TEMPO.CO, Jakarta - Bagi sebagian orang, musim liburan akhir tahun adalah waktu yang penuh dengan kesenangan dan pesta dengan teman atau keluarga. Banyak aktivitas seru dan makanan lezat yang tersaji. Namun, kadang kala liburan juga diisi dengan belanja oleh-oleh di menit-menit terakhir menjelang kepulangan dan pertemuan canggung dengan orang yang tak terlalu dekat. Itu sebabnya banyak merasa agak stres menjelang liburan berakhir.

Untungnya, ada sejumlah makanan yang dapat membantu menurunkan tingkat stres dengan menjaga kortisol tetap terkendali.

"Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal yang terletak di atas ginjal," kata Trista Best, pakar gizi. "Kortisol terlibat dalam banyak fungsi berbeda dalam tubuh, termasuk mengatur metabolisme, menjaga tekanan darah, dan membantu tubuh merespons stres."

Best mengatakan bahwa kortisol diproduksi sebagai respons terhadap stres dan kadar glukosa darah yang rendah. Rupanya, saat tubuh sedang stres, otak melepaskan hormon yang disebut hormon pelepas kortikotropin (CRH), yang merangsang pelepasan kortisol dari kelenjar adrenal. "Kortisol membantu meningkatkan kadar gula darah dengan mengubah protein dan lemak menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai sumber energi," kata Best.

Kortisol adalah hormon penting yang berperan dalam mempertahankan homeostasis dalam tubuh, namun tingkat kortisol yang tinggi dalam jangka waktu yang lama dapat memiliki efek negatif pada kesehatan, seperti penambahan berat badan, gangguan kekebalan tubuh, dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Berikut makanan yang dapat menurunkan kadar kortisol dalam tubuh menurut Best.

1. Biji-bijian utuh

Sambil menikmati sisa liburan, cobalah resep yang mengandung biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, dan beras merah. Makanan ini menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk menurunkan kolesterol dan memperbaiki pencernaan, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health. Selain itu, makanan ini juga dapat membantu mencegah diabetes dan kanker.

"Biji-bijian kaya akan serat dan karbohidrat kompleks, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi produksi kortisol," kata Best.

2. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau mengandung cukup banyak vitamin, mineral, dan serat, sayuran hijau dapat membantu menjaga otak tetap tajam dan mencegah penurunan kognitif, sekaligus menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, menurut Healthline.

Best juga mencatat bahwa sayuran hijau mengandung antioksidan dan nutrisi tinggi yang dapat membantu menurunkan kadar kortisol. Itu sebabnya dia menyarankan makan kangkung, bayam, dan brokoli.

Baca juga: Psikolog Sarankan Atasi Stres dengan Bikin Prioritas

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Tidak hanya rasanya enak dan dapat menambah tekstur renyah pada hidangan, kacang-kacangan juga merupakan makanan bagus saat merasa stres. Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kenari, dan biji chia, kaya akan lemak dan protein sehat, yang dapat membantu mengurangi perasaan stres dan menurunkan kadar kortisol, kata Best.

4. Buah beri

Buah beri seperti stroberi, raspberry, dan blackberry, mengandung tinggi antioksidan dan nutrisi yang dapat membantu menurunkan kadar kortisol. Antioksidan juga dapat membantu mencegah penyakit seperti kanker dan penyakit jantung dengan menjaga sel-sel tetap aman, menurut Mayo Clinic.

5. Makanan fermentasi

Best juga merekomendasikan mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt dan kimchi. Dia menjelaskan bahwa makanan ini dapat membantu mengatur mikrobioma usus dan mengurangi produksi kortisol.

"Penting untuk dicatat bahwa meskipun makanan ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol, itu harus menjadi bagian dari diet seimbang dan tidak diandalkan sebagai satu-satunya cara mengatur kortisol," kata Best. "Selain itu, penting untuk mengelola stres melalui cara lain, seperti olahraga, teknik relaksasi, dan tidur yang cukup."

EATTHIS.COM

Baca juga: Resolusi Tahun Baru Ini 3 Tips Mengurangi Stres di Tahun 2023