TEMPO.CO, Jakarta - Bagi penderita endometriosis, gangguan di mana jaringan yang biasanya membentuk lapisan rahim tumbuh di bagian lain dari tubuh, seperti ovarium, usus, atau kandung kemih, dan sering menyakitkan selama menstruasi, berolahraga dapat menimbulkan efek positif dan negatif jika tidak direncanakan dengan baik.

Tetapi secara umum, berolahraga untuk penderita endometriosis sangat baik, kata Ob-gyn Amy Roskin. Dia menjelaskan endorfin, atau bahan kimia merasa baik yang dilepaskan setelah berolahraga, dapat mengurangi rasa sakit—tetapi tidak untuk setiap orang, sepanjang waktu. "Pada beberapa orang, latihan tertentu dapat memperburuk atau memperburuk rasa sakit," tambahnya. “Hal ini dapat terjadi, misalnya, ketika jaringan parut telah berkembang dari endometriosis, dan aktivitas yang menyebabkan traksi, peregangan, atau penarikan pada area ini dapat memperburuk rasa sakit.”

Melansir laman Well+Good, Amy Roskin dan para ahli lainnya merekomendasikan tips berikut untuk membuat latihan Anda sesehat dan semenyenangkan mungkin.

1. Tetap berolahraga dalam waktu yang lebih pendek

Alih-alih satu latihan panjang, menggabungkan beberapa latihan mini. "Dengan endometriosis, adalah umum untuk peningkatan denyut jantung untuk waktu yang lama menyebabkan gejala yang menyakitkan," jelas Aly Giamppolo, instruktur kebugaran bersertifikat. Latihan adalah stres pada tubuh, dan semakin tinggi intensitas atau lama latihan, semakin banyak stres, yang menyebabkan otot Anda tegang dan kejang dan meningkatkan peradangan dan rasa sakit dari waktu ke waktu.

Membagi latihan Anda menjadi beberapa waktu yang lebih pendek adalah cara yang bagus untuk mendapatkan beberapa gerakan sambil mengurangi risiko peningkatan rasa sakit. Olahraga mini dapat terlihat seperti yoga pagi selama lima menit, berjalan kaki singkat setelah makan malam, setengah dari kelas video dansa, atau gerakan apa pun lainnya yang terasa menyenangkan bagi Anda.

2. Ketahui latihan mana yang paling (dan paling sedikit) menyebabkan Anda kesakitan

Anda tahu tubuh Anda yang terbaik, tentu saja, tetapi beberapa jenis olahraga cenderung menyakitkan bagi kebanyakan orang dengan endometriosis. "Anda ingin menghindari latihan intensitas tinggi, terutama yang berfokus pada daerah perut, panggul, dan punggung bawah," kata guru yoga Mariel Witmond. “Itu bisa termasuk hal-hal seperti berlari, karena benturan pada tulang belakang dan pinggul kita, dan crunch, karena ketegangan pada perut dan punggung kita.”

Latihan lain yang mungkin ingin Anda hindari adalah latihan yang melibatkan penurunan. “Setiap latihan yang membutuhkan bantalan—jongkok, angkat berat—dapat menambah tekanan pada panggul, menyebabkan peningkatan rasa sakit pada area yang terkena,” tambah Somi Javaid, pendiri dan kepala petugas medis di HerMD.

Witmond menyarankan yoga dan peregangan dengan dampak rendah hingga sedang. Pelatihan fleksibilitas dan mobilitas, termasuk Pilates, juga bisa bermanfaat. “Banyak orang dengan endometriosis cenderung lebih baik ketika melakukan program latihan yang melibatkan lebih banyak pemanjangan dan peregangan otot daripada latihan resistensi dan menahan beban, yang mungkin tidak senyaman ini,” kata ob-gyn Laurence Orbuch. “Karena itu, setiap individu harus menyesuaikan latihan mereka dengan resimen yang sesuai dengan kebutuhan pribadi mereka.”

3. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan rasa sakit

Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara umum adalah memercayai sinyal tubuh Anda. “Jangan jadi pahlawan,” kata Giampolo. “Jika Anda memulai latihan dan tingkat rasa sakit Anda meningkat, berhentilah. Ini adalah tubuh Anda yang berkata, 'Saya tidak di sini untuk hari ini.' Tidak perlu memaksakan diri saat tubuh Anda mengalami begitu banyak hal."

Tapi apa perbedaan antara rasa sakit dan ketidaknyamanan "normal" yang bisa datang dengan latihan? “Ketidaknyamanan dapat dikelola, sedangkan rasa sakit adalah tanda peringatan dari tubuh kita bahwa ada sesuatu yang salah,” jelas Dr. Javaid. “Dengan endometriosis, rasa sakit yang mungkin Anda alami dengan olahraga seringkali bergantung pada di mana Anda berada dalam siklus menstruasi Anda. Anda harus memantau gejala Anda sepanjang siklus Anda dan ingat untuk tidak memaksakan diri jika Anda mengalami hari gejala yang 'buruk' atau mengalami peningkatan rasa sakit dengan olahraga.

Dr. Roskin menekankan untuk memulai dengan perlahan dan memperhatikan rasa sakit Anda. "Nyeri yang memburuk atau tajam adalah peringatan untuk mengembalikannya," katanya.

4. Jaga diri Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga

Apa yang Anda kenakan dan bagaimana Anda memperlakukan tubuh Anda juga dapat memengaruhi perasaan Anda. “Pakai celana pendek atau compression legging, yang dapat membantu meminimalkan pembengkakan dan ketidaknyamanan,” kata Dr. Javaid. "Oleskan tambalan panas atau es ke area yang meradang setelah berolahraga untuk membantu meringankan ketidaknyamanan." Dia juga menyarankan peregangan, minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti aspirin atau ibuprofen, sebelum berolahraga, dan minum banyak air selama latihan. Ini akan meningkatkan kinerja optimal, mencegah dehidrasi, dan menghentikan timbulnya kram otot.

Pada akhirnya, seberapa banyak Anda memilih untuk berolahraga dan dengan cara apa terserah Anda dan bagaimana perasaan Anda. “Jika Anda merasakan sakit sebelum berolahraga, maka Anda mungkin menemukan bahwa olahraga dapat membantu,” kata Witmond. "Jika Anda merasa sakit selama atau setelahnya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali apa yang Anda lakukan dan apakah itu membantu atau memperburuk perasaan Anda."

Baca juga: 5 Gejala yang Dirasakan Pengidap Endometriosis, Wanita Perlu Waspada

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.