Tips Mengatasi Coronasomnia, Gangguan Tidur yang Banyak Terjadi selama Pandemi

TEMPO.CO, Jakarta - Insomnia bukanlah hal baru bagi masyarakat perkotaan. Tetapi selama pandemi COVID-19, kasus insomnia dan gangguan tidur mengalami lonjakan yang disebut coronasomnia.

"Fenomena ini tidak hanya merujuk pada orang yang pulih dari COVID-19, tetapi juga pada banyak orang yang hidupnya terbalik karena takut tertular virus, kekhawatiran tentang orang yang dicintai, tidak dapat bekerja dan bersosialisas, isolasi," kata Ioannis Koutsourelakis, ahli bedah telinga, hidung, dan tenggorokan yang mengkhususkan diri dalam pengobatan tidur, dikutip dari Livestrong, Selasa, 23 Februari 2021. 

Antara 16 Februari dan 15 Maret 2020, terdapat peningkatan hampir 15 persen pemberian resep obat tidur di Amerika Serikat, berdasarkan penelitian April 2020 oleh Express Scripts. Ini menunjukkan bahwa lebih banyak orang yang berjuang dengan tidur selama pandemi. 

Orang yang rentan jadi korban insomnia selama pandemi adalah mereka yang mengalami stres dan kecemasan yang berlebihan, kata Koutsourelakis.

"Ini adalah orang-orang yang sudah memiliki masalah medis dan / atau kejiwaan (misalnya kondisi muskuloskeletal yang menyakitkan atau depresi), serta orang-orang yang memiliki hubungan interpersonal yang buruk dengan keluarga dan teman," katanya. "Terakhir, orang-orang yang status sosial ekonominya tidak optimal (mis. menganggur atau setengah menganggur) lebih rentan terkena coronasomnia."

Untuk mengatasinya, para ahli membagikan tips berikut ini. 

1. Rutinitas tidur konsisten

Kebanyakan orang memiliki rutinitas harian yang sama seperti sebelum pandemi, tapi tidak tidur atau bangun di waktu yang sama seperti biasanya, kata Michael Breus, seorang psikolog klinis dan penulis Good Night. Ini berdampak pada jam internal tubuh yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian.

"Sekarang selama pandemi COVID-19, orang tidak konsisten dengan waktu bangun pagi, jadi semua ritme mereka tidak aktif, yang mempengaruhi kualitas tidur, suasana hati, dan energi mereka."

Jacob Teitelbaum, seorang internis bersertifikat dan ahli sindrom kelelahan kronis, merekomendasikan membuat rutinitas waktu tidur untuk diri sendiri, seperti yang diberlakukan pada anak-anak.

"Ini berarti tidak ada stres pada jam sebelum tidur, tidak membayar tagihan atau menonton berita," katanya. "Sebaliknya, lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti berendam di bak mandi air panas dengan dua cangkir garam Epsom dan beberapa tetes minyak lavender setelah menyalakan beberapa lilin."

2. Hindari kafein

Kafein dapat mempengaruhi tidur, terutama dalam jangka waktu tertentu sebelum tidur. National Sleep Foundation merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 200 miligram (sekitar dua cangkir kopi buatan sendiri) kafein per hari dan meminumnya beberapa jam sebelum tidur.

Breus mengatakan kopi memang jadi sumber energi alami di pagi hari. "Namun, jika menunggu 90 menit ketika hormon-hormon ini menurun secara alami dan kemudian mengonsumsi kafein, itu jauh lebih efektif."

Dia merekomendasikan untuk berhenti minum kafein pada pukul 2 siang untuk memastikan hal itu tidak mempengaruhi kualitas tidur.

Baca juga: Saran Ahli Jika Tidak Bisa Tidur, Hindari Berbaring di Tempat Tidur

3. Kurangi alkohol

"Alkohol tidak baik untuk tidur, terutama selama pandemi, karena mempengaruhi fungsi kekebalan kita," kata Breus. "Alkohol mengurangi jumlah tidur tahap 3 dan 4 yang Anda dapatkan (tahap tidur paling restoratif secara fisik) secara dramatis dan itu membuat dehidrasi, yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk juga tidur nyenyak."

5. Batasi waktu layar

Waktu layar atau screen time telah dikaitkan dengan gejala insomnia, menurut studi Juni 2018 oleh American Academy of Sleep Medicine.

"Lebih sedikit waktu layar berarti lebih banyak waktu tidur, dan lebih banyak tidur berarti hari-hari jadi lebih mudah selama masa yang sangat menantang," kata Lisa Medalie, spesialis insomnia, direktur Program Insomnia di University of Chicago, rekan penulis Putting Sleep Problems kepada Bed dan pendiri DrLullaby.

Dia menyarankan orang dewasa mematikan semua perangkat satu jam sebelum waktu tidur dan memiliki satu jam waktu tanpa layar setiap malam.

5. Cari bantuan untuk masalah kesehatan mental 

Survei pada September 2020 di JAMA Network Open menemukan bahwa prevalensi gejala depresi lebih dari tiga kali lebih tinggi selama pandemi dibandingkan sebelumnya. Dan orang dengan pendapatan rendah lebih berisiko untuk gejala ini.

Baik depresi dan stres, serta kecemasan, terkait dengan insomnia kronis, menurut Asosiasi Kecemasan & Depresi Amerika.

Seiring dengan masalah tidur, muncul gejala depresi lainnya termasuk perasaan sedih, kelelahan dan kekurangan energi, kehilangan minat pada sebagian besar aktivitas normal dan kesulitan berpikir atau berkonsentrasi, menurut Mayo Clinic.