TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang yang kesulitan untuk mengatur jam tidur saat malam hari, padahal tidur malam hal terpenting untuk kesehatan. Namun, terkadang untuk tertidur dan nyenyak jauh lebih susah daripada kedengarannya. Hal ini berkaitan dengan masalah ketidaknyamanan fisik, stres, keresahan, cahaya dan pengaturan suhu ruangan yang bisa menjadi penyebab kualitas tidur menjadi buruk.

Jennifer M. Mundt, asisten profesor Neurologi (Pengobatan Tidur) dan Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Fakultas Kedokteran Feinberg di Northwestern University, mengatakan terkadang kesulitan untuk terlelap biasanya disebabkan oleh stres atau perubahan fase kehidupan. "Jika masalah ini menjadi kronis, sebaiknya anda menemui dokter spesialis masalah tidur untuk mencari tahu apa akar masalahnya," katanya, seperti dikutip dari laman Bustle.

Berikut ini beberapa tips dari para ahli untuk mengatur jadwal tidur yang baik

1. Mendapatkan asupan cahaya pagi

Meningkatkan kualitas tidur tidak hanya dimulai saat malam hari, namun juga dapat dimulai saat bangun pada pagi hari. “Cahaya terang merupakan hal yang efektif untuk membantu seseorang meningkatkan kualitas tidurnya” kata Po-Chang Hsu, seorang pakar medis di SleepingOcean.com “Idealnya, seseorang harus mendapatkan cahaya pagi dalam waktu 30 menit pertama setelah bangun. Para ilmuwan juga setuju bahwa lebih baik pergi ke luar daripada duduk di dekat jendela. Jadi, jika seseorang memiliki teras, balkon, atau halaman belakang, itu adalah tempat yang sangat bagus untuk sarapan."

2. Relaksasi

Mandi dengan air hangat, menulis jurnal, yoga, atau mendengarkan musik merupakan sebuah ritual yang bisa dilakukan agar merasa tenang dan tidak terbebani adalah kuncinya. Secara umum, Mundt mengatakan hal produktif atau apapun yang berorientasi pada tujuan akan membantu anda relaks. "Mandi dengan hangat atau mandi selama 1-2 jam sebelum tidur dapat membantu tertidur lebih cepat dan juga dapat merasa sangat santai," ujar Mundt.

3. Membuat Kamar Terasa Nyaman

Para pakar juga mengatakan bahwa kamar seharusnya menjadi tempat aman untuk beristirahat. "Jadikan kamarmu sebagai tempat istirahat," kata Dr. Wendy Troxel, ilmuwan Perilaku senior di RAND Corporation and Scientific Adviser for SleepFoundation.org. Troxel merekomendasikan warna-warna yang baik untuk relaksasi seperti natural, silver dan abu-abu. "Di luar lingkup warna, yang bahkan lebih penting adalah apa yang anda simpan di kamar anda dan apa yang anda keluarkan," tambahnya.

Selain itu Troxel menyarankan agar kamar tidur bebas dari gangguan, seperti menaruh pakaian kotor di lantai atau menaruh telepon di samping tempat tidur. "Semua gangguan dan kekacauan itu dapat meningkatkan kekhawatiran dan mengganggu tidur yang pulas dan berkualitas," kata Troxel. "Setiap malam anda kembali ke tempat tidur hendaknya seperti sebuah ajakan ke tempat anda yang hangat, mengundang, dan rapi."

4. Menjaga suhu kamar

Tidur akan lebih nyenyak jika di suhu dingin, hal itu dikarenakan turunnya suhu tubuh adalah hal yang mempengaruhi perubahan saat kita tertidur. "Menjaga ruangan tetap dingin dan bahkan mandi air hangat sebelum tidur dapat menjaga tubuh anda saat adanya penurunan suhu tubuh, ini dapat membantu kemampuan anda untuk terlelap dan tetap nyenyak." kata Troxel, suhu yang ideal adalah sekitar 65-68 derajat.

