TEMPO.CO, Jakarta - Apa yang Anda rasakan pada hari-hari pertama puasa? Masih beradaptasi mengontrol diri menahan lapar dan dahaga? Bagi muslim, puasa wajib dilakukan. Namun, jangan lupa menerapkan pola makan sehat agar kesehatan dan kebugaran tubuh tetap terjaga, meski tak makan seharian.

Dokter spesialis gizi klinik, Samuel Oetoro, membagi trik supaya tubuh tetap sehat selama berpuasa. Salah satu kuncinya adalah menjaga pola makan ketika sahur dan berbuka. "Kadang orang berpikir tidak makan sahur, padahal makan sahur sangat penting," katanya.

Makanan sahur akan diolah tubuh untuk digunakan sebagai energi dan menunjang kebutuhan tubuh saat berpuasa. Untuk itu, saat sahur, usahakan makan dengan porsi yang lengkap, terdiri atas karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin.

Untuk karbohidrat, pilihlah karbohidrat kompleks yang lebih lama diserap tubuh sehingga tak mudah lapar. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks misalnya beras merah, jagung, dan buah-buahan.

Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti daging merah, daging unggas, ikan, dan keju karena dapat meningkatkan kolesterol. Pilihlah sajian yang mengandung lemak baik atau lemak tak jenuh yang biasanya dihasilkan dari tanaman seperti kedelai.

Pasokan vitamin dan mineral bisa didapat dari buah dan sayuran. Namun, sayangnya, saat sahur perut biasanya tak kuat makan banyak sehingga tak cukup untuk mengkonsumsi semuanya. Kalau konsumsi buah dan sayur terpaksa berkurang, Samuel menyarankan konsumsi vitamin dengan dosis rendah. "Konsumsi vitamin agar sistem imun dalam tubuh tetap bekerja," kata dokter yang berpraktek di Rumah Sakit MRCCC Siloam, Semanggi, Jakarta, tersebut.

Menjelang imsak, kata Samuel, makanlah karbohidrat kompleks yang tinggi serat untuk menjaga gula darah agar tetap stabil. Paling mudah dengan memblender buah beserta kulitnya sehingga gula darah akan naik pelan dan turunnya juga perlahan.

Samuel tak menyarankan konsumsi makanan atau minuman yang pemanisnya menggunakan karbohidrat sederhana, seperti gula pasir, gula jagung, madu, dan produk susu. Makanan atau minuman ini memang membuat gula darah naik cepat, tapi turunnya juga cepat. "Menjelang siang membuat badan jadi drop," katanya.

Demikian pula saat berbuka. Daripada mengkonsumsi teh manis, sirup, atau kolak, lebih baik berbuka dengan jus. Makanan dengan pemanis dari gula akan membuat gula darah melonjak dengan cepat dan turun dengan cepat pula. Akibatnya, saat salat tarawih, badan malah menjadi mengantuk dan lemas. Setelah itu, makan lengkap seperti biasa.

Selepas salat tarawih, Samuel menyarankan untuk makan lagi karbohidrat kompleks dari buah dan sayuran. Bisa dalam bentuk salad. Namun jangan mencampurkan mayones yang mengandung lemak jenuh. Agar rasa lebih nikmat, lebih baik memakai minyak zaitun atau cuka apel.

Setiap kali makan, kata Samuel, perhatikanlah 4-J, yakni jumlah, jenis, jadwal makan, dan jurus masak makanan. Masaklah makanan dengan cara merebus, mengukus, atau menumis. Hindari memasak dengan menggoreng karena dapat menambah jumlah lemak dalam tubuh. "Kalau Anda juga berniat menurunkan berat badan sembari berpuasa, kurangi seperempat porsi makan dari biasanya. Selanjutnya, secara perlahan kurangi porsi makanan menjadi setengah," ucapnya.

NUR ALFIYAH

Berita lainnya:
Manfaat Rumah Bersih dan Rapi buat Kesehatan
Logika Puasa, Berat Badan Turun, dan Massa Otot
Kim Kardashian Beberkan Ongkos Perawatan Kulit Wajahnya