TEMPO.CO, Jakarta - Banyak perubahan yang terjadi pada tubuh ibu setelah hamil dan melahirkan. Selain tumpukan lemak yang bertambah, hamil juga membuat otot-otot tertentu lebih kendur karena menahan beban selama sembilan bulan. Perubahan hormon juga membuat ibu rentan mengalami depresi pasca melahirkan. Tapi jangan khawatir, kondisi itu bisa diperbaiki dengan olahraga yang tepat seperti latihan core fix.
Azani Fitria, pre and post natal corrective exercise specialist di The Good Prana Studio, Summarecon Bekasi, mengatakan bahwa saat hamil, perempuan mengalami perubahan pada otot inti tubuhnya, termasuk otot perut yang mengalami pemisahan atau diastatis recti, lalu otot dasar panggul atau pelvic floor yang mengalami pelemahan karena beban bayi, plasenta, dan ketuban.
Azani Fitria, pre and post natal corrective exercise specialist di The Good Prana Studio, Summarecon Bekasi. TEMPO/Mitra Tarigan
Selain itu ibu hamil sering mengalami sakit punggung karena beban berat, juga diafragma untuk bernapas yang kurang berfungsi dengan baik karena sering bergadang.
Perubahan otot inti tubuh ini perlu diperbaiki dengan latihan corefix. Berbeda dengan yang biasa, olahraga pasca melahirkan lebih ke strength training, menggunakan beban tapi tidak berat. “Ada beban sedikit untuk awareness otot,” kata Ani, sapaan Azani, yang ditemui di studionya beberapa waktu lalu.
Namun, olahraga post natal ternyata tidak hanya untuk memperbaiki perubahan pada otot. Ani mengatakan, olahraga post natal juga bisa membantu ibu mencegah depresi pasca melahirkan.
Ani sendiri pernah mengalami post partum depression saat melahirkan anak pertama sekitar 11 tahun lalu. Dia mengatasi depresinya dengan olahraga.
“Ketika olahraga kita mengeluarkan hormon yg namanya endorfin, jadi badan lebih rileks, happy, mood-nya jadi keangkat yang mungkin banyak terganggu ketika menyusui,” kata dia.
Tapi jangan sembarang olahraga. Ani mengatakan, ada beberapa gerakan yang tidak disarankan untuk ibu yang baru melahirkan, termasuk sit up dan plank. “Biasanya orang konsen ke perut, dia akan sit up. Nggak ada gerakan sit up atau plank di kelas post natal karena nggak boleh,” kata dia.
Menurut Ani, sit up dan plank dapat memperparah kondisi diastasis recti dan melemahnya otot dasar panggul. Akibatnya, ibu bisa mengalami cedera, sakit punggung yang lebih parah, atau tidak dapat menahan air seni saat lompat atau bersin.
Untuk memperkuat otot perut, Ani biasanya menganjurkan peserta melakukan teknik napas yang disebut dengan core breathing. Cara ini disebut jauh lebih efektif dibandingkan dengan sit up bagi ibu yang habis melahirkan.
“Terutama untuk yang melahirkan Caesar. Biasanya di daerah sekitar insisi atau sayatan suka kebas, dengan melakukan core breathing, saraf-saraf di sekitar sayatan akan lebih hidup,” kata dia.
Selain mengembalikan otot inti, ada yang lebih penting dari olahraga post natal. Di sini, para ibu bisa menemukan support system untuk mencegah depresi. Dengan berkumpul dengan orang-orang di fase yang sama sehingga bisa saling berbagi. Ditambah lagi kelas post natal ramah bayi sehingga para ibu bisa tetap bersama anaknya saat berolahraga.
Dina, 33, salah satu peserta kelas post natal mengaku merasakan manfaat besar dari olahraga ini. Ibu dua anak ini melahirkan secara Caesar dan dia mengaku kelas ini membuat proses pemulihannya lebih cepat.
“Pengalaman melahirkan anak pertama, saya baru bisa merasakan perut setelah dua thun. Kayak kebas. Setelah lahirkan kedua, sesar juga, mempercepat proses pemulihan. Sekarang saya sudah bisa merasakan perut, jadi nggak kebas,” kata dia yang kerap membawa bayinya yang berusia lima bulan saat olahraga.
Dina juga mengaku sempat mengalami sciatica, yaitu peradangan saraf sciatic yang berada di bawah punggung hingga kaki akibat tertekan. Akibat gangguan ini, dia sering mengalami kesakitan bahkan sempat tak bisa bangun.
“Dengan adanya latihan ini otot kita kayak stretch. Mbak Ani juga kasih saya PR yang harus dikerjakan. Alhamdulillah sekarang sudah kembali. Kalau nggak dilakukan mungkin nggak bisa angkat anak,” kata dia.
Olahraga post natal bisa dilakukan setelah 40 hari melahirkan secara normal atau 3 bulan setelah persalinan Caesar.
