Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

6 Tips agar Bisa Cepat Tidur di Malam Hari

Reporter

Editor

Mila Novita

image-gnews
Ilustrasi wanita tidur bermasalah. Freepik.com/Jcomp
Ilustrasi wanita tidur bermasalah. Freepik.com/Jcomp
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Orang dewasa harus berusaha tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau CDC Amerika Serikat. Namun, banyak yang tidak mencapainya karena mengalami kesulitan tidur. 

Kebanyakan orang membutuhkan waktu antara 5 dan 20 menit untuk tertidur, menurut Cleveland Clinic. Tetapi hal-hal seperti kecemasan atau kamar tidur yang terlalu terang dapat membuat orang butuh waktu lebih lama. 

Agar lebih mudah tidur, inilah beberapa cara yang disarankan pakar, seperti dilansir dari Livestrong, Rabu, 1 Desember 2021. 

1. Kenali kronotipe tubuh

Kronotipe adalah kecenderungan alami tubuh untuk tidur dan bangun pada waktu-waktu tertentu. Ada orang yang tipe pagi, tipe malam, atau bukan keduanya.

Kronotipe sebagian ditentukan oleh genetika, tetapi dapat dimodifikasi berdasarkan usia, aktivitas, lingkungan, dan perubahan musim, menurut tinjauan Oktober 2018 di Nature of Science and Sleep.

Dan mendapatkan jadwal tidur yang sesuai dengan kronotipe sangat berguna. Misalnya, jika tubuh secara intuitif naik ketika cahaya muncul, sesuaikan waktu tidur agar cukup sebelum jam bangun alami.

"Dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh melakukan dua hal: mematikan keran melatonin di kepala, yang menghentikan proses tidur, dan menurunkan kabut otak," kata Michael J. Breus, spesialis tidur bersertifikat dan psikolog klinis.

2. Menyiapkan tubuh tidur 

Di akhir hari, siapkan tubuh satu jam sebelumnya untuk tidur. Ini membantu tubuh Anda dekompresi dan mengirimkan pesan bahwa akan segera waktu untuk tertidur, kata psikiater holistik Jodie Skillicorn

Dalam 20 menit pertama, selesaikan tugas ringan yang belum selesai seperti membersihkan piring atau memberi makan hewan peliharaan. Dalam 20 menit kedua, lakukan sesuatu untuk membantu bersantai, seperti menulis jurnal, berbicara dengan teman, atau melakukan teknik relaksasi.  Dalam 20 menit terakhir, fokuslah pada kebersihan pribadi dengan menyikat gigi atau mandi air hangat.

3. Relaksasi 

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Relaksasi otot progresif adalah teknik berkontraksi kemudian mengendurkan otot-otot untuk melepaskan ketegangan.

Salah satu cara untuk mencoba relaksasi otot progresif adalah dengan menegangkan dan melepaskan otot-otot di jari-jari kaki dan kemudian perlahan-lahan naik ke seluruh tubuh. Setiap kali meremas otot, tahan selama sekitar lima detik, lalu rileks selama 30 detik sebelum pindah ke bagian tubuh berikutnya.

4. Teknik pernapasan 

Teknik pernapasan dalam (atau pernapasan diafragma) dapat membantu melepaskan diri dari pikiran dan mengambil oksigen lebih penuh, menurut Harvard Health Publishing. Semua ini dapat membantu tubuh lebih tenang dan siap tidur. 

5. Cobalah Self-Hypnosis

Hipnosis adalah keadaan fokus atau konsentrasi tinggi yang dapat dicapai dengan bantuan terapis menggunakan pengulangan verbal dan citra mental, menurut Mayo Clinic. Dan pola pikir ini dapat bermanfaat untuk menutup mata. Menurut tinjuan di Journal of Clinical Sleep Medicine Februari 2018, hipnoterapi dapat meningkatkan kualitas tidur. 

6. Makan makanan yang mengandung melatonin

"Makanan tertentu yang mengandung melatonin, hormon yang diproduksi tubuh kita secara alami untuk mengatur siklus tidur-bangun - dan / atau triptofan dapat membantu tidur," kata Allison Siebern, seorang profesional pengobatan tidur. 

