TEMPO.CO, Jakarta - Otot perut merupakan salah satu yang paling sering digunakan dalam aktivitas sehari-hari, mulai dari yang sederhana ketika bangun tidur hingga mengangkat barang berat. Selain itu, melatih otot di sekitar tulang rusuk ini sangat penting untuk memastikan postur tetap baik sehingga bisa menopang tubuh serta tulang belakang.
Itu sebabnya stabilitas, keseimbangan, dan postur tubuh berhubungan erat dengan latihan otot perut. Ada beberapa latihan otot perut yang mudah tapi jika dilakukan konsisten sangat berguna. Cocok untuk pemula.
1. Crunch
Ilustrasi seorang wanita olahraga di rumah. Unsplash.com/Jonathan Borba
Gerakan mengangkat bagian atas tubuh yang sekilas mirip dengan sit-up ini dapat memperkuat otot perut. Meski demikian, orang yang menderita nyeri tulang belakang sebaiknya melakukan gerakan crunch secara perlahan.
Caranya:
- Berbaring dan menekuk kedua kaki. Telapak kaki tetap menempel ke lantai. Buka kedua kaki selebar pinggang.
- Silangkan kedua tangan di depan dada.
- Kencangkan otot perut, pastikan leher dan bahu dalam kondisi rileks.
-Tekuk dagu ke arah leher dan secara perlahan angkat punggung ke atas.
- Saat melakukan pose ini, pastikan tulang punggung, kaki, dan panggul tetap ada di lantai
- Lakukan 1 set dengan 8-12 kali repetisi
2. Bridge
Saat melakukan pose ini, otot akan aktif untuk mengangkat bokong. Tak hanya memperkuat otot perut, tapi juga baik untuk otot paha dan bokong.
Caranya:
- Berbaring dan menekuk kedua kaki. Telapak kaki tetap menempel ke lantai.
- Buka kedua kaki selebar pinggang.
- Kedua tangan diletakkan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kencangkan otot perut, angkat bokong dan tahan selama 10-30 detik.
3. Plank
Ilustrasi Plank Bersama Anak/Tabloid Bintang
Gerakan ini melibatkan otot di seluruh tubuh, dengan target otot perut. Selain perut, gerakan plank juga memperkuat lengan, bahu, punggung, paha, dan kaki.
Caranya:
- Mulai dengan gerakan all-fours, kedua tangan sejajar dengan bahu, kedua lutut sejajar dengan pinggang.
- Luruskan kaki ke belakang selebar pinggang.
- Tahan otot perut dan jaga agar bokong tidak menurun.
- Tahan selama 10-30 detik.
Baca: Perut Buncit, 7 Gerakan Yoga Ini Bantu Bakar Lemak Menumpuk
4. Bird Dog
Gerakan ini menggabungkan otot perut dan punggung sehingga bisa memperkuat postur. Gerakan bird dog juga melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas.
Caranya:
- Mulai dengan posisi all-fours, kedua tangan sejajar dengan bahu, kedua lutut sejajar dengan pinggang.
- Kencangkan otot perut, angkat dan luruskan kaki kanan hingga sejajar dengan pinggang.
- Secara simultan, angkat dan panjangkan tangan kiri sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tahan selama beberapa detik.
- Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan.
- Lakukan dengan repetisi 8-12 kali
5. Supine Toe Tap
Ilustrasi yoga ibu dan anak. Shutterstock
Kelebihan dari latihan otot perut ini adalah tidak memberi tekanan berlebih pada tulang punggung. Gerakan ini bisa jadi alternatif untuk crunch.
Caranya:
- Berbaring telentang, angkat kedua kaki dengan posisi ditekuk 90 derajat.
- Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
- Kencangkan otot perut, turunkan kaki kanan dan kiri secara bergantian menyentuh lantai.
- Lakukan dengan repetisi 8-12 kali.
6. Warrior Crunch
Latihan otot perut dengan gerakan ini dilakukan bersamaan untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah. Beberapa otot yang juga digunakan adalah paha, bokong, dan juga punggung.
Caranya:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar dari pinggang.
- Kedua kaki menghadap ke luar.
- Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
- Kencangkan otot perut dan paha, tekuk kedua kaki sehingga paha paralel dengan lantai.
- Tekuk torso ke samping kanan dan kiri secara bergantian.
- Lakukan dengan repetisi 8-12 kali
7. Mountain Climber
Latihan otot perut ini menggabungkan plank dengan gerakan lutut, jadi sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan otot perut.
Caranya:
- Mulai dengan posisi plank.
- Kencangkan otot perut.
- Lipat kaki kanan maju ke arah dada, sementara punggung tetap lurus.
- Secara simultan, lakukan bergantian dengan kaki kiri, seolah-olah Anda sedang menanjak gunung.
- Lakukan dengan repetisi 8-12 kali.
