TEMPO.CO, Jakarta - Bukan rahasia lagi bahwa kita semua menginginkan rambut indah, berkilau, dan sehat - tetapi banyak dari kita tidak menyadari bahwa makanan yang kita makan dapat membantu kita mendapatkannya. Yang benar adalah, kunci untuk rambut sehat adalah memastikan Anda mendapatkan (dan menyerap, semua nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan Anda - sebelum meraih vitamin atau suplemen.
"Diet memiliki pengaruh yang luar biasa pada kesehatan dan penampilan rambut kita, dalam banyak hal," kata Molly Kimball, ahli diet terdaftar dan pembawa acara podcast Fueled, seperti dilansir dari laman Instyle. "Hampir semua jenis kekurangan nutrisi dapat berdampak negatif bagi kesehatan rambut. Terlalu sedikit protein atau lemak, misalnya, dapat menyebabkan rambut rontok. Hal yang sama berlaku untuk kekurangan zat gizi mikro seperti vitamin C, D dan E, zat besi, seng, niasin dan biotin."
Jika Anda mencurigai bahwa Anda kekurangan salah satu makro atau mikronutrien ini, Kimball menyarankan untuk menemui dokter untuk pengujian kekurangan nutrisi untuk menemukan akar penyebab masalah dan memperbaiki ketidakseimbangan. Berikut ini perubahan pola makan yang direkomendasikan ahli gizi untuk mendapatkan dan memelihara rambut impian Anda.
Pola makan untuk kesehatan rambut
1. Makanan Kaya Protein
Kimball mengatakan bahwa kekurangan protein dapat menyebabkan rambut menipis dan rontok, itulah sebabnya diet kaya protein sangat penting dalam hal kesehatan rambut. Plus, "asam amino seperti sistein dan metionin [dari protein] sangat penting dalam sintesis keratin, sejenis protein yang memberikan elastisitas dan kilau rambut kita," jelasnya.
Jadi, bagaimana Anda bisa memastikan bahwa Anda menerima semua protein yang dibutuhkan tubuh Anda?
"Aturan praktis yang mudah adalah menargetkan setidaknya setengah gram protein per pon berat badan yang sehat, hingga satu gram protein per pon," saran Kimball. Daging dan telur tanpa lemak (yang juga merupakan sumber biotin yang baik, tambahnya) adalah pilihan yang bagus, tetapi jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda memiliki banyak pilihan. Di sini, daftar beberapa makanan kaya protein yang disetujui ahli yang harus Anda tambahkan ke makanan Anda seperti ikan, Greek yogurt, daging tanpa lemak, unggas Tanpa Kulit, telur, kacang-kacangan, biji gandum, tahu dan produk berbahan dasar kedelai non-transgenik lainnya, kaldu tulang dan peptida kolagen.
2. Lemak
Lemak mendapat reputasi buruk, tetapi Kimball mengatakan Anda tidak perlu takut mendapatkan lemak sehat yang dibutuhkan tubuh Anda. Tapi bagaimana Anda tahu lemak mana yang baik dan mana yang harus dihindari? Kimball menyarankan untuk mencari asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang, seperti omega-3. Persediaan makanan seperti ikan salmon, kenari, minyak zaitun, dan alpukat untuk memastikan Anda mendapatkan lemak yang tepat dalam diet Anda.
3. Vitamin D
Yang ini pasti membutuhkan lebih banyak pekerjaan. Kimball mengatakan sangat tidak mungkin Anda akan menerima cukup vitamin D - para ahli menyarankan untuk mendapatkan 800 IU hingga 1.000 IU setiap hari - dari makanan saja untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
"Hanya sedikit makanan yang secara alami merupakan sumber vitamin D yang baik. Misalnya, satu sendok makan minyak ikan cod menyediakan 1360 IU vitamin D (tapi berapa banyak dari kita yang melakukannya?), Satu porsi tiga ons salmon sockeye tangkapan liar. memiliki sekitar 570 IU, dan susu yang diperkaya hanya memiliki 100 IU per cangkir, "katanya.
Jadi dengan asumsi Anda tidak makan minyak ikan cod setiap hari - bagaimana Anda akan mendapatkan pasokan vitamin D Anda? "Matahari adalah sumber vitamin D terbaik kami sejauh ini," kata Kimball. "Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 10 hingga 15 menit di bawah sinar matahari langsung (pada saat bayangan Anda lebih pendek dari Anda)." Namun, tentu saja, terlalu banyak paparan sinar UV dapat menyebabkan kerusakan kulit dan rambut, jadi Anda harus membatasi waktu di bawah sinar matahari.
Jadi jika Anda tidak sempat berjemur setiap hari dan Anda masih kekurangan vitamin D, Anda dapat mencoba beberapa suplemen di sini. Kimball menyarankan suplemen yang mengandung vitamin D3, yang secara efisien dan efektif akan meningkatkan kadar vitamin D Anda.
Baca juga: Cara Memanfaatkan Air Beras untuk Menumbuhkan Rambut
4. Vitamin E
Nutrisi lain yang menurut Kimball penting untuk kesehatan rambut adalah vitamin E. Mendapatkan vitamin E yang cukup dapat memperpanjang dan menebalkan rambut Anda, serta meningkatkan kesehatan kulit kepala. "Menambahkan 100 mg setiap hari telah terbukti meningkatkan jumlah rambut total," kata Kimball. "Dan sementara ini lebih mudah dicapai dengan melengkapi dengan vitamin E, setiap sedikit membantu." Beberapa sumber makanan vitamin E terbaik termasuk almond (7,5 mg per ons), biji bunga matahari (9,3 mg per ons), dan minyak biji gandum (20 mg per sendok makan).
.
