TEMPO.CO, Jakarta - Ada sejumlah makanan penunda lapar yang jarang diketahui. Makanan-makanan ini bisa mencegah seseorang makan kalori berlebihan yang bisa memicu kenaikan berat badan tidak sehat.
Rasa lapar sebenarnya dikendalikan oleh sejumlah faktor, salah satunya hormon. Hormon pertama disebut ghrelin, atau dikenal sebagai hormon lapar, yang dikeluarkan saat perut kosong. Yang kedua adalah leptin, si penekan nafsu makan yang memberi sinyal ke otak saat kenyang dan menyuruh Anda berhenti makan.
Namun, karena sudah terbiasa, sering kali tombol lapar tidak mati secara alami, sehingga akan terus-terusan makan meskipun sudah kenyang.
Nah, ini daftar makanan penunda lapar untuk mencegah kenaikan berat badan berlebihan, seperti dirangkum eatthis.com.
1. Kentang rebus
Kentang sebenarnya jenis karbohidrat yang tidak seburuk reputasinya. Faktanya, kentang rebus biasa adalah makanan yang paling mengenyangkan, menurut Satiety Index of Common Foods, sebuah penelitian di Australia yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition.
Untuk memaksimalkan manfaatnya, masukkan ke dalam lemari es dan buat salad kentang. Proses pendinginan akan mengkristalisasi umbi menjadi pati resisten, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai di usus, menghasilkan butirat pembakar lemak dan menunda rasa lapar.
2. Ikan halibut
Ikan memiliki banyak manfaat untuk perut rata dan kaya akan asam omega 3 yang mengurangi peradangan di seluruh tubuh dan memungkinkan leptin berkomunikasi secara efisien dengan otak.
Satiety Index of Common Foods memberi peringkat halibut sebagai makanan paling mengenyangkan kedua setelah kentang rebus. Penulis penelitian menghubungkan hal itu dengan kandungan protein tinggi halibut dan tingkat triptofan.
Ikan ini juga memicu serotonin, salah satu hormon yang mengekang rasa lapar. Halibut juga salah satu sumber metionin, nutrisi yang membalikkan gen resistensi insulin dan obesitas.
3. Telur
Sarapan kaya protein dapat mengatur kecepatan pembakaran lemak sepanjang hari sehingga menunda lapar. Dalam sebuah penelitian terhadap 21 pria yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research, setengahnya diberi sarapan bagel sementara setengahnya lagi makan telur. Kelompok telur memiliki respons yang lebih rendah terhadap ghrelin sehingga lapar tiga jam kemudian dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya.
4. Oatmeal
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition, makan oatmeal menghasilkan perasaan kenyang yang lebih lama daripada sereal sarapan biasa. Ini karena makanan ini kaya serat tak larut air. Dalam sebuah penelitian di Kanada, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan serat tidak larut memiliki tingkat ghrelin yang lebih rendah.
5. Tiram
Tiram adalah salah satu sumber makanan kaya seng, mineral yang bekerja dengan leptin untuk mengatur nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan cenderung memiliki tingkat leptin yang lebih tinggi dan tingkat seng yang lebih rendah daripada orang yang lebih kurus. Setengah lusin tiram hanya memiliki 43 kalori, tetapi menyediakan 21 persen dari kebutuhan zat besi harian. Kekurangan salah satu nutrisi ini berisiko lebih tinggi mengalami peningkatan ekspresi gen lemak.
6. Apel merah
Apel adalah sumber serat makanan penunda lapar yang sangat baik. Sebuah studi di Wake Forest Baptist Medical Center menemukan bahwa untuk setiap tambahan 10 gram serat larut yang ada di apel setiap hari dapat mengurangi lemak perut 3,7 persen selama lima tahun. Dan sebuah penelitian di University of Western Australia menemukan bahwa varietas apel Pink Lady memiliki flavonoid antioksidan tertinggi yang menjadikannya paling kuat melawan peradangan dan melindungi kesehatan jantung.
7. Kacang
Ahli gizi selebritas Lisa DeFazio mengatakan, kombinasi sempurna antara serat, protein, dan lemak dalam kacang-kacangan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan pada akhirnya makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
“Makanlah segenggam sore hari. Almond memang enak, kacang mete atau kacang tanah juga bagus,” kata dia.
