TEMPO.CO, Jakarta - Para wanita pasti tidak asing dengan kata menopause. Kondisi di mana siklus menstruasi berhenti pada usia 40-50an ini merupakan gejala normal yang akan dialami setiap wanita.

Namun, isu menopause masih mengundang tanya di benak para wanita, salah satunya adalah pola makan. Tidak sedikit wanita yang bingung akan asupan nutrisi yang dibutuhkan ketika memasuki masa menopause. Berikut ini beberapa panduannya.

1. Penuhi asupan kalsium
Makan dan minum 2-4 sajian produk olahan susu dan makanan kaya kalsium setiap hari karena wanita cenderung kekurangan asupan zat besi dan kalsium. Targetkan untuk mengonsumsi sekitar 1.200 miligram kalsium per hari.

2. Tingkatkan konsumsi zat besi
Zat besi terdapat pada daging merah rendah lemak, makanan olahan unggas, ikan, telur, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan produk biji-bijian. Asupan rekomendasi harian adalah sekitar 8 miligram.

3. Konsumsi serat yang cukup
Roti yang terbuat dari biji-bijian utuh, sereal, pasta, nasi, buah segar, dan sayur merupakan sumber serat yang baik. Konsumsi serat yang dianjurkan berkisar 21 gram setiap harinya.

4. Baca label makanan
Gunakan label makanan sebagai bahan pertimbangan membeli dan mengonsumsi makanan yang sehat, seperti dilansir laman WebMD.

5. Jaga berat badan
Jika memiliki berat badan berlebih, kurangi porsi makan, terutama makanan berlemak. Namun, jangan sampai tidak makan.

6. Kurangi makanan berlemak
Kalori harian sebaiknya mengandung sekitar 25-35 persen lemak. Selain itu, batasi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7 persen kalori harian karena lemak jenuh bisa meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh banyak terkandung dalam daging yang mengandung banyak lemak, susu utuh, es krim, dan keju.

Batasi pula kadar kolesterol hingga kurang dari 300 miligram per hari. Tidak hanya itu, batasi pula kadar lemak trans yang banyak ditemukan dalam minyak sayur, hidangan yang dipanggang, dan beberapa jenis margarin. Sama halnya dengan lemak jenuh, lemak trans juga bisa meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.

7. Gunakan garam dan gula secukupnya
Kadar sodium yang terlalu tinggi bisa meningkatkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kurangi proses memasak dengan cara diasap, digarami, atau dipanggang di atas arang karena makanan tersebut memiliki kandungan nitrat yang tinggi, yang dikaitkan dengan munculnya sel kanker.

Untuk meringankan gejala menopause, konsumsi isoflavon yang cara kerjanya mirip dengan estrogen. Isoflavon banyak terdapat pada tahu dan susu kedelai. Untuk pantangan makanan, hanya jika Anda mengalami hot flash (sensasi panas pada wajah dan terkadang menimbulkan warna kemerahan disertai dengan keringat). Jika mengalami hot flash, sebaiknya hindari pemicunya seperti makanan pedas, kafein, dan alkohol. Anda bisa juga mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D untuk mencegah terjadinya osteoporosis.

TABLOIDBINTANG
Artikel lain:
Vitamin yang Dibutuhkan Wanita Berdasarkan Usia
Lagi, Ilmuwan Ingatkan Kaitan Garam dan Kematian
Penampilan! Syarat Pertama Pria Memilih Pasangan