TEMPO.CO, Jakarta - Kadang Anda mudah tidur di malam hari. Namun satu malam Anda terbangun jam dua pagi. Meskipun ada banyak alasan mengapa tubuh Anda mungkin membunyikan alarm di jam-jam ajaib, menurut kedokteran fungsional Scott Beyer, ada dua hormon yang mungkin jadi penyebabnya.

"Jika Anda adalah seseorang yang bangun antara jam dua dan empat pagi dan kadang-kadang Anda bangun selama 20, 30 menit, dua jam, kadang-kadang ini bisa disebabkan oleh ketidakseimbangan antara dua hormon adrenal," kata Dr. Beyer.

Hormon adrenal adalah hormon yang berasal dari kelenjar adrenal Anda dan termasuk kortisol, aldosteron, adrenalin, dan noradrenalin, tetapi dalam kasus ini, Dr. Beyer benar-benar ingin Anda memikirkan kortisol dan adrenalin yang berkaitan dengan bangun di pagi hari.

Biasanya, pekerjaan nomor satu kortisol adalah mengatur gula darah Anda. "Secara klasik, ketika kita tidur, itu adalah waktu terlama yang kita akan pergi tanpa makan, dan sepanjang malam, kortisol akan mulai naik lebih tinggi dan lebih tinggi, memuncak pertama kali di pagi hari," kata Dr. Beyer. "Masalahnya adalah, jika individu mengalami stres, terkadang ritme kortisol menjadi tumpul dan datar, dan sekarang orang harus bergantung pada mekanisme kompensasi sekunder."

Mekanisme kompensasi itu adalah adrenalin, stimulan sistem saraf pusat yang sangat besar. Untuk konteksnya, tubuh Anda mungkin juga meningkatkan tingkat adrenalin ketika otak Anda merasakan stres dan bahaya, seperti ketika Anda sedang panjat tebing, skydiving, atau snowboarding. Anda mungkin dapat menemukan perasaan itu, misalnya merasa lebih waspada, detak jantung Anda meningkat, dan Anda bahkan mungkin kesulitan bernapas. Singkatnya, ini tidak menyenangkan—terutama ketika Anda hanya mencoba untuk tidur delapan jam.

Untungnya, Dr. Beyer memiliki trik nutrisi yang bisa Anda coba untuk mengatasinya. "Jadi salah satu hal yang benar-benar dapat Anda lakukan selama beberapa minggu ... adalah benar-benar makan sangat dekat dengan waktu tidur, terutama sesuatu yang banyak mengandung protein dan lemak," katanya. Ini pada dasarnya akan menjaga kadar gula darah Anda stabil dalam semalam dan menyimpan adrenalin Anda untuk pengejaran yang lebih menantang."

Berikut ini ahli diet Amy Gorin dan Anne Danahy, menyebutkan tiga camilan favorit mereka sebelum tidur yang mengandung lemak dan protein.

1. Smoothie

"Jika Anda mencari resep sebelum tidur yang cepat dan mudah, Anda dapat menyiapkan yang mengandung protein dan lemak, saya suka membuat smoothie prune. Ini menawarkan tujuh gram protein dan 10 gram lemak. Dibuat dengan plum, dengan manfaat tambahan mengandung vitamin dan mineral penolong tulang kalium, vitamin K, fosfor, dan boron," kata Gorin. Plus, itu hanya memiliki sedikit rasa manis jika Anda ingin mengakhiri malam dengan catatan pencuci mulut, seperti yang saya lakukan.

2. Yoghurt Greek penuh lemak dengan buah segar

Danahy merekomendasikan untuk mengambil secangkir yogurt Greek penuh lemak dan menaburkannya dengan raspberry, blueberry, atau buah apa pun yang Anda suka. "Berry adalah pilihan glikemik rendah yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda, dan glukosa ekstra yang mereka berikan akan dilepaskan perlahan sepanjang malam," katanya.

3. Muffin gandum utuh yang dipanggang dengan selai kacang dan pisang

"Ini juga menyediakan karbohidrat kompleks bersama dengan protein dan lemak sehat," kata Danahy. Satu porsi dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar enam gram protein dan sekitar 13 gram lemak, titik manis untuk tidur malam yang nyenyak.

WELL+GOOD

Baca juga: 5 Makanan dan Minuman yang Bikin Sulit Tidur

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.