TEMPO.CO, Jakarta - Bangun tidur lebih awal bukanlah hal yang mudah jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi. Anda membutuhkan beberapa perubahan gaya hidup serta suplemen jika diperlukan. Dengan begittu, Anda bisa perlahan tapi pasti mendapatkan ritme sirkadian sesuai yang Anda inginkan.

Baik Anda sedang memulai pekerjaan baru yang mengharuskan Anda bangun lebih awal atau sekadar ingin menjadi morning person, berikut ini beberapa tips dari para ahli yang bisa Anda lakukan agar bisa bangun tidur lebih awal.

1. Konsisten dengan jadwal tidur

Spesialis tidur bersertifikat Michael J. Breus, mengatakan hal pertama yang perlu dipertimbangkan ketika membuat perubahan pada jadwal tidur Anda adalah konsistensi. Menurut Breus, dibutuhkan kurang lebih 21 hari bagi ritme sirkadian Anda untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Dia juga menambahkan bahwa tidak sesederhana hanya tidur lebih awal jika Anda terbiasa bangun pada waktu tertentu. "Begitu Anda menemukan waktu bangun baru yang ingin Anda dapatkan, pada dasarnya Anda harus memaksa diri Anda untuk bangun pada waktu itu selama 21 hari agar otak Anda menyelaraskannya," kata Breus.

2. Cobalah suplemen tidur

Salah satu cara terbaik untuk mencapai bangun dengan energi dan siap menghadapi hari adalah mendapatkan tidur yang berkualitas, yang dimulai pada malam sebelumnya. Anda dapat mengatur diri Anda untuk tidur malam yang nyenyak dengan suplemen tidur berkualitas.

3. Ketahui kronotipe atau kepribadian tidur

Seiring dengan menjaga waktu tidur dan bangun Anda tetap konsisten, Breus menekankan pentingnya mengetahui kronotipe Anda atau "kepribadian tidur" utama. Tidak semua orang termasuk kronotipe singa atau beruang, dan mencoba membuat diri Anda menjadi orang pagi melawan sifat Anda sendiri akan menjadi tantangan. Namun, bukan tidak mungkin serigala dan lumba-lumba menambah jadwal tidur mereka sehingga mereka bangun lebih awal, dengan alasan yang masuk akal.

Mengetahui waktu bangun optimal Anda, kata Breus, dapat membantu Anda bersikap realistis tentang tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri, sejauh kapan Anda ingin bangun (dan alasannya).

4. Dapatkan paparan cahaya hal pertama di pagi hari

Setiap kali Anda menyesuaikan jadwal tidur Anda, yang sebenarnya Anda sesuaikan adalah ritme sirkadian, yang sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. Seperti yang dijelaskan Breus, mendapatkan setidaknya 15 menit cahaya pertama saat Anda bangun (alami atau tidak), memberi sinyal ke otak Anda bahwa inilah waktu Anda harus bangun setiap hari. (Sekali lagi, ingat konsistensi adalah kuncinya.)

"Saya pikir jika semua orang memiliki jam alarm matahari terbit, kita semua akan berada dalam kondisi yang lebih baik," catatnya, menambahkan bahwa jika Anda tidak memilikinya, menyalakan semua lampu saat Anda bangun juga berfungsi. Dan di atas itu, jika bangun lebih awal adalah tujuan Anda, Anda mungkin ingin membuang tirai atau penutup mata agar kamar Anda tidak gelap saat Anda bangun (yang akan membuat Anda lebih sulit untuk bangun di pagi hari).

5. Berhenti mengandalkan kafein

Ironisnya, hal yang kita capai untuk mendapatkan lebih banyak energi sebenarnya bisa berdampak negatif pada tidur kita. Karena itu, Breus merekomendasikan untuk mengurangi kafein sebanyak mungkin sambil mencoba menyesuaikan jadwal Anda. "Hindari kafein malam sebelumnya, dan bahkan sepanjang hari sebelumnya, karena itu akan membantu meningkatkan kemungkinan Anda mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik," katanya, menambahkan bahwa alkohol juga berdampak negatif pada tidur, jadi lewati juga alkohol saat Anda ingin bangun lebih awal.

6. Punya teman yang ingin bangun tidur lebih awal

Jika Anda memiliki sesama teman atau anggota keluarga yang juga berbagi tujuan Anda untuk bangun lebih awal, Anda dapat bersandar satu sama lain sebagai mitra akuntabilitas. Breus menjelaskan bahwa Anda berdua dapat bergiliran menelepon satu sama lain di pagi hari, saling memotivasi untuk bangun. Namun, jika itu bukan pilihan, tambahnya, akan sangat membantu untuk memiliki semacam tugas yang harus Anda lakukan, seperti mengajak anjing Anda keluar di pagi hari, atau menjadwalkan janji temu di pagi hari daripada sore hari.

MIND BODY GREEN

Baca juga: Merasa Lapar Usai Bangun Tidur Ini 5 Penyebabnya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.