5. Pastikan jam tidur terpenuhi sesuai kebutuhan

Menemukan kisaran jam tidur termasuk sulit, kebutuhan untuk tidur dan keharusan untuk bangun yang ideal tergantung pada jadwal kerja dan juga gaya hidup, kata Dr. Jeff Gladd, MD, kepala petugas medis di Fullscript. "Secara umum, kebanyakan orang dewasa hendaknya memiliki kisaran jam tidur 7-8 jam per malam," kata Gladd. "Selama berjam-jam, anda harus mengukur energi siang hari anda sebagai panduan. Jika energi dipertahankan sepanjang hari tanpa tertidur atau melawan tidur dengan stimulan, kemungkinan besar anda sudah cukup."

6. Atur pencahayaan sebelum tidur

Jika anda termasuk seseorang yang aktif menggunakan telepon genggam saat berada di tempat tidur, kemungkinan itu menjadi penyebab dari terganggunya kualitas tidur. National Sleep Foundation menyarankan agar menghentikan penggunaan alat elektronik sedikitnya 30 menit sebelum tidur.

7. Konsisten dengan jam bangun

Jika anda termasuk yang memiliki masalah pada jam tidur dan kenyenyakan. Mungkin anda perlu mengatur jam bangun pagi yang konsisten bahkan jika anda memiliki jam tidur yang buruk. "Ini akan mendukung dua proses utama yang mengendalikan tidur kita — jam tidur kebiasaan dan jam tidur kita," kata Troxel. "Anda harus menunggu sinyal alami dalam tubuh anda untuk menandakan bahwa sudah waktunya tidur — dan itu terjadi ketika anda merasa mengantuk."

8. Kamar Harus Benar-Benar Gelap

Selain menjaga kamar tetap dingin, Hsu juga menambahkan bahwa kamar tidur yang optimal haruslah gelapdan tenang. "Kegelapan dapat merangsang pelepasan hormon melatonin, yang memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya tidur," kata Troxel. "Lakukan apa yang bisa anda lakukan untuk menghilangkan semua cahaya di tengah malam, termasuk cahaya apa pun yang mencoba masuk dari jendela anda."

9. Berolahraga

Merasa kelelahan saat sore hari? Alih-alih tidur siang, Rachel Mitchell, spesialis tidur yang bersertifikat, menyarankan olahraga untuk 30 menit sebagai gantinya. "Olahraga terbukti meningkatkan mutu tidur," katanya. Meskipun olahraga pagi dan malam telah terbukti meningkatkan tidur nyenyak, menurut Sleep Foundation, mendapati bahwa lapisan keringat pada sore hari adalah yang paling membantu mereka tidur nyenyak. Mitchell menyarankan berolahraga siang selama 30 menit sampai satu jam.

10. Pergi Ketempat Tidur hanya Saat Menggantuk

Meskipun terkadang tampak tergoda untuk bermalas-malasan di tempat tidur, pakar menyarankan agar Anda hanya pergi ke tempat tidur saat merasa sangat mengantuk. "Pergi tidur terlalu dini Anda hanya bolak-balik di atas kasur dan berputar, sehingga menjadi frustrasi, yang pada akhirnya membuat lebih sulit untuk tidur," ujar Mundt. "Perhatikan tanda-tanda kantuk dalam tubuh anda dan tunggu untuk tidur sampai tubuh anda memberi tahu anda bahwa itu sudah siap untuk benar-benar tidur."

Jika tidak dapat tidur dalam waktu 20 menit, Mundt menyarankan untuk melakukan sesuatu yang menenangkan dan santai, karena berada di tempat tidur berusaha untuk tertidur akhirnya membuatnya lebih sulit untuk tidur, dan menciptakan kondisi yang tidak membantu dengan waktu tidur tambahan Anda.

NADIA RAICHAN FITRIANUR | BUSTLE

Baca juga: Menurut Studi Jerawat Bisa Bikin Susah Tidur

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.