TEMPO.CO, Jakarta - Sebagian besar latihan sederhana memiliki variasi yang membuatnya lebih menantang dan membantu Anda menjaga kebugaran. Tetapi untuk meningkatkan mobilitas, Anda sebenarnya tidak harus bekerja untuk mengikuti prinsip yang sama. Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan gerakan yang sudah Anda lakukan sepanjang hari, seperti bangun dari kursi, dan mengubahnya menjadi tantangan mobilitas dengan melakukan satu gerakan. Misalnya lakukan tanpa bantuan tangan atau lengan Anda dalam apa yang disebut latihan sit-to-stand.

Secara luas dianggap sebagai elemen dasar mobilitas, transisi dari duduk ke berdiri adalah sesuatu yang dilakukan oleh orang yang berjalan, rata-rata, 45 kali sehari. Bagi mereka yang mampu melakukan latihan, itu juga merupakan faktor inti untuk tetap mandiri seiring bertambahnya usia. Bagaimanapun, gerakan yang sama penting untuk hal-hal seperti menggunakan toilet atau bangun dari tempat tidur di pagi hari.

Dengan mengingat hal ini, ada nilai pada manula (yang tidak memiliki disabilitas yang menghentikan mereka untuk melakukannya) secara teratur berlatih latihan sit-to-stand —yaitu, bangkit dari kursi tanpa menggunakan tangan atau lengan mereka untuk menopang—sebagai bagian dari latihan untuk mobilitas. Tetapi berapa pun usia Anda, itu adalah kebiasaan yang baik untuk dilakukan kapan pun Anda perlu berdiri dari posisi duduk, kata dokter penyakit dalam Michael Roizen. Itu benar bahkan jika melakukan gerakan ini tidak terasa seperti latihan atau tantangan bagi Anda, atau Anda tidak memiliki masalah untuk berdiri tanpa memegang tangan.

“Keluar dari kursi tanpa menggunakan tangan melibatkan serangkaian tindakan saraf dan otot yang kompleks yang memerlukan kekuatan dari otot kaki, panggul, perut, dan punggung, serta membutuhkan koordinasi dan keseimbangan,” kata Dr. Roizen. Yang terpenting, ini adalah bagian terakhir yang sering diabaikan dalam hal seberapa mendukung latihan sederhana ini untuk mobilitas dan, pada gilirannya, umur panjang. Bahkan jika Anda tidak benar-benar merasakan luka bakar di inti, kaki, atau punggung saat berdiri dari kursi tanpa tangan, Anda masih mengaktifkan sistem proprioseptif yang diperlukan untuk koordinasi.

Faktanya, sebuah penelitian terhadap hampir 700 orang tua yang tinggal di komunitas menemukan bahwa kinerja latihan duduk-berdiri tidak hanya bergantung pada kekuatan kaki, tetapi juga pada hal-hal seperti keseimbangan, waktu reaksi, dan status psikologis. Yang bisa dikatakan, secara teratur berdiri dari kursi tanpa tangan kemungkinan melakukan lebih banyak untuk tubuh dan mobilitas Anda daripada menyalakan paha depan Anda secara singkat.

Cara meningkatkan manfaat dari latihan sit-to-stand

Meskipun setiap versi bangun dari duduk tanpa menggunakan lengan mendukung mobilitas—dan Anda dapat melakukannya dari kursi atau sofa mana pun yang kebetulan Anda duduki sepanjang hari—tentu ada beberapa versi latihan sit-to-stand yang lebih menantang dan mengaktifkan daripada yang lain.

Sebuah tinjauan literatur studi tentang tes sit-to-stand menemukan bahwa, di antara faktor-faktor pemosisian lainnya, ketinggian kursi tempat seseorang duduk memainkan peran penting dalam seberapa banyak momentum yang mereka perlukan untuk berhasil bangun. Ketinggian kursi yang lebih rendah ternyata membutuhkan lebih banyak usaha.

Jadi, berlatih latihan sit-to-stand dari kursi yang lebih rendah, atau bahkan dari duduk di lantai akan memberi Anda lebih banyak keuntungan untuk mobilitas Anda. Penelitian bahkan menganggap mampu berdiri sepenuhnya dari lantai tanpa menggunakan lengan Anda sebagai ukuran umur panjang dengan sendirinya karena kombinasi unik dari kekuatan otot, koordinasi, fleksibilitas, dan keseimbangan yang dibutuhkan untuk melakukannya. (Bukan suatu kebetulan bahwa banyak orang yang hidup paling lama di dunia secara teratur duduk di lantai.)

Meksi mungkin tidak realistis bagi Anda untuk duduk di lantai dan bangun dari sana sepanjang waktu — dan menurut Dr. Roizen, Anda tentu tidak perlu melakukannya untuk mendapatkan manfaat peningkatan mobilitas dari latihan sit-to-stand. Bahkan hanya melakukan pertukaran sadar dari menggunakan tangan Anda setiap kali Anda berdiri dari kursi atau sofa untuk melakukannya tanpa menggunakan tangan adalah langkah yang berharga untuk mobilitas dan umur panjang Anda, katanya.

WELL+GOOD

Baca juga: Cara Duduk yang Benar dari Posisi Pinggul dan Lutut hingga Pernapasan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.