TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu pepatah lama yang mungkin selau diingat adalah "Jangan tidur dalam keadaan marah". Pepatah ini berlaku untuk semua orang karena siapa pun bisa mengalaminya, entah karena kesal terhadap pasangan atau sedang mendapatkan cobaan yang cukup berat.

Tapi, tidak semudah itu untuk menghilangkan kemarahan dan frustrasi sebelum terlelap. Kadang kala, sudah melakukan berbagai usaha, tetap saja marah tak bisa hilang. Hati-hati karena ada beberapa efek negatif yang akan dirasakan seperti berikut ini.

1. Sulit tidur nyenyak

Menurut sebuah penelitian pada Desember 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Personality Research, orang yang kesulitan mengendalikan amarah mengalami kesulitan tidur. "Kemarahan adalah emosi yang meningkat sembilan dari sepuluh kali lipat denyut jantung Anda dan hampir mustahil untuk tertidur dengan detak jantung di atas enam puluh," kata Michael Breus, psikolog tidur di Los Angeles dan penulis ‌Energize! Go From Dragging Ass to Kicking It in 30 Days‌.

Breus juga mengatakan bahwa jika tidak tidur nyenyak, maka hubungan dengan pasangan bisa bertambah buruk keesokan harinya. Sebuah studi yang lebih tua dari Mei 2013, yang diterbitkan dalam jurnal Social Psychological and Personality Science, menemukan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan konflik yang lebih sering terjadi antara pasangan. Beberapa orang yang mengatakan bahwa mereka tidak tidur nyenyak pada malam sebelumnya memiliki lebih banyak pikiran negatif dan kurang mampu mengambil perspektif pasangan mereka selama menindaklanjuti percakapan. Mereka juga lebih kecil kemungkinan untuk menyelesaikan konflik.

2. Amarah semakin kuat

Ketika kemarahan menjadi tak tertahankan, itu dapat menyebabkan pemikiran yang lebih dalam, yang dapat menyebabkan masalah yang lebih besar, kata Sheenah Hankin, seorang psikoterapis dan penulis di Naples, Florida. Hal ini juga dapat merekatkan kembali otak Anda sehingga menjadi lebih sering mengingat hal buruk ketimbang hal baik. Sementara anda tidur, otak akan mengatur ulang cara menyimpan kenangan negatif, menurut studi pada November 2016 yang diterbitkan dalam jurnal ‌Nature Communications‌.

3. Mengganggu kesehatan

Ketika kesal, tubuh mengocok hormon stres seperti kortisol, adrenalin dan norepinefrin, ucap Breus. Semua hormon tersebut dapat meningkatkan tekanan darah, dan orang mungkin akan merasakan dampaknya bahkan sewaktu anda tidur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health‌ pada April 2020 menemukan fakta bahwa orang yang sedang marah cenderung tidak mengalami penurunan tekanan darah secara alami saat tidur.

Mengatasi amarah
Ada beberapa cara yang disarankan ahli untuk mengatasi amarah di rumah menjelang tidur. Pertama, luangkan waktu lima menit untuk menenangkan diri sebelum berkomitmen untuk menyelesaikan masalah pada pasangan. Tunda diskusi, tetapi pastikan berdua sudah sepakat. Rencanakan waktu tertentu untuk membicarakan masalah dengan pasangan, dan pastikan keadaan masing-masing lebih tenang.

Kedua, pegangan tangan dan berpelukan. Sebuah sentuhan dapat melepaskan oksitosin dari otak. Hormon ini melepaskan hormon perasaan baik seperti dopamin dan serotonin, yang menurunkan hormon stres seperti kortisol.

Sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences menemukan bahwa memegang tangan orang tersayang dapat menyinkronkan pernapasan dan detak jantung serta mengoordinasikan pola gelombang otak.

Meditasi
Jika masih merasa letih, lakukan meditasi yang penuh perhatian, latihan mental yang membantu memperlambat pikiran negatif dan berfokus pada saat itu. Latihan yang baik adalah teknik 4-7-8. Untuk melakukan ini, menurut Klinik Cleveland, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas melalui mulut selama delapan hitungan.

Lakukan hal menyenangkan
Lakukan sesuatu yang menyenangkan untuk mengalihkan perhatian sebelum tidur, seperti mandi air panas, menonton acara seru di Netflix, atau sekadar berpose yoga sambil mendengarkan musik yang menenangkan. Pada Mei 2020, majalah BMC Psychiatry menemukan fakta bahwa yoga bisa membantu wanita mengatasi masalah tidur.

NADIA RAICHAN FITRIANUR | LIVESTRONG.COM

Baca juga: Nikita Willy Biasakan Anak Baca Buku Sebelum Tidur

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.