TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda pernah merasakan ketidaknyamanan segera setelah Anda berbaring di tempat tidur, baik itu punggung bagian bawah yang berdenyut, sakit punggung, leher kaku, atau hanya perasaan kosong dan tidak nyaman yang membuat Anda tidak bisa tidur malam karena ritme sirkadian anda, menurut pakar tidur Carleara Weiss.

Ritme sirkadian adalah ritme biologis alami yang mengatur fungsi fisik, perilaku, dan psikologis kita dalam siklus yang berlangsung sekitar 24 jam. Meskipun kebanyakan orang hanya mengasosiasikan ritme sirkadian dengan siklus tidur-bangun, Dr. Weiss mengatakan bahwa ritme sirkadian memiliki peran penting dalam regulasi hormonal, fungsi kekebalan tubuh, dan regulasi nyeri. "Ritme sirkadian nyeri berinteraksi dengan modulator nyeri, endokrin, dan sistem kekebalan tubuh," jelasnya. “Penelitian terbaru menunjukkan respons yang lebih tinggi dalam sistem gabungan ini di malam hari.”

Rasa sakit dan ketidaknyamanan fisik keduanya dianggap sebagai pengganggu tidur yang signifikan, dan Dr. Weiss mengatakan semakin sedikit tidur yang Anda dapatkan, semakin parah keduanya akan terasa. Ini karena kurang tidur meningkatkan persepsi nyeri. Ini, pada gilirannya, dapat membuat Anda lebih sensitif terhadap ketidaknyamanan fisik Anda.

Baik Anda mengalami sakit fisik yang mencolok, atau sepertinya tidak bisa merasa nyaman secara fisik, olahraga, antara lain, dapat sangat membantu. Jika rasa sakit memungkinkan, Dr. Weiss merekomendasikan berjalan lambat sebelum tidur, dan dia juga mengatakan bahwa meskipun ada bukti ilmiah terbatas bahwa peregangan yang dilakukan sebelum tidur dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas tidur, ahli tidur sering meresepkan gerakan tertentu untuk tujuan yang tepat ini. “Dari sudut pandang klinis,” katanya, “kami merekomendasikan peregangan punggung berdasarkan bukti empiris dan laporan pasien.” Di bawah ini adalah empat gerakan yang sering dia sarankan agar orang menambah rutinitas malam mereka untuk tidur yang lebih nyaman dan berkualitas.

4 peregangan sebelum tidur

1. Peregangan Cat-Cow

Pose cat-cow. (Youtube.com/Well+Good)

Mulailah dengan posisi tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Saat mengeluarkan napas, tarik tulang belakang, lengkungkan tulang belakang ke langit-langit, dan turunkan pandangan ke paha. Ini adalah posisi cat. Kemudian, tarik napas dan lengkungkan punggung, angkat kepala dan tulang belakang ke arah langit-langit sambil menenggelamkan perut ke lantai. Ini adalah posisi cow. Lakukan sebanyak 10-15 putaran.

2. Child pose

Pose yoga, child pose. Freepik.com/Frimufilms

Berlututlah di tempat tidur dengan jempol kaki menyatu, lutut terbuka, dan bokong bertumpu pada tumit. Gerakkan tangan ke depan, turunkan dada hingga dahi menyentuh kasur atau bantal, dan merentangkan lengan ke depan, gunakan telinga untuk mengangkat otot. Tarik napas dalam-dalam dan hitung dari 4 hingga 6, lalu tarik napas sambil menghitung dari 6 hingga 8. Lanjutkan selama 30-60 detik.

3. Butterfly strecth

Ilustrasi wanita melakukan yoga di rumah. Freepik.com/Senivpetro

Mulailah duduk dengan lutut di tekuk dan kaki di lantai. Tekuk lutut seperti buku dan rapatkan kedua kaki di dekat pinggul. Untuk memperdalam peregangan, pegang kaki dan gunakan siku untuk menekan lutut dengan lembut sambil mengangkat dari pinggul dan membungkuk ke depan atau membungkuk. Untuk mengurangi intensitas-nya, letakkan bantal atau selimut di bawah lutut. Tahan peregangan selama 30-60 detik.

4. Puppy pose

Mulailah dengan posisi merangkak. Pertahankan pinggul di atas lutut, gerakkan lengan ke depan dan turunkan dada sampai bagian depan menyentuh kasur atau bantal. Jaga agar lengan tetap lurus dan dekatkan bisep ke telinga untuk merasakan peregangan di sepanjang tulang belakang, punggung atas, dan bahu. Tahan selama 30-60 detik.

Sementara Dr. Weiss mengatakan tidak banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan yang dilakukan di tempat tidur pada saat Anda tidak bisa tidur akan segera bermanfaat untuk mengurangi ketidaknyamanan dan memudahkan untuk tertidur, katanya ada bukti ilmiah yang kuat untuk latihan di luar tempat tidur mampu melakukan hal itu. Dia menyarankan latihan kekuatan, Pilates, latihan inti, yoga, tai chi, peregangan pasif dan aktif, dan latihan bodyweight yang meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas.

"Olahraga adalah alternatif yang bagus untuk mencapai kehidupan yang lebih sehat dan tidur yang lebih baik untuk semua orang (dengan atau tanpa rasa sakit) dan untuk kelompok usia yang berbeda. Anda mungkin merasa lebih baik dan tidur lebih nyenyak." Namun, jika menderita sakit kronis, harus dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

NADIA RAICHAN FITRIANUR | WELL+GOOD

Baca juga: Susah Tidur Tiap Malam Ini 10 Tips yang Disarankan Ahli

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.