TEMPO.CO, Jakarta - Tidur cukup dan berkualitas di malam hari membantu tubuh istirahat dan memulihkan diri setelah beraktivitas seharian. Namun, tak semua orang mudah melakukannya. Sebagian orang selalu kesulitan tidur bahkan ada yang mengalami insomnia.

Pakar tidur dan kesehatan berbagi tip terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur setiap malam. Mau coba?

1. Kurangi ngemil.
Dalam studi baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa saat makan sebelum tidur menyebabkan durasi tidur lebih lama, itu juga memicu lebih banyak bangun sepanjang malam. Artinya, mereka tidur lebih banyak tetapi juga lebih banyak bangun, yang berarti istirahat mereka kurang efisien. Tapi tidak berarti harus tidur dalam keadaan lapar. Jika membutuhkan camilan, pastikan camilan itu ramah-tidur. Sebab Ben Bikman, seorang ilmuwan metabolisme, mengatakan bahwa salah satu pengganggu terbesar dari tidur malam yang baik adalah tidur dengan perut kosong.

2. Minum suplemen magnesium
Para ahli menganggap melatonin bermanfaat untuk menyesuaikan jadwal tidur dengan cepat, tapi menjadikannya kebiasaan sehari-hari sebenarnya memiliki beberapa efek samping yang tidak menyenangkan dan tidak serta merta meningkatkan kualitas tidur.

Sebagai gantinya, ahli pengobatan fungsional Amy Shah dan Will Cole menyarankan suplemen suplemen berbasis magnesium.

3. Siapkan kamar tidur
Mempersiapkan kamar tidur adalah kuncinya. Menjaga kamar tidur tetap gelap akan sangat membantu meningkatkan kualitas tidur, serta memastikannya nyaman dan tenang. Pastikan seprai bersih dan sesuai dengan preferensi. Jangan lupa juga mengeluarkan layar seperti televisi atau tab dari kamar tidur. Penelitian menunjukkan bahwa panjang gelombang cahaya biru dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh.

4. Bangun tidur di waktu yang konsisten
Sebelum meletakkan ponsel di malam hari, pastikan menyetel alarm dan cobalah menjaga waktu bangun tetap sama setiap hari. Spesialis tidur bersertifikat Michael Breus, mengatakan bahkan di akhir pekan, dia masih bangun pada jam yang sama dengan hari kerja.

Bagaimanapun, penelitian telah menunjukkan bahwa waktu tidur yang tidak teratur dapat berdampak negatif pada kualitas istirahat. Jadi yang terbaik adalah menjaganya tetap konsisten saat bisa. Jika ingin tidur lebih panjang di hari libur, sebaiknya tidak lebih dari satu jam dari waktu biasa bangun.

5. Atur suhu rendah.
Jika memiliki AC, pilih suhu yang lebih dingin sebelum tidur. Psikiater holistik Ellen Vora merekomendasikan untuk menjaga suhu kamar tidur Anda antara 60 dan 65 derajat Fahrenheit atau 16 hingga 18 derajat Celcius untuk membantu memulai tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Pakar tidur merekomendasikan untuk mengandalkan rutinitas tidur yang sehat yang mencakup menghindari camilan larut malam yang besar, menyiapkan kamar tidur, bangun pada waktu yang konsisten, tidur di lingkungan yang sejuk, dan menggunakan alat bantu tidur alami dan non-hormonal.

MIND BODY GREEN

Baca juga: Susah Tidur Tiap Malam Ini 10 Tips yang Disarankan Ahli

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.