TEMPO.CO, Jakarta - Pada tahap awal menopause, tubuh Anda mengalami serangkaian perubahan sekaligus. Salah satu perubahan umum yang dialami banyak wanita adalah nafsu makan yang rakus. Tidak masalah berapa banyak Anda makan atau berolahraga hari itu. Anda lapar dan Anda membutuhkan makanan sekarang. Untuk menghentikan ketergantungan, Anda perlu memahami mengapa tubuh Anda bereaksi seperti ini dan apa yang dapat Anda lakukan.

Nafsu makan kita dikendalikan oleh sistem hormon yang kompleks, yang semuanya harus seimbang agar berfungsi. Saat tubuh Anda bekerja dengan baik, Anda makan sampai Anda merasa kenyang dan "sinyal" lapar padam. Tapi itu tidak selalu sesederhana itu. Ketika hormon Anda tidak stabil, dapat mempengaruhi nafsu makan dan rasa lapar Anda.

Hormon seks estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi sebelum, selama, dan setelah menopause. Dua hormon yang kurang dikenal disebut ghrelin dan leptin mengontrol sinyal yang memberi tahu tubuh kita apakah kita lapar atau kenyang. Kedua hormon ini juga mengalami perubahan selama menopause. Ghrelin berasal dari perut Anda. Ini melewati aliran darah dan masuk ke otak untuk memberi sinyal bahwa perut Anda kosong dan sudah waktunya untuk makan. Ini disebut perasaan lapar. Leptin melakukan sebaliknya. Itu dibuat di sel-sel lemak Anda, dan tugas utamanya adalah memberi tahu otak Anda saat Anda memiliki banyak lemak yang tersedia untuk bahan bakar.

Sebuah studi tahun 2009 terhadap 40 wanita pra, pasca, dan perimenopause menemukan bahwa kadar ghrelin meningkat pada beberapa wanita selama paruh baya, sementara pada saat yang sama, kadar leptin mereka menurun. Dengan kata lain, hormon lapar mereka melonjak tepat saat kadar hormon "saya sudah cukup makan" turun.

Ini adalah bagian dari alasan mengapa banyak wanita mengalami kenaikan berat badan selama perimenopause dan menopause dan memiliki peningkatan risiko stroke dan penyakit jantung yang sesuai. Meskipun belum tentu menopause yang menyebabkan penambahan berat badan, penelitian menunjukkan adanya korelasi antara hormon kelaparan dan menopause.

Selain itu, kortisol (hormon stres) dan insulin (hormon yang mengatur gula darah) juga dapat menyebabkan rasa lapar di usia paruh baya. Meskipun mungkin tidak terkait langsung dengan menopause, insulin dan kortisol dapat menjadi tidak seimbang di usia paruh baya. Penelitian menunjukkan bahwa ini juga dapat berkontribusi pada peningkatan nafsu makan. Itu tidak akan terlalu buruk jika Anda mengembangkan keinginan untuk sayuran berdaun hijau. Sayangnya, mengidam ini biasanya mengirim kita langsung ke stoples kue saat kita mencari karbohidrat sederhana yang mudah dicerna.

Sayangnya, kita sering tidak menyadari betapa tidak seimbangnya hormon hingga menjadi masalah. Stres dan kekhawatiran berlebihan, yang keduanya berkontribusi pada tingkat kortisol dan resistensi insulin yang lebih tinggi. Namun tubuh Anda sangat ingin melindungi dirinya sendiri dari bahaya, jadi ia berusaha menyeimbangkan kortisol yang tidak terkendali dengan membuat Anda mengonsumsi lebih banyak gula.

Berikut adalah beberapa tips untuk menyeimbangkan hormon ghrelin, leptin, insulin, dan kortisol secara alami untuk menjaga nafsu makan Anda:

1. Menukar camilan

Keluarkan camilan manis dari lemari dapur, laci kantor, tas tangan, dan di mana pun Anda menyimpannya. Gantilah dengan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, cokelat hitam, selai kacang, beri, dan makanan rendah gula lainnya yang memuaskan.

2. Makan makanan biasa

Makanlah makanan biasa setiap empat hingga enam jam dan juga makanan ringan secara teratur. Jika Anda tahu Anda lapar pada jam 3 sore. Setiap hari, rencanakan untuk makan siang yang memuaskan dan siapkan camilan sehat.

3. Isi piring Anda dengan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat

Protein menyediakan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Studi menunjukkan bahwa makan antara 20 dan 30 gram protein setiap kali makan menekan ghrelin dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak.

4. Menerapkan mindfulness saat makan

Alih-alih makan sambil berlari, jadikan waktu makan sebagai acara. Duduk dan berhenti bekerja sambil makan. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali untuk memperkuat saraf vagus, menenangkan pikiran, dan membantu pencernaan.

Luangkan waktu Anda saat makan. Berhentilah memberi tekanan pada perut Anda dengan memaksanya menangani makanan dalam jumlah besar. Kunyah setiap gigitan 30 kali hingga benar-benar cair saat Anda menelan. Benar, Anda harus berkonsentrasi melakukan ini, dan itu pasti membuat waktu makan lebih lama. Tapi itu juga akan membuat makanan lebih mudah untuk sistem pencernaan Anda dan memberi Anda waktu untuk menikmati makanan Anda.

5. Hindari aktivitas berat setidaknya 60 menit setelah makan

Perut Anda membutuhkan waktu untuk mencerna makanan, dan berolahraga secara langsung dapat menyebabkan pencernaan yang buruk, kembung, dan ketidaknyamanan. Berikan tubuh Anda waktu untuk mulai mencerna dengan tenang.

6. Hindari puasa intermiten karena dapat memperburuk nafsu makan Anda pada awalnya

Meskipun ada manfaat puasa intermiten, menopause mungkin bukan waktu terbaik untuk mencobanya, terutama jika Anda mengalami rasa lapar setengah baya. Anda mungkin merasa tergoda oleh gula jika Anda menyisakan terlalu banyak waktu di antara waktu makan selama tahap kehidupan ini.

7. Gunakan nutraceuticals untuk menstabilkan gula darah dan menyeimbangkan hormon

Nutraceuticals adalah vitamin, mineral, dan bagian lain dari makanan yang memberikan manfaat kesehatan dan medis. Kayu manis adalah salah satu makanan yang sangat membantu untuk menstabilkan kadar gula darah. Kromium adalah hal lain.

8. Latihan HIIT dan kekuatan

Memasukkan satu atau dua sesi pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda akan membantu menyeimbangkan kadar insulin dan menjaga gula darah tetap stabil. Tambahkan latihan kekuatan ke dalam campuran juga. Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, menstabilkan gula darah dan insulin, dan meningkatkan laju metabolisme istirahat. Semakin tua usia Anda, semakin banyak massa otot yang akan hilang setiap tahun, jadi penting untuk mengikuti latihan ketahanan seiring bertambahnya usia.

9. Luangkan waktu untuk bersantai

Latihan respons relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan Teknik Kebebasan Emosional (EFT) menenangkan pikiran dan sistem saraf Anda yang terlalu terstimulasi. Meluangkan waktu untuk bersantai, membuat jurnal, dan melatih rasa syukur juga mengurangi stres dan menurunkan kadar kortisol Anda seiring waktu.

MIND BODY GREEN

Baca juga: Cerita Helena Bonham Carter Mulai Menopause saat Anak-anaknya Mencapai Pubertas

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.