Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Daftar Olahraga dalam Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi wanita olahraga. Freepik.com/Wayhomestudio
Ilustrasi wanita olahraga. Freepik.com/Wayhomestudio
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda memutuskan untuk menjadi lebih bugar di tahun ini, itu adalah langkah yang besar. Namun langkah selanjutnya yaitu menentukan jenis olahraga yang tepat untuk menjaga kebugaran atau bahkan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda membutuhkan perencanaan khusus. 

"Membuat rencana olahraga yang pasti setiap minggu memastikan bahwa Anda mengambil pendekatan yang seimbang untuk kebugaran, dengan jumlah latihan kardiovaskular dan kekuatan yang memadai," ujar pelatih pribadi bersertifikat NASM Sarah Chadwell mengatakan kepada POPSUGAR.

Jika Anda berpikir, "Bagus, tapi bagaimana cara memulainya?", Chadwell telah merancang rencana tujuh hari yang seimbang untuk menciptakan defisit kalori yang aman, memungkinkan Anda menurunkan setengah hingga 1 kilogram per minggu. Anda mungkin merasa sakit atau lelah pada awalnya, tetapi itu akan menjadi lebih mudah saat Anda tumbuh lebih kuat. Dan begitu Anda merasa baik, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda atau menambahkan lebih banyak perlawanan untuk menjaga momentum tetap berjalan dari minggu ke minggu.

Berikut ini rencana olahraga dalam seminggu untuk menurunkan berat badan

Hari ke-1 Latihan Kaki dan Kardio

Anda cukup istirahat, segar, dan siap menghadapi minggu baru, jadi gunakan energi itu untuk melakukan beberapa latihan kardio dan melatih beberapa otot terbesar Anda: kaki Anda. "Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular Anda adalah waktu yang efisien; itu membakar lemak dan membantu meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular Anda," kata Chadwell.

Hari ke-2 Latihan Dada

"Wanita biasanya menganggap hari dada sebagai hari olahraga favorit pria, tapi itu sama pentingnya bagi wanita," kata Chadwell. "Pelatihan dada membantu memperbaiki postur; itu bahkan bisa memberi para gadis dorongan, dan Anda akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda."

Misalnya lakukan push up, plank, atau burpee dan lakukan tiga set 15-20 repetisi. Beristirahatlah selama satu menit di antara setiap set. Setiap minggu, pilih kombinasi latihan yang berbeda, atau setidaknya tukar dua di antaranya untuk menjaga variasi dalam latihan Anda.

Hari ke-3 HITT

Latihan HIIT biasanya hanya berdurasi 10-30 menit, tetapi Anda akan berusaha habis-habisan untuk bagian latihan berintensitas tinggi, diikuti dengan istirahat atau periode pemulihan aktif. "Pola semburan diikuti dengan istirahat sangat efektif untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, jadi sangat ideal untuk memasukkan HIIT dalam latihan Anda satu hingga dua kali per minggu sebagai pengganti cardio keadaan stabil," kata Chadwell kepada POPSUGAR.

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Hari ke-4 Istirahat

Istirahat dan pemulihan sama pentingnya dengan berolahraga dan makan dengan baik. Pada Hari ke-4 program pelatihan baru Anda, Anda mungkin perlu waktu untuk pulih. Faktanya, pada awalnya, Anda mungkin memerlukan tiga hari istirahat hingga tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tekanan olahraga. "Dengarkan tubuh Anda! Meskipun saya menguraikan program tujuh hari, itu tidak berarti Anda tidak dapat memasukkan lebih banyak hari istirahat ke dalam jadwal mingguan Anda jika Anda membutuhkannya," kata Chadwell. Jika Anda masih ingin berolahraga, cobalah yoga untuk stres atau aliran yoga kekuatan 30 menit ini. Peregangan dapat membantu meredakan nyeri otot.

Hari ke-5 Tubuh bagian atas dan lengan

Chadwell mencatat bahwa banyak wanita menghindar dari melatih tubuh bagian atas mereka karena sejumlah alasan. Anda mungkin merasa takut atau khawatir bahwa Anda akan bertambah besar — tetapi ini hanya masalah memilih latihan yang tepat.

Cobalah rutinitas latihan bodyweight sederhana atau beberapa latihan lengan 10 menit dari YouTube. Anda akan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot secara keseluruhan.

Hari ke-6: Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit adalah cara yang efektif untuk melatih seluruh tubuh Anda dalam satu sesi, dengan latihan kekuatan untuk membangun otot dan kardio untuk mencairkan lemak. Cobalah sirkuit yang berfokus pada inti atau rutinitas berat badan ini untuk memperkuat kaki, lengan, dan perut Anda, lalu gabungkan dengan latihan berat badan baru setiap minggu, sertakan beban saat tingkat kebugaran Anda meningkat.

Hari ke-7 Punggung

"Mari kita semua berjanji untuk tidak pernah mengabaikan punggung kita! Latihan punggung sangat penting karena membantu postur yang benar," kata Chadwell. "Punggung atas dan tengah yang kuat membantu mencegah nyeri punggung bawah dan mencegah cedera, dan karena itu adalah bagian dari inti Anda, punggung Anda juga membantu Anda melakukan hampir semua bentuk latihan lainnya secara efisien."

