TEMPO.CO, Jakarta - Pertambahan berat badan yang lambat biasa terjadi seiring bertambahnya usia. Hal ini dipengaruhi oleh sejumlah faktor termasuk genetika, kurang tidur, stres, dan hilangnya massa otot yang biasanya terjadi setiap dekade.

“Sebagian besar dari kita cenderung menambah berat badan seiring bertambahnya usia,” kata Lawrence Cheskin, profesor dan ketua departemen nutrisi dan studi makanan di George Mason University dan rekan penulis Weight Loss for Life: The Proven Plan for Success. “Tapi lupakan berapa beratmu bertahun-tahun yang lalu. Pertanyaannya adalah, berapa berat yang masuk akal bagi Anda sekarang?”

Nyatanya, berat badan tidak menceritakan keseluruhan kisah kesehatan Anda. Ada juga persentase lemak, tulang, dan otot di tubuh Anda. “Yang penting adalah menjaga massa otot dan tulang,” kata Nikhil Dhurandhar, mantan presiden Obesity Society dan ketua departemen ilmu nutrisi dan Helen Devitt Jones Endowed Professor di Texas Tech University. Dan, jika Anda perlu menurunkan berat badan untuk kesehatan Anda, fokuslah pada penurunan lemak, bukan penurunan berat badan.

Di mana jaringan lemak berlebih didistribusikan juga penting, kata Dr. Cheskin. Lemak di sekitar perut Anda lebih berisiko: Lemak visceral, yang mengelilingi organ seperti ginjal dan limpa, menghasilkan bahan kimia yang merusak pembuluh darah, memengaruhi kadar gula darah, dan meningkatkan risiko kondisi seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular. Jika Anda menyimpan lemak di sekitar perut, sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat.

Tubuh yang sehat datang dalam berbagai ukuran, jadi Anda dan dokter Anda harus melakukannya
diskusikan tujuan Anda. “Jika Anda mengalami peningkatan gula darah atau tekanan darah, hal-hal ini dapat diperbaiki,” kata Dr. Cheskin. Misalnya, Anda tidak harus menyesuaikan dengan celana yang Anda kenakan sebelum memiliki anak, tetapi Anda dapat mendiskusikan jumlah penurunan berat badan yang akan membantu Anda mencapai tujuan menurunkan tekanan darah.

Jadilah proaktif. “Mungkin Anda tidak memiliki komplikasi kesehatan apa pun sekarang. Tetapi bagi orang yang kelebihan berat badan, ada risiko lebih tinggi untuk mengalami masalah metabolisme seperti diabetes atau kolesterol tinggi dan masalah biomekanik seperti nyeri sendi,” kata Eduardo Grunvald., direktur medis di Center for Advanced Weight Management di UC San Diego Health. . “Kami ingin mengurangi risiko kesehatan agar pradiabetes tidak menjadi diabetes, misalnya.”

Kadang-kadang penyedia layanan kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI), rasio berat terhadap tinggi badan, untuk menentukan apakah Anda harus menurunkan berat badan, tetapi BMI bukanlah ukuran akurat kesehatan secara keseluruhan, Jika Anda ingin menjauh dari BMI, Anda dapat meminta dokter Anda untuk menghindari percakapan tentang berat badan dan menggunakan penanda lain, seperti tekanan darah dan kolesterol, untuk mengevaluasi risiko kesehatan Anda berikut ini.

1. Melacak kesehatan Anda

Untuk mengadopsi perilaku yang lebih baik untuk Anda, cari tahu di mana Anda berada sekarang dengan mencatat kebiasaan makan dan jurnal kebugaran. Ini membosankan, tetapi meningkatkan kesadaran Anda akan pilihan Anda, kata Dr. Cheskin.

Jangan lupa memeriksa tempat obat. Banyak obat, termasuk beberapa antidepresan, beta blocker untuk tekanan darah, dan gabapentin untuk nyeri, dapat memengaruhi berat badan, kata Dr. Grunvald. Jika Anda dan dokter Anda telah mengukur bahwa berat badan Anda tidak sehat, tanyakan tentang alternatif obat-obatan yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau mempersulit penurunan berat badan.

Kini, semakin banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidur terlalu sedikit memiliki risiko kenaikan berat badan dan obesitas yang lebih tinggi. Tidur memengaruhi hormon seperti ghrelin, leptin, dan kortisol, sehingga Anda mungkin merasa lebih lapar dan kurang kenyang serta lebih cenderung mendambakan makanan yang menenangkan saat Anda lelah, kata Dr. Cheskin. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam per malam. Coba patuhi rutinitas dan jadwal waktu tidur, buat kamar Anda gelap dan sejuk, dan putuskan sambungan dari teknologi dan lampu terang setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

Selain itu Anda juga haru menghentikan self-talk negatif. Keyakinan bahwa kita dapat mengubah bentuk tubuh kita menjadi apa saja, terutama seiring bertambahnya usia, tidaklah realistis. Perspektifnya seharusnya, perilaku kesehatan apa yang bisa kita kendalikan?” kata Charlotte Markey, profesor psikologi di Rutgers University, Camden. “

2. Mempertimbangkan daftar makanan

Terobsesi dengan makanan bisa berbahaya, tetapi memperhatikan apa yang Anda makan dan membuat pilihan yang sehat sangat penting untuk kesehatan. Lupaka diet yang terdengar ajaib/ Tidak apa-apa untuk mengikuti rencana yang masuk akal seperti diet DASH, yang membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan natrium, atau diet Mediterania, yang berfokus pada makanan nabati dan membatasi daging merah dan makanan manis, kata Dr. Cheskin. Tapi hindari diet ekstrim, seperti yang menghilangkan semua karbohidrat olahan, karena ini bukan perbaikan jangka panjang.

Sebaiknya mulai mengubah pola makan secara bertahap. Misalnya untuk menghentikan konsumsi gula dan alkohol, mulai dengan menikmati makanan penutup seminggu sekali, atau mungkin hanya menikmati segelas anggur atau alkohol rendah kalori di akhir pekan.

Anda harus membuatnya mudah bagi diri Anda sendiri, kata Dr. Grunvald. Taruh semangkuk jeruk kupas di lemari es sehingga Anda bisa mengambilnya sebagai pengganti keripik. Panggang beberapa sayuran pada hari Minggu sehingga Anda hanya perlu memanaskannya kembali untuk disajikan dengan makan malam hari kerja.

Salah satu aspek yang lebih menantang dari pemeliharaan atau penurunan berat badan adalah mempelajari cara menyesuaikan diri dengan tubuh Anda, kata Dr. Cheskin. Ajukan pertanyaan ini saat Anda makan: Apakah saya lapar? Apakah ini pilihan terbaik? Apakah saya membutuhkan lebih banyak, atau apakah saya hanya ingin lebih? Ini bukan tentang penghakiman; ini tentang jujur pada diri sendiri untuk mencari tahu apa yang memicu makan jika Anda tidak lapar.

3. Pikirkan tentang bagaimana Anda olahraga

Olahraga teratur dapat membantu segala hal mulai dari kesehatan tulang dan persendian hingga tekanan darah dan gula darah hingga kesehatan mental Anda. Lee Jordan, pelatih kesehatan utama, lakukan yang lebih eksperimental. “Mungkin mulai berlari dua kali seminggu dan lihat bagaimana kelanjutannya. Atau cobalah latihan menahan beban selama dua hari. Kemudian menilai kembali. Latihan terbaik adalah yang akan Anda lakukan," katanya.

Selain tiu, jalan kaki adalah salah satu aktivitas terbaik untuk segala usia dan tingkat kebugaran. “Anda tidak perlu berkeringat untuk mendapatkan manfaat,” kata Dhurandhar. "Aktivitas menahan beban, seperti berjalan, mempertahankan massa tulang dan otot." Ukur langkah dengan pelacak kebugaran atau pedometer untuk tetap memperhatikan berapa banyak total gerakan yang Anda dapatkan. Atau coba interval cepat, yang dapat membakar kalori hingga 20 persen lebih banyak:

Anda juga harus dapat menemukan jalan keluar untuk stres. Ini karena stres dapat menggagalkan perilaku sehat dengan menyebabkan kita mendambakan makanan manis atau alkohol atau menghindari aktivitas fisik, kata Dr. Cheskin. Itu juga mengganggu tidur. Temukan strategi yang membantu Anda mengatasinya.

Menjaga berat badan yang sehat adalah perjalanan seumur hidup dan tidak semua teknik berhasil untuk semua orang, jadi pilihlah yang efektif untuk Anda. Dengan membuat perubahan kecil dan menjadi lebih berhati-hati tentang makan, tidur, dan manajemen stres, dapat mencegah kenaikan berat badan yang signifikan.

PREVENTION

Baca juga: Pamela Anderson Cerita Berat Badannya Naik 11 Kg saat Pembuatan Memoar Barunya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.