkan piring atau memberi makan hewan peliharaan. Dalam 20 menit kedua, lakukan sesuatu untuk membantu bersantai, seperti menulis jurnal, berbicara dengan teman, atau melakukan teknik relaksasi.  Dalam 20 menit terakhir, fokuslah pada kebersihan pribadi dengan menyikat gigi atau mandi air hangat.

3. Relaksasi 

Relaksasi otot progresif adalah teknik berkontraksi kemudian mengendurkan otot-otot untuk melepaskan ketegangan.

Salah satu cara untuk mencoba relaksasi otot progresif adalah dengan menegangkan dan melepaskan otot-otot di jari-jari kaki dan kemudian perlahan-lahan naik ke seluruh tubuh. Setiap kali meremas otot, tahan selama sekitar lima detik, lalu rileks selama 30 detik sebelum pindah ke bagian tubuh berikutnya.

4. Teknik pernapasan 

Teknik pernapasan dalam (atau pernapasan diafragma) dapat membantu melepaskan diri dari pikiran dan mengambil oksigen lebih penuh, menurut Harvard Health Publishing. Semua ini dapat membantu tubuh lebih tenang dan siap tidur. 

5. Cobalah Self-Hypnosis

Hipnosis adalah keadaan fokus atau konsentrasi tinggi yang dapat dicapai dengan bantuan terapis menggunakan pengulangan verbal dan citra mental, menurut Mayo Clinic. Dan pola pikir ini dapat bermanfaat untuk menutup mata. Menurut tinjuan di Journal of Clinical Sleep Medicine Februari 2018, hipnoterapi dapat meningkatkan kualitas tidur. 

6. Makan makanan yang mengandung melatonin

"Makanan tertentu yang mengandung melatonin, hormon yang diproduksi tubuh kita secara alami untuk mengatur siklus tidur-bangun - dan / atau triptofan dapat membantu tidur," kata Allison Siebern, seorang profesional pengobatan tidur. 

Beberapa makanan untuk dimakan sebelum tidur antara lain telur, susu, dada ayam, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah anggur, ceri, pisang dan kiwi. 

Baca juga: 7 Tips Tidur Lebih Cepat untuk Wanita 40-an

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.






Teknik Ini Membuat Orang Tertidur dalam Lima Menit Menurut Studi, Mau Coba?

1 jam lalu

Teknik Ini Membuat Orang Tertidur dalam Lima Menit Menurut Studi, Mau Coba?

Salah satu metode untuk tertidur dalam waktu cepat disebut niat paradoks, seperti apa?


6 Kiat Merawat Kesehatan Kulit Wajah

4 hari lalu

6 Kiat Merawat Kesehatan Kulit Wajah

Kesehatan kulit wajah penting diperhatikan, tidak hanya soal menggunakan produk perawatan saja


4 Dampak Buruk Masalah Tidur Junk Sleep

5 hari lalu

4 Dampak Buruk Masalah Tidur Junk Sleep

Jika sudah tidur selama durasi ideal, tubuh tidak terasa bugar dan masih lesu menandakan kondisi junk sleep


Tidur Delapan Jam pada Malam Hari tapi Masih Ngantuk saat Bangun? Ketahui Tanda Junk Sleep

7 hari lalu

Tidur Delapan Jam pada Malam Hari tapi Masih Ngantuk saat Bangun? Ketahui Tanda Junk Sleep

Junk sleep bukan hanya merujuk pada kurang tidur, tetapi juga bisa jadi tidur cukup lama tapi kurang berkualitas.


Mengenal Jonathan, Kura-kura Tertua di Dunia Berusia 190 Tahun yang Hobi Makan dan Tidur

7 hari lalu

Mengenal Jonathan, Kura-kura Tertua di Dunia Berusia 190 Tahun yang Hobi Makan dan Tidur

Guinnes World Records menobatkan Jonathan sebagai kura-kura tertua di dunia yang pernah ada. Di tahun 2022 ini, usia Jonathan genap 190 tahun dan masih hidup di St. Helena, sebuah pulau kecil di Samudera Atlantik Selatan.


Inilah 5 Hal yang Tidak Boleh Dilakukan setelah Makan

7 hari lalu

Inilah 5 Hal yang Tidak Boleh Dilakukan setelah Makan

Lima hal ini tidak boleh dilakukan setelah makan karena tidak baik bagi kesehatan.


Manfaat Melatonin untuk Kecantikan Salah Satunya Perawatan Rambut

9 hari lalu

Manfaat Melatonin untuk Kecantikan Salah Satunya Perawatan Rambut

Melatonin cukup kompleks, dan merupakan topikal yang relatif baru di bidang kecantikan, jadi Anda harus memperhatikan potensi risiko


Inilah 5 Risiko Sering Makan Junk Food bagi Anak

10 hari lalu

Inilah 5 Risiko Sering Makan Junk Food bagi Anak

Bagi anak-anak, sesekali mengkonsumsi junk food memang tidak ada salahnya. Namun, apabila sering dikonsumsi, junk food dapat merusak kesehatan anak.


10 Dampak Buruk yang Muncul Akibat Begadang

12 hari lalu

10 Dampak Buruk yang Muncul Akibat Begadang

Begadang memberi efek buruk bagi fisik maupun mental. Kurang tidur membuat sistem kekebalan tubuh menjadi lemah


Manfaat Mandi di Malam Hari selain untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

13 hari lalu

Manfaat Mandi di Malam Hari selain untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidak ada waktu yang pasti untuk mandi sebelum tidur, tapi ahli merekomendasikan satu hingga dua jam sebelum tidur.