Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Menurunkan berat badan di usia 40-an tak semudah di usia 20-an atau 30-an. Beberapa perubahan tubuh membuatnya terasa sedikit lebih menantang.
Pertama, karena sarcopenia atau hilangnya jaringan otot secara alami seiring bertambahnya usia. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi kehilangan massa otot berarti metabolisme lebih lambat.
Kedua, bagi perempuan, ini adalah transisi menuju menopause yang disebut peri-menopause. Di masa ini biasanya lebih mudah menambah berat badan daripada mempertahankannya, terutama lemak, dan mulai memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi, menurut sebuah studi November 2018 di jurnal Maturitas.
Jadi, bagaimana jika harus menurunkan berat badan di usia ini? Simak beberapa saran yang dilansir dari Livestrong, Senin, 15 Februari 2021.
1. Ketahui kebutuhan kalori
Kunci penurunan berat badan adalah kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dibakar. Ingatlah bahwa kebutuhan kalori berubah seiring bertambahnya usia. Di usia 40-an, kalori yang dibutuhkan lebih sedikit daripada usia 20-an atau 30-an.
Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya mengurangi 500 hingga 750 kalori dari jumlah saat menjaga berat badan, menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025. Ini akan menurunkan 1 hingga 1,5 pon atau sekitar 0,5 kilogram setiap minggu, yang dianggap aman dalam jangka panjang, menurut National Institutes of Health.
Namun, perlu diingat bahwa asupan tak boleh kurangd ari 1.500 kalori harian untuk pria atau 1.200 untuk wanita. Kurang dari itu, Anda berisiko kekurangan nutrisi dan efek samping tidak sehat lainnya.
Baca juga: Mau Berat Badan Turun? Hindari 6 Kebiasaan Usai Makan Malam
2. Prioritaskan protein
Saat mencoba menurunkan berat badan, makan makanan kaya protein adalah kuncinya. Selain mengenyangkan lebih lama, protein dapat membantu makan lebih sedikit sepanjang hari, menurut penelitian yang dimuat di jurnal Nutrition, February 2015.
Makanan kaya protein antara lain semua jenis makanan laut, daging, unggas dan telur. Protein nabati antara lain kacang-kacangan dan biji-bijian, produk kedelai, kacang polong, lentil, dan buncis.
