TEMPO.CO, Jakarta - Sindrom ovarium polikistik atau PCOS adalah suatu kondisi yang menyerang satu dari 10 wanita usia subur. Jadi kemungkinan Anda atau seseorang yang Anda kenal memiliki risiko cukup tinggi. Mengelola PCOS sering kali melibatkan sejumlah faktor gaya hidup — dan olahraga adalah salah satu faktor penting.
Jika Anda tidak mengetahuinya, PCOS adalah sindrom di mana ketidakseimbangan hormon reproduksi berkontribusi pada masalah seperti ovulasi tidak teratur, perkembangan sel telur tidak teratur, menstruasi tidak teratur atau terlewat, infertilitas, kelebihan rambut di wajah dan dagu, jerawat, penambahan berat badan, dan rambut menipis, menurut US Office on Women's Health atau OWH. Meskipun kesehatan reproduksi adalah perhatian utama penderita PCOS, kondisi kesehatan dapat memengaruhi hidup Anda dengan berbagai cara.
Jika Anda menderita PCOS, ini mungkin bukan berita baru bagi Anda. Namun, yang mungkin tidak Anda ketahui adalah seberapa banyak olahraga dapat membantu meringankan gejala Anda. “Olahraga sangat penting bagi wanita penderita PCOS,” kata Tara Scott, MD, kepala petugas medis dan pendiri Revitalize Medical Group, seperti dilansir dari laman Women's Health.
Ada beberapa alasan mengapa gerakan dapat sangat membantu dalam hal manajemen gejala PCOS. Pertama, salah satu ciri khas PCOS adalah resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel di otot, lemak, dan hati Anda tidak merespon dengan baik terhadap insulin dan tidak dapat dengan mudah mengambil glukosa (gula) dari darah Anda. Kata Scott. Resistensi insulin dapat menyebabkan pradiabetes dan diabetes seiring waktu, menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK). Untungnya, olahraga terbukti membantu meningkatkan metabolisme glukosa — atau cara tubuh Anda memproses gula dalam darah, kata Dr. Scott.
Mengatur kadar insulin Anda dapat membantu menurunkan kadar testosteron, yang biasanya tinggi pada orang dengan PCOS, kata Dr. Scott. Jadi, rutinitas olahraga yang teratur berpotensi membantu memerangi gejala terkait testosteron seperti jerawat, rambut rontok, dan pertumbuhan rambut yang tidak biasa di wajah Anda, katanya.
Akhirnya, banyak wanita dengan PCOS juga berjuang dengan berat badan mereka, yang dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, sleep apnea, stroke, dan penyakit jantung, kata Dr. Scott. Olahraga, bagaimanapun, dapat membantu menurunkan risiko Anda.
Baca Juga:
“Wanita dengan PCOS harus mempertimbangkan latihan sebagai bagian dari 'resep' mereka dari dokter mereka,” Dr. Scott menyimpulkan. Bersamaan dengan diet bergizi, gerakan dapat sangat membantu untuk gejala PCOS sehingga pada akhirnya memungkinkan Anda untuk mengurangi pengobatan, atau berhenti sama sekali, katanya (dengan bimbingan dokter Anda, tentu saja).
Tips menjaga rutinitas olahraga bagi penderita PCOS
1. Konsistensi Adalah Kuncinya
Dr. Scott merekomendasikan menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas normal Anda. Upayakan untuk menulis setidaknya empat sesi latihan per minggu, dengan masing-masing berlangsung setidaknya selama 30 menit.
2. Fokuskan Pelatihan Perlawanan Anda pada Daya Tahan
Volume dan intensitas latihan kekuatan yang lebih tinggi untuk sementara waktu dapat meningkatkan kadar testosteron, yang mungkin ingin dihindari oleh penderita PCOS, menurut Dr. Scott. Itu sama sekali tidak berarti Anda harus takut pada beban. Fokuskan saja sesi pelatihan ketahanan Anda pada daya tahan, yang berarti mengangkat beban yang lebih ringan (atau menggunakan beban tubuh atau pita resistensi) untuk jumlah repetisi yang lebih tinggi, kata pelatih Sandy Sklar, CPT, salah satu pemilik Prescriptive Fitness. Dia merekomendasikan melakukan antara 10 dan 20 repetisi dari gerakan tertentu per set.
3. HIIT
Alih-alih berkeringat di treadmill atau berlari lama pada hari-hari kardio, pilih HIIT, saran Dr. Scott dan Sklar. "Penelitian telah menunjukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah yang terbaik untuk wanita dengan PCOS," kata Dr. Scott. "Latihan kardio yang singkat memiliki efek terbaik pada keseimbangan metabolisme Anda." Contoh kasus: Ketika dua kelompok wanita dengan PCOS melakukan HIIT atau latihan kekuatan tiga kali seminggu, setelah 10 minggu, wanita yang melakukan HIIT telah mengalami peningkatan resistensi insulin yang paling signifikan, satu studi PLoS One menemukan.
Untuk mencoba HIIT pada mesin kardio, bergantian antara lari 30 detik (atau joging, tergantung pada tingkat kebugaran Anda) dan 30 detik pemulihan berjalan selama 10 hingga 20 putaran, kata Sklar. Atau, jika Anda di rumah, lakukan dua atau tiga putaran dari latihan berikut. Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 dan lanjutkan ke gerakan berikutnya, kata Sklar. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, mulailah kembali dari atas.
4. Ciptakan Rutinitas yang Seimbang
Latihan intens tingkat tinggi telah dikaitkan dengan ketidakteraturan siklus menstruasi, jadi jika Anda sudah mengalami masalah siklus karena PCOS, Dr.Scott merekomendasikan. Seimbangkan upaya berkeringat Anda dan berikan diri Anda hari-hari dengan intensitas rendah dan intensitas tinggi. Jika Anda berolahraga lima hari seminggu, misalnya, fokuslah pada tiga hari latihan kardiovaskular (seperti HIIT) dan dua hari latihan ketahanan, kata Sklar.
5. Mulai perlahan
Jika olahraga belum menjadi kegemaran Anda di masa lalu, jangan khawatir tentang melakukan semua yang disarankan di sini sejak awal. "Jika Anda seorang pemula atau kurang motivasi untuk berolahraga, cobalah temukan aktivitas yang Anda sukai," kata Sklar. “Berjalan, berenang, atau berpartisipasi dalam olahraga rekreasi adalah awal yang baik. Setiap aktivitas atau gerakan fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. "
Pada akhirnya, semakin Anda menyukai gerakan yang Anda lakukan, semakin konsisten Anda mematuhinya dan semakin besar manfaat kesehatan yang akan Anda peroleh terutama jika Anda menderita PCOS.
Baca juga: Tips Menurunkan Berat Badan Bagi Penderita PCOS Kurangi Karbo Banyak Serat
