TEMPO.CO, Jakarta - Mungkin Anda terlalu larut malam di tempat kerja, atau Anda terlalu sering binge watching serial terbaru. Atau mungkin Anda benar-benar pergi tidur lebih awal, meletakkan ponsel Anda pada mode tidur, dan memastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap gulita tetapi masih tidak bisa tertidur.

Apa pun alasannya, malam yang gelisah dapat membuat Anda melewati hari berikutnya terasa berat. Fiona Barwick, PhD, direktur Program Kesehatan Tidur & Sirkadian di Universitas Stanford, memberikan beberapa saran yang harus dilakukan ketika Anda tidak cukup tidur tadi malam, berikut ini.

1. Tahan keinginan untuk tidur terlalu larut

Mengganti malam gelisah Anda dengan memundurkan alarm beberapa jam mungkin tampak seperti ide yang sangat bagus di saat pusing, tetapi tidur lebih dari satu jam melewati waktu bangun Anda dapat mengganggu ritme sirkadian.

“Ritme sirkadian adalah ritme biologis yang berfluktuasi sepanjang 24 jam sehari dan yang mengatur sebagian besar fisiologi dan perilaku kita, termasuk saat kita merasa mengantuk atau waspada,” kata Dr. Barwick, seperti dilansir dari laman Self. “Berpegang teguh pada waktu bangun pagi yang konsisten adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga ritme tidur-bangun Anda tetap pada jalurnya,” jelasnya, yang akan membantu memastikan malam tanpa tidur Anda tidak menjadi sebuah pola.

"Juga, segera setelah Anda bangun dari tempat tidur, Anda mulai membangun dorongan tidur Anda, atau tidur untuk malam berikutnya," tambah Dr. Barwick. "Sleep drive adalah tekanan biologis yang terbentuk saat kita bangun dan aktif, memungkinkan kita untuk tertidur lebih mudah pada waktu tidur dan kurang bangun di malam hari." Semakin lama Anda berlama-lama di tempat tidur dan semakin sering Anda menekan tombol snooze, katanya, semakin sedikit tekanan tidur yang akan Anda kumpulkan dan semakin sedikit 'lapar' Anda untuk tidur malam itu.

2. Manfaatkan sinar matahari, jalan-jalan pendek, dan (mungkin) tidur siang

Mendapatkan sinar matahari sesegera mungkin setelah Anda bangun dapat membantu memastikan otak Anda tidak merasa seperti masih di bawah selimut saat Anda beraktivitas. “Kita sering merasa linglung di pagi hari, karena melatonin, hormon pemicu tidur utama kita, perlahan-lahan meninggalkan sistem kita,” kata Dr. Barwick. “Siang hari meningkatkan dopamin, [hormon perasaan senang] yang membantu menekan melatonin, mengeluarkannya dari sistem kita lebih cepat, jadi kita merasa waspada lebih cepat.”

Jika Anda bisa berjalan-jalan di siang hari, lebih baik lagi. "Aktivitas fisik juga meningkatkan dopamin, jadi berjalan-jalan sebentar di luar, bahkan hanya lima menit, akan membantu menghilangkan rasa linglung di pagi hari dan meningkatkan kewaspadaan juga."

Tidur siang di sore hari juga dapat memberi Anda dorongan energi, tetapi hanya jika dibatasiselama 15 hingga 30 menit dan tidak lebih lama, kata Dr. Barwick. “Kami biasanya mengalami 'penurunan energi alami di beberapa titik antara jam 12 dan 6 sore, dan tidur siang singkat selama waktu itu dapat membuat Anda merasa segar, tetapi tidur siang yang lebih lama dapat mengganggu tidur malam yang akan datang," jelasnya. .

Jika Anda tidak tidur siang, atau tidur siang membuat Anda merasa lesu selama beberapa jam ke depan, Dr. Barwick menyarankan untuk berjalan-jalan sebentar saat sore hari sebagai gantinya: Sekali lagi, bahkan sedikit aktivitas fisik dan siang hari meningkatkan kadar dopamin dan serotonin, hormon perasaan baik lainnya, yang dapat membantu Anda bersemangat. Ini adalah pilihan yang lebih baik daripada kafein untuk membantu Anda bertenaga sepanjang sore, karena stimulan "menghalangi penumpukan alami tekanan tidur, yang menyebabkan tidur kurang nyenyak di malam mendatang," Dr. Barwick memperingatkan.

3. Cobalah untuk tidur sedikit lebih awal pada malam berikutnya—dan mungkin setelah itu juga

Malam tanpa tidur dapat membuat Anda merasa kurang berenergi dan Anda adalah salah satunya, tetapi orang-orang lebih tangguh daripada yang Anda kira dalam hal kurang tidur. “Evolusi telah merancang kita agar dapat beradaptasi dan mengatur waktu tidur yang kurang—jika tidak, kita tidak akan ada hari ini untuk membicarakannya,” kata Dr. Barwick. "Ritme sirkadian Anda secara alami akan membantu Anda merasa lebih waspada, meskipun kurang tidur."

Tapi itu tidak berarti Anda harus menjaga defisit tidur Anda dan mencoba menebusnya di akhir pekan. Kurang istirahat kronis terkait dengan sejumlah masalah kesehatan, jadi “penting untuk melindungi dan memprioritaskan tidur malam berikutnya, bahkan mungkin dengan tidur sedikit lebih awal dari biasanya untuk mengejar tidur yang hilang di malam sebelumnya. ,” kata Dr. Barwick. “Kita tidak dapat menebus semua waktu kurang tidur, tetapi penelitian menunjukkan bahwa tidur sedikit lebih lama pada satu atau dua malam berikutnya dapat membantu kita pulih lebih cepat.” Dengan kata lain, satu malam tidur yang buruk—meskipun tidak ideal—bukanlah akhir dunia.

Baca juga: Supaya Tidur Nyenyak Ahli Rekomendasikan 3 Camilan Ini

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.