Baca juga: Nana Mirdad Bagikan 4 Tips Agar Semangat Olahraga di Rumah

Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

2 jam lalu

Pengunjung berdiskusi sambil makan dan menikmati minuman kopi di Warung Kopi (Warkop) Nan Yo, Pondok, Padang, Sumatera Barat, Kamis 5 Oktober 2023. Warkop legendaris yang berdiri sejak 1932 itu menyajikan kopi robusta yang diseduh gaya Hainan dengan nuansa warung ala zaman dulu namun tetap dikunjungi konsumen dari berbagai usia. ANTARA FOTO/Iggoy el Fitra
Nabi Larang Makan Sambil Berdiri, Ini 5 Bahayanya untuk Kesehatan

Makan sambil berdiri dilarang Nabi, bisa beradampak buruk pada kesehatan


5 Jenis Olahraga yang Tepat untuk Dilakukan Saat Berpuasa Bulan Ramadan

2 jam lalu

Warga berolahraga di kawasan Jenderal Sudirman, Minggu, 10 April 2022. Masyarakat tetap berolahraga di kawasan Sudirman saat bulan puasa. TEMPO/M Taufan Rengganis
5 Jenis Olahraga yang Tepat untuk Dilakukan Saat Berpuasa Bulan Ramadan

Ketika seseorang menjalani puasa di bulan Ramadan, tubuh tidak akan mendapatkan suplai makanan dan minuman selama beberapa jam.


5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

2 jam lalu

ilustrasi berat badan (pixabay.com)
5 Penyebab Berat Badan Naik Meski Puasa Ramadan

Ada banyak faktor yang bisa menjadi penyebab berat badan naik saat Ramadan. Umumnya terkait pola makan dan gaya hidup


Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

20 jam lalu

Ilustrasi obesitas. Shutterstock
Kandungan Vitamin D yang Rendah dalam Tubuh Ada Kaitannya dengan Obesitas, Ini Penjelasannya

Studi mengatakan ada prevalensi tinggi kekurangan vitamin D pada orang yang mengalami obesitas mungkin karena pengenceran volumetrik vitamin D.


5 Rekomendasi Olahraga Ringan di Bulan Ramadan

1 hari lalu

Ilustrasi olahraga di rumah saat berpuasa. Shutterstock
5 Rekomendasi Olahraga Ringan di Bulan Ramadan

Untuk selalu menjaga kesehatan tubuh supaya tetap sehat dan bugar, ada baiknya melakukan olahraga ringan selama berpuasa bulan Ramadan.


Mau Tetap Olahraga Saat Puasa? FKUI Beberkan Tips, Risiko, dan Manfaatnya

1 hari lalu

Warga berolahraga di kawasan Jenderal Sudirman, Minggu, 10 April 2022. Masyarakat tetap berolahraga di kawasan Sudirman saat bulan puasa. TEMPO/M Taufan Rengganis
Mau Tetap Olahraga Saat Puasa? FKUI Beberkan Tips, Risiko, dan Manfaatnya

Untuk lansia, status hidrasinya harus lebih diperhatikan saat memutuskan tetap berolahraga di bulan puasa.


Rekomendasi Tempat Main Bowling di Bogor, Mulai dari 28 Ribu

1 hari lalu

Ada beberapa rekomendasi tempat main bowling di Bogor yang bisa Anda coba. Harganya mulai dari Rp28 ribuan untuk 3 round. Ini informasinya. Foto: Canva
Rekomendasi Tempat Main Bowling di Bogor, Mulai dari 28 Ribu

Ada beberapa rekomendasi tempat main bowling di Bogor yang bisa Anda coba. Harganya mulai dari Rp28 ribuan untuk 3 round. Ini informasinya.


Tips Aktivitas Fisik saat Puasa dari Dokter Olahraga

2 hari lalu

Ilustrasi wanita berolahraga. shutterstock.com
Tips Aktivitas Fisik saat Puasa dari Dokter Olahraga

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika beraktivitas fisik saat puasa, seperti waktu, durasi, dan intensitas yang tepat dalam berolahraga.


Bahaya Suara Keras di Pusat Kebugaran, Bisa Kehilangan Pendengaran

4 hari lalu

Ilustrasi senam aerobic. Dok. TEMPO/Nickmatulhuda
Bahaya Suara Keras di Pusat Kebugaran, Bisa Kehilangan Pendengaran

Pakar audiologi mengingatkan dampak suara keras pada pendengaran, baik musik maupun teriakan instruktur, di pusat kebugaran atau kelas senam.


Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Sehat dengan 11 Tips Berikut

4 hari lalu

Ilustrasi anak obesitas/obesitas dan kesehatan. Shutterstock.com
Cegah Obesitas dan Jaga Berat Badan Sehat dengan 11 Tips Berikut

Cegah Obesitas dengan cara menerapkan pola makan sehat dan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang.