TEMPO.CO, Jakarta - Ahli saraf Universitas Stanford, Dr. Andrew Huberman membagikan tiga hal yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas pagi Anda untuk membantu membangunkan Anda dan merasa berenergi sepanjang hari.

Huberman menjelaskan bahwa kebiasaan tidur dan rutinitas pagi Anda dapat berdampak besar pada fokus dan suasana hati Anda, dalam episode khusus serial YouTube "After Skool," Dia mengatakan bahwa mendapatkan cahaya alami tepat setelah Anda bangun dan melakukan aktivitas yang meningkatkan suhu tubuh Anda dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan berenergi.

3 tambahan rutinitas pagi agar lebih berenergi sepanjang hari

1. Keluarlah sedini mungkin

Huberman, yang juga pembawa acara podcast sains "Huberman Lab," mengatakan bahwa mendapatkan tidur berkualitas baik adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk merasakan yang terbaik setiap saat. Dia mengatakan menyiapkan diri Anda untuk siklus tidur yang baik dimulai tepat ketika Anda bangun.

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memulai hari Anda, adalah pergi keluar dalam satu jam pertama bangun setidaknya selama lima hingga 10 menit, untuk mengaktifkan dorongan alami tubuh Anda dari bahan kimia yang disebut kortisol.

"Setiap 24 jam sekali, Anda akan mendapatkan dorongan kortisol yang sehat. Ini mengatur ritme gerakan ritme suhu Anda, itu mengatur tingkat kewaspadaan Anda, serta tingkat fokus dan suasana hati Anda. Anda menginginkan dorongan itu. di kortisol terjadi sedini mungkin," katanya. Sekitar 16 jam setelah peningkatan kortisol ini, tubuh Anda akan mulai melepaskan melatonin, yang kemudian akan membantu Anda tertidur.

Jika Anda tidak pergi ke luar untuk beberapa saat setelah bangun tidur, katanya, peningkatan kortisol ini akan terjadi di kemudian hari, sehingga membuat Anda lebih sulit untuk tidur dan membuat kurang tidur. Cahaya buatan dari ponsel dan lampu tidak cukup untuk mendapatkan dorongan ini. Jika Anda tinggal di tempat yang sangat gelap, Huberman mengatakan hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah segera menyalakan lampu saat Anda bangun atau melihat ke kotak lampu LED untuk mensimulasikan sinar matahari.

Mendapatkan sinar matahari di pagi hari juga melepaskan dopamin, menurut Huberman, yang akan membuat Anda merasa lebih termotivasi sepanjang hari. "Peran utama dopamin di otak dan tubuh adalah untuk mendorong motivasi, keinginan, dan pengejaran. Ini bukan molekul kesenangan, itu adalah molekul dorongan," katanya. Memastikan untuk mendapatkan dosis dopamin pagi hari akan meningkatkan dorongan Anda dan mendorong Anda menjalani hari Anda semulus mungkin.

2. Tunda kafein pagi Anda

Huberman mengatakan cara lain agar Anda merasa lebih waspada sepanjang hari adalah dengan menunggu sekitar satu jam hingga 90 menit setelah Anda bangun untuk mengonsumsi kafein, daripada langsung meminumnya. Ketika kita merasa mengantuk, itu karena zat kimia yang disebut adenosin menumpuk di otak kita dan menyuruh tubuh kita untuk tidur. Dia mengatakan kafein memblokir adenosin agar tidak aktif di otak.

"Jika Anda bangun di pagi hari dan Anda tidak tidur sebanyak yang Anda inginkan dan Anda masih mengantuk, itu berarti Anda masih memiliki penumpukan adenosin di sistem Anda," katanya. Dia menjelaskan bahwa jika Anda segera meraih kafein, Anda "menekan aksi adenosin dan Anda akan lebih waspada. Dan kemudian coba tebak apa yang terjadi? Kafein habis dan adenosin mengikat reseptor dengan afinitas yang lebih besar dan Anda memiliki sore hari Anda. menabrak."

Jika Anda terbiasa minum kopi segera setelah bangun tidur dan menunggu selama itu untuk mengonsumsi kafein tampaknya terlalu menakutkan, Huberman mengatakan Anda bisa mulai dengan perlahan mundur 15 menit setiap hari. Selain itu, olahraga juga akan membersihkan adenosin di pagi hari.

3. Tingkatkan suhu tubuh inti

Suhu tubuh kita secara alami naik tepat sebelum bangun hingga tengah hari dan kemudian turun ke titik terendah di tengah malam, menurut Huberman. “Tujuannya di sini untuk menaikkan suhu tubuh agar tetap terjaga dan menurunkan suhu tubuh agar bisa tidur,” ujarnya.

Berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan suhu tubuh internal Anda, katanya, serta mandi air dingin.Ketika permukaan tubuh Anda dingin, suhu internal Anda akan naik untuk mengimbanginya. Tubuh dan otak Anda juga melepaskan adrenalin dan dopamin ketika Anda terkena air dingin dan terus melepaskannya beberapa jam setelah Anda keluar dari air. Ketika Anda menggabungkan cahaya, olahraga, dan paparan air dingin di pagi hari, "Anda menciptakan musim panas di tubuh Anda," kata Huberman.

INSIDER

Baca juga: Rutinitas Pagi Kate Middleton dan Ketiga Anaknya, Ada Waktu Khusus Musik

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.