TEMPO.CO, Jakarta - Ketika berbicara tentang makan makanan yang mengandung gula, cara gula dimasukkan ke dalam makanan adalah sesuatu yang harus diperhatikan. Menurut Rayanne Nguyen, ahli diet terdaftar yang mengkhususkan diri dalam nutrisi olahraga, makanan tanpa gula alami, tetapi dengan gula yang ditambahkan ke dalamnya, seperti muffin atau soda, akan berdampak berbeda pada tubuh Anda daripada makanan yang secara alami mengandung gula, seperti buah.
Jika Anda memiliki tujuan untuk makan makanan yang paling sehat, Anda akan disarankan untuk membatasi makanan dengan tambahan gula. Namun Anda juga akan didorong untuk mengonsumsi dua cangkir buah setiap hari, sesuai USDA, idealnya yang hanya mengandung gula alami.
Mengapa gula yang ditemukan secara alami dalam buah segar tidak berbahaya? "Buah membawa semua nutrisi lain, seperti air, serat, vitamin, mineral, antioksidan, selain karbohidrat, yang merupakan gula yang sedang kita bicarakan," kata Nguyen, seperti dilansir dari laman Real Simple. "Jadi, Anda tidak akan mendapatkan respons gula darah dan respons kesehatan yang sama dari makan sepotong buah yang memiliki jumlah gram gula yang sama dengan soda, misalnya."
Sementara ahli diet Nijya Saffo menambahkan penelitian telah menunjukkan bahwa dalam pola makan orang Amerika secara keseluruhan kurang dalam hal makan buah dan sayuran yang cukup. "Jadi sebagian besar dari kita bahkan tidak makan buah dalam jumlah besar karena khawatir dengan kandungan gulanya," tambahnya.
Namun, ketika berbicara tentang versi buah yang diproses, kedua ahli gizi memberikan peringatan. Buah kering dan buah kalengan dianggap diproses, dan sering kali dikemas dengan tambahan gula, itulah sebabnya mengapa buah jenis ini berada di urutan teratas daftar buah-buahan tinggi gula.
Jenis buah yang paling banyak mengandung gula
1. Buah kering
Bahkan tanpa tambahan gula, setengah cangkir buah kering akan memiliki jumlah gula alami yang kira-kira sama dengan satu cangkir buah segar. Selain memperhatikan ukuran porsi Anda, Saffo merekomendasikan untuk memilih buah kering yang memiliki tulisan "tanpa tambahan gula" pada kemasannya. Anda juga dapat memindai daftar bahan dan memastikan kata-kata seperti gula, pemanis, sukrosa, glukosa, dekstrosa, fruktosa, sirup, nektar, konsentrat jus, madu, dan molase.
2. Buah kaleng
Sejumlah buah kalengan tersedia dalam sirup atau jus manis, kata Nguyen, jadi carilah buah dalam kemasan kaleng yang tidak ditambahkan gula. Untuk ukuran porsi, secangkir buah kalengan tanpa tambahan gula sama dengan secangkir buah segar.
3. Beberapa Buah Segar
Anda mungkin bertanya-tanya apakah kondisi medis seperti diabetes mengharuskan memilih buah segar yang lebih rendah gula. Belum tentu, kata Saffo, yang mengarahkan klien dengan diabetes dari mengukur asupan buah mereka atau hanya makan buah rendah gula. Sebagai gantinya, dia merekomendasikan untuk memasangkan buah dengan makanan berprotein setiap kali mereka memakannya, yang dapat menumpulkan kenaikan gula darah. Juga, indeks glikemik (GI) buah lebih berdampak pada seberapa cepat gula darah Anda melonjak dibandingkan dengan jumlah gula. Buah dengan gula tinggi (seperti semangka) sebenarnya memiliki GI yang lebih rendah dan lebih cocok untuk penderita diabetes.
Namun terkadang, tergantung pada tujuan dan preferensi makanan Anda, Anda mungkin ingin lebih berhati-hati saat memilih buah segar dengan kandungan gula yang lebih tinggi. Karena kita semua berbeda secara biologis dan memiliki tujuan dan preferensi makanan yang berbeda, rekomendasi Saffo adalah berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar sebelum membatasi varietas buah Anda hanya berdasarkan kandungan gulanya.
Berikut ini daftar buah dengan gula tinggi
1. Anggur
1 cup anggur atau mendekati porsi 3,5 ons atau 100 gram) mengandung 16 gram gula dan 10 persen Nilai Harian atau daily value (DV) Anda untuk vitamin K.
2. Leci
Ada 15 gram gula dalam 100 gram leci. Jika Anda makan satu cangkir leci, Anda akan mendapatkan lebih banyak gula, karena satu cangkir menampung sekitar 190 gram. Satu cangkir leci juga menyediakan 10 persen DV untuk vitamin C.
3. Ceri (Varietas Manis)
Ceri memiliki 13 gram gula per 100 gram. Secangkir ceri menyediakan 17 gram gula, 10 persen DV untuk serat, 7 persen DV untuk kalium, 9 persen DV untuk tembaga, dan 10 persen DV untuk vitamin C.
4. Mangga
Mangga mengandung 14 gram gula per 100 gram, yang berarti satu cangkir penuh mengandung 23 gram gula. Ini juga mencapai 10 persen dari kebutuhan serat harian Anda, di samping 67 persen DV untuk vitamin C dan 10 persen DV untuk vitamin A dan E.
5. Buah delima
Delima memiliki 14 gram gula per 100 gram. Jika Anda makan secangkir delima, Anda akan mendapatkan 23 gram gula, bersama dengan 25 persen DV untuk serat, dan 20 persen kebutuhan vitamin C dan K harian Anda.
6. Pisang
Pisang memiliki 12 gram gula per 100 gram. 1 pisang ukuran sedang menyediakan 14 gram gula, 10 persen DV untuk serat, sekitar 10 persen DV untuk kalium, magnesium, dan vitamin C.
7. Blueberry
Ada 10 gram gula per 100 gram blueberry. Secangkir blueberry mengandung hampir 15 gram gula, 13 persen DV untuk serat, 16 persen DV untuk vitamin C, dan 24 persen DV untuk vitamin K.
Baca juga: 5 Cara Sederhana agar Tubuh Awet Muda, Kurangi Gula dan Tidur Cukup
