TEMPO.CO, Jakarta - Punggung yang sehat tak hanya penting untuk berolahraga tapi juga melakukan aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan khusus bisa membantu mencegah cedera punggung, asalkan kita benar-benar memahami mana jenis latihan yang baik buat punggung dan mana yang bisa membuat cedera.
Begitu banyak informasi dan tip mengenai latihan untuk punggung. Punggung yang sehat bukan hanya soal otot punggung yang kuat, tapi otot-otot tersebut harus bisa bekerja sama dengan benar untuk menunjang tulang belakang. Begitu kata Stuart M. McGill, Direktur Laboratorium Biomekanik Tulang Belakang di Universitas Waterloo di Ontario, Kanada.
"Persoalannya bukan hanya kekuatan, tapi mengenai kordinasi dan kontrol semua otot-otot itu," kata McGill kepada Live Science. Kenyataannya, banyak orang yang berlatih khusus untuk memperkuat otot-otot punggung justru cedera. Hal lain yang tak kalah penting adalah daya tahan otot atau kemampuan otot untuk berkontraksi untuk jangka waktu lama tanpa merasa lelah.
Setelah melakukan penelitian selama bertahun-tahun, McGill dan para koleganya menemukan tiga latihan dasar yang cocok untuk pemula dengan bentuk tubuh dan berat rata-rata. Hasil penelitian menunjukkan ketiga latihan itu akan merangsang otot besar di tubuh bagian depan, samping, dan belakang, yang akan menstabilkan tulang belakang tanpa memberi tekanan terlalu besar. Latihan itu adalah gerakan Bird Dog, Side Plank, dan Curl-up.
1. Bird Dog Posisinya seperti orang merangkak, lalu satu kaki dan satu tangan pada sisi yang sama diangkat sehingga tumpuan hanya pada satu tangan dan satu kaki di satu sisi. Tahan selama 10 detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang-ulang pada sisi kaki dan tangan yang berbeda.
2. Side Plank Posisi tubuh berbaring miring lalu angkat tubuh dengan tumpuan pada satu tangan dan posisi kaki tetap di lantai. Tahan selama 10 detik, lalu ubah posisi dengan tumpuan tangan yang berbeda.
3. Curl-up Gerakannya seperti sit-up yang dimodifikasi. Caranya dengan berbaring telentang dengan satu kaki tetap lurus dan satu lagi ditekuk di bagian lutut. Taruh tangan di bawah punggung dengan posisi telapak tangan menghadap lantai. Angkat bahu dan kepala sedikit, tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.