Beberapa makanan untuk dimakan sebelum tidur antara lain telur, susu, dada ayam, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah anggur, ceri, pisang dan kiwi. 

Baca juga: 7 Tips Tidur Lebih Cepat untuk Wanita 40-an

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.

Iklan



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


4 Tips Menyembuhkan Pilek secara Alami

18 jam lalu

Ilustrasi batuk pilek. Shutterstock
4 Tips Menyembuhkan Pilek secara Alami

Menyembuhkan pilek bisa dilakukan secara alami di rumah tanpa harus minum obat.


Mengenal Sleep Anxiety, Rasa Takut Saat Tidur di Malam Hari

1 hari lalu

Kecemasan saat tidur atau sleep anxiety adalah gangguan di mana seseorang merasa takut atau khawatir untuk tidur. Ketahui gejala dan cara mengatasinya. Foto: Canva
Mengenal Sleep Anxiety, Rasa Takut Saat Tidur di Malam Hari

Kecemasan saat tidur atau sleep anxiety adalah gangguan di mana seseorang merasa takut atau khawatir untuk tidur. Ketahui gejala dan cara mengatasinya


Jangan Tidur saat Pesawat Take Off atau Landing, Ini Alasannya

3 hari lalu

Ilustrasi tidur di pesawat. shutterstock.com
Jangan Tidur saat Pesawat Take Off atau Landing, Ini Alasannya

Ada dua alasan mengapa sebaiknya tidak tidur saat pesawat take off atau landing, pertama barotrauma dan kedua keselamatan penumpang.


8 Cara Sederhana Mencegah Stres

7 hari lalu

Ilustrasi stres. TEMPO/Subekti
8 Cara Sederhana Mencegah Stres

Berikut ini adalah beberapa cara sederhana untuk mencegah stres dalam kehidupan sehari-hari.


Hindari Makanan dan Minuman Ini jika Ingin Tidur Nyenyak

8 hari lalu

Ilustrasi perempuan tidur. Foto: Freepik.com
Hindari Makanan dan Minuman Ini jika Ingin Tidur Nyenyak

Memilih makanan dan minuman yang bijaksana menjelang tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih berkualitas


Tetap Mempesona di Usia 54, Ini Rahasia Jennifer Lopez

11 hari lalu

Jennifer Lopez. Instagram.com/@jlo
Tetap Mempesona di Usia 54, Ini Rahasia Jennifer Lopez

Banyak yang ingin tahu resep awet muda Jennifer Lopez di usia 54 tahun. Berikut sebagian di antaranya.


Ingin Tidur Berkualitas? Konsumsi 7 Makanan Ini

13 hari lalu

Ilustrasi perempuan tidur. Foto: Freepik.com
Ingin Tidur Berkualitas? Konsumsi 7 Makanan Ini

Salah satu faktor yang dapat mempengaruhi kualitas tidur adalah makanan yang kita konsumsi.


5 Penyebab Tubuh Mudah Kelelahan

21 hari lalu

Ilustrasi kelelahan/kurang istirahat/mengantuk. Shutterstock
5 Penyebab Tubuh Mudah Kelelahan

Mudah kelelahan salah satunya tersebab masalah tidur


Susah Tidur Bisa Tersebab Kecemasan terhadap Bunyi Alarm

21 hari lalu

Ilustrasi tidur gelisah atau sulit tidur. Shutterstock
Susah Tidur Bisa Tersebab Kecemasan terhadap Bunyi Alarm

Kondisi cemas atau alarm anxiety ini cenderung mengganggu kenyamanan tidur


Ini Sederet Bahaya Tidur Menghadap Kipas Angin

21 hari lalu

Ilustrasi wanita paruh baya tidur. Freepik.com/Wayhomestudio
Ini Sederet Bahaya Tidur Menghadap Kipas Angin

Meskipun terasa menyegarkan, tidur dengan kipas angin langsung menghadap wajah dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.