TEMPO.CO, Jakarta - Anda kerap memikirkan dengan baik apa yang Anda makan. Namun mungkin tidak mempertimbangkan berapa lama Anda menghabiskan waktu untuk makan. Menghabiskan cukup waktu untuk makan setiap kali makan dapat sangat membantu rasa kenyang dan membantu mengurangi makan berlebihan.

Sebab itu, 20 menit adalah jumlah waktu ideal yang harus Anda curahkan untuk setiap kali makan. Waktu selama 20 menit ini memanfaatkan koneksi usus-otak: jalur komunikasi dua arah yang mengoordinasikan nafsu makan dan rasa kenyang berdasarkan hormon yang diproduksi sebagai respons terhadap asupan makanan.

Ada beberapa hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar dan kenyang, tetapi tiga hormon utama adalah ghrelin, cholecystokinin (CCK), dan leptin. Hormon-hormon ini dibuat di usus sebagai respons terhadap tidak adanya atau adanya makanan. Saat ghrelin tinggi, kita merasa lapar. Saat leptin dan CCK tinggi, kita merasa kenyang dan siap berhenti makan.

Selama makan, sinyal kenyang CCK dan leptin diproduksi sebagai respons terhadap makanan dan nutrisi yang masuk ke perut, sementara ghrelin — hormon kelaparan — secara bertahap ditekan. Saat hormon ini berfluktuasi, itu memberi sinyal ke otak bahwa ada nutrisi yang optimal di usus. Ini membantu mempromosikan perasaan kenyang yang nyaman dari makan. Fluktuasi hormon ini mengurangi imbalan dari makanan dan mematikan sinyal untuk terus makan, yang juga membantu mengurangi makan berlebihan.

Tapi, hormon-hormon ini tidak berfungsi seperti sakelar lampu, artinya itu tidak segera menyalakan atau mematikan sinyal lapar. Kedunya lebih seperti kenop volume yang secara bertahap menambah atau mengurangi sinyal selama periode waktu tertentu. Artinya, saat kita makan, hormon kita perlahan-lahan bergeser untuk memberi tahu otak bahwa kita puas, tetapi proses ini membutuhkan waktu.

Ahli diet Abigail Hueber, mengatakan jendela waktu yang tepat untuk terjadinya perubahan hormonal tidak diketahui, tetapi aturan praktis yang baik adalah menargetkan waktu makan selama 20 menit penuh atau lebih.

Jendela makan 20 menit ini memastikan bahwa hormon kenyang dari usus dapat secara efektif mengkomunikasikan pesan mereka ke otak untuk memberi sinyal rasa kenyang atau rasa lapar yang berkelanjutan. Jika waktu makan kurang dari 20 menit, kita mungkin makan melewati titik kenyang dan menemukan pada tanda 20 menit kita terlalu kenyang. Alternatifnya, jika pada tanda 20 menit Anda masih lapar, makanlah lebih banyak sampai Anda kenyang.

Fokus pada lama makan serta asupan nutrisi dari makanan Anda adalah strategi yang bagus untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi makan berlebihan. Mengikuti aturan 20 menit adalah cara sederhana namun ampuh untuk merasakan yang terbaik sebelum, selama, dan setelah waktu makan. Strategi ini juga penting untuk mempromosikan kesehatan usus yang lebih optimal dan mengurangi ketidaknyamanan pencernaan setelah makan.

MIND BODY GREEN

Baca juga: 4 Trik Mencegah Makan Berlebihan di Musim Liburan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.