TEMPO.CO, Jakarta - Karbohidrat mendapat citra yang buruk dalam beberapa tahun terakhir, terutama sejak diet keto populer. Sebab, nutrisi ini disebut salah satu penyebab kenaikan berat badan. Akibatnya, banyak yang tak ingin memakannya hingga akhirnya kekurangan karbohidrat.
Perlu diketahui bahwa ada dua jenis, karbohidrat sederhana seperti makanan yang dibuat dengan tepung putih atau gula tambahan serta kompleks seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Karbohidrat sederhana dicerna lebih cepat dan bisa menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar, sedangkan karbohidrat kompleks diserap lebih lambat dan umumnya memiliki efek yang lebih rendah pada kadar gula darah.
Karbohidrat sederhana adalah jenis yang dapat menyebabkan penambahan berat badan, peradangan, kelelahan, perubahan suasana hati, dan penyakit kronis, kata ahli diet Nichole Dandrea-Russert, penulis The Fiber Effect: Stop Counting Calories and Start Counting Fiber for Better Health, kepada Livestrong.com.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks yang tinggi serat dapat membantu manajemen berat badan, menurunkan peradangan dan meningkatkan kesehatan jangka panjang, katanya.
Itulah sebabnya menghindari karbohidrat mungkin memiliki efek hilir pada kesehatan dalam jangka panjang. Sebelum terjadi, kenali tanda bahwa tubuh kekurangan karbohidrat.
1. Pencernaan tidak lancar
Makanan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran (termasuk sayuran bertepung) menyediakan serat yang menjaga sistem pencernaan Anda tetap bergerak untuk menjaga pergerakan usus agar buang air besar lebih teratur.
"Kekurangan serat juga telah dikaitkan dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Faktanya, banyak ahli perawatan kesehatan merekomendasikan serat untuk mencegah atau meredakan gejala IBS," kata Dandrea-Russert.
Gejala IBS termasuk kram perut, kembung dan sembelit dan / atau diare, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional A.S.
2. Selalu kelaparan
Mungkin baru saja ngemil atau makan, tapi masih saja lapar. Ini mungkin tanda bahwa kamu butuh karbohidrat lebih.
"Kurang mengonsumsi karbohidrat dapat memicu hormon ghrelin lapar, sedangkan makanan seimbang dengan karbohidrat, protein dan lemak dapat membantu mengatur hormon lapar," kata Dandrea-Russert.
3. Sering ngemil malam hari
Ketika membatasi makan di siang hari, kamu mungkin menemukan bahwa tubuh menuntut apa yang tidak dia dapatkan di malam hari.
"Saya perhatikan dalam praktik saya bahwa ketika orang membatasi makanan kaya karbohidrat dengan banyak serat sepanjang hari, mereka tampaknya ngidam untuk makan di malam hari," kata Dandrea-Russert.
Baca juga: Hindari Makan Karbohidrat di Lima Waktu Ini jika Ingin Menurunkan Berat Badan
4. Mudah tersinggung
Mikrobioma usus, yang terdiri dari triliunan bakteri, sangat baik untuk kesehatan. Tak banyak yang menyadari bahwa mikrobioma juga berperan dalam mengatur neurotransmiter suasana hati seperti serotonin, dopamin dan GABA, kata Dandrea-Russert.
Karbohidrat kompleks merangsang produksi hormon serotonin yang membuat orang merasa nyaman, jadi juga mengatur suasana hati alami. Selain itu, membatasi kalori dan karbohidrat dapat memberi tekanan pada tubuh, yang berdampak negatif pada suasana hati.
5. Lelah fisik dan mental
Karbohidrat adalah salah satu sumber bahan bakar tubuh untuk tugas sehari-hari dan olahraga, kata Dandrea-Russert. Bukan hanya otot yang butuh energi, tapi juga otak. Jika gula darah terlalu rendah karena pola makan yang salah, dampaknya adalah sulit fokus dan berkonsentrasi, katanya. Pikiran akan dipenuhi rencana makan dan makanan. Itu adalah indikator yang kuat bahwa tubuh kehilangan sesuatu.
6. Sulit tidur
"Satu studi menemukan bahwa makan lebih sedikit serat, lebih banyak lemak jenuh dan lebih banyak gula dikaitkan dengan lebih ringan, kurang restoratif dan lebih banyak gangguan tidur," kata .
Menurut penelitian kecil diterbitkan Januari 2016 di Journal of Clinical Sleep Medicine, yang dikutip Dandrea-Russert, makan lebih sedikit serat, lebih banyak lemak jenuh dan lebih banyak gula dikaitkan dengan banyak gangguan tidur. Ini perlu diverifikasi dengan uji coba yang lebih besar. Namun, mengingat betapa pentingnya tidur untuk kesehatan yang baik, ini adalah salah satu manfaat penting dari makan cukup karbohidrat yang sehat.
