TEMPO.CO, Jakarta - Siapa yang tak ingin tubuh selalu bugar dan merasa lebih muda daripada usia yang sesungguhnya? Jika ingin tubuh tetap muda dan semua organ berfungsi dengan baik saat lanjut usia atau lansia, rahasianya ada di piring Anda. Meskipun tak ada makanan yang bikin awet muda, pola makan yang buruk bisa mengganggu kesehatan di usia paruh baya dan seterusnya.
Ahli diet spesialis orang lanjut usia, Phyllis Famularo, berbagi kesalahan makan yang secara tidak sengaja dapat membuat tubuh cepat bertambah tua, seperti dilansir dari Livestrong, Selasa, 25 Mei 2021.
1. Terlalu banyak garam
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat merekomendasikan pedoman diet 2.300 miligram sodium atau garam per hari. Banyak orang yang mengonsumsi lebih dari itu. Makan terlalu banyak natrium dapat menyebabkan hipertensi dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, kata Famularo.
Garam membuat pembuluh darah lebih cepat mengeras seiring bertambahnya usia. Jadi, saat makan makanan tinggi natrium, pasangkan dengan makanan tinggi kalium seperti pisang, ubi jalar atau bayam), yang dapat membantu menetralkan efek merugikan natrium, kata Famularo.
2. Kurang sayuran
Kurang makan sayuran dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi kekurangan nutrisi dan rentan mengalami diabetes, penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu, menurut Harvard Health Publishing.
Serat pada sayuran dan buah menyehatkan jantung hingga vitamin, juga kaya mineral anti-inflamasi dan antioksidan penangkal radikal bebas, kata Famularo.
3. Terlalu banyak gula
Dari kue hingga saus tomat, saus salad, dan sup, hampir tidak mungkin untuk menghindari sumber gula tambahan. Apalagi bagi yang suka minuman manis. Kelebihan asupan gula meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, peradangan kronis, penambahan berat badan, diabetes dan penyakit hati berlemak, yang semuanya terkait dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih besar, menurut Harvard Health Publishing.
4. Menghindari semua lemak
Meskipun membatasi lemak jenuh, yang dianggap dapat meningkatkan kolesterol jahat dan meningkatkan risiko penyakit jantung, merupakan cara cerdas untuk menjaga kesehatan, jangan menghindari semua jenis lemak dalam makanan.
Lemak tidak hanya menjaga tubuh tetap hangat, tetapi juga penting untuk memberi energi, mendukung pertumbuhan sel, melindungi organ dan membantu tubuh menyerap nutrisi tertentu, menurut American Heart Association atau AHA.
Lemak juga melindungi persendian, dan satu jenis lemak tak jenuh ganda khususnya - asam lemak omega-3 - meningkatkan kesehatan jantung, kata Famularo. Omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak di arteri dan sehingga menurunkan risiko serangan jantung dan stroke, menurut Klinik Cleveland.
Makan makanan yang banyak mengandung omega-3 juga dapat menurunkan kemungkinan Anda mengembangkan masalah kognitif, beberapa jenis kanker dan penyakit mata, menurut Cleveland Clinic.
Baca juga: 4 Kunci Panjang Umur Dalam Kondisi Sehat, dari Makanan hingga Kebiasaan Tidur
5. Sering minum minuman ringan
Minuman bersoda manis tak hanya dapat merusak kesehatan jantung, tetapi juga dapat merusak tulang. Sebuah studi Februari 2020 yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa minum terlalu banyak minuman ringan setiap hari berhubungan langsung dengan risiko patah tulang.
6. Kekurangan protein
Begitu menginjak usia 30, orang mulai kehilangan hingga 5 persen otot per dekade, menurut Harvard Health Publishing. Kehilangan otot terkait usia, yang dikenal sebagai sarcopenia, dapat menyebabkan tubuh lemah dan berisiko sering jatuh saat lansia.
Protein berperan penting dalam memerangi sarcopenia dan menjaga massa otot seiring bertambahnya usia.
7. Kurang serat
"Serat yang cukup adalah rahasia untuk memastikan bahwa saluran pencernaan berfungsi dengan baik, memelihara bakteri sehat dan mencegah penumpukan racun yang dapat menyebabkan usus besar dan kanker GI lainnya," kata Famularo.
Serat juga penting untuk jantung yang sehat karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat.
"Mengkonsumsi buah-buahan, sayuran dan biji-bijian setiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan serat," kata Famularo.
8. Mengonsumsi banyak alkohol
Minuman beralkohol sesekali tidak apa-apa, tetapi minum terlalu banyak minuman keras setiap hari dapat memperburuk proses penuaan.
"Penyalahgunaan alkohol telah meningkat pada orang dewasa yang lebih tua dalam dua dekade terakhir dan dapat berdampak buruk pada kesehatan dan kesejahteraan," kata Famularo.
Memang, dari waktu ke waktu, terlalu banyak minum alkohol dapat menyebabkan beberapa jenis kanker serta kerusakan hati, gangguan sistem kekebalan dan kerusakan otak, dan juga dapat memperburuk kondisi kesehatan lainnya, seperti osteoporosis, diabetes, tekanan darah tinggi, stroke, bisul, hilang ingatan dan gangguan mood, menurut National Institute of Aging.
Terlebih lagi, lansia lebih sensitif terhadap alkohol karena perubahan komposisi tubuh dan sering mengonsumsi obat yang dapat berinteraksi dengan alkohol secara negatif.
Jadi, jika ingin merasa lebih bugar daripada usia yang sesungguhnya, perbaiki pola makan jadi lebih sehat.
