TEMPO.CO, Jakarta - Seseorang yang mengalami kecemasan dan serangan panik mengalami beberapa masalah seperti pencernaan serta ketegangan di dada dan bahu. Adapun mengapa sebenarnya kita menyimpan rasa takut, cemas, dan emosi negatif lainnya di dada dan bahu kita, itu karena hubungan pikiran-tubuh.

“Ketika pikiran kita dalam keadaan stres dan melawan atau melarikan diri, tubuh kita berada dalam mode persiapan untuk merespons apa yang dianggapnya berpotensi bahkan situasi hidup atau mati,” jelas Judy Ho, seorang neuropsikolog klinis dan forensik berlisensi. "Hal ini menyebabkan sistem saraf simpatik untuk mengaktifkan, detak jantung Anda meningkat, dan tubuh Anda tegang dalam persiapan untuk bertindak. Secara kronis, ini dapat menyebabkan ketegangan otot dan nyeri di seluruh tubuh."

Dia menambahkan bahwa tanda-tanda lain dari kecemasan dan ketegangan dalam tubuh termasuk sakit kepala kronis, rahang sakit, dan menggemeretakkan gigi. Di mana pun Anda menahan rasa takut, stres, dan kecemasan di tubuh Anda, ada teknik yang dapat membantu melepaskannya.

5 cara untuk melepaskan rasa takut dan kecemasan dari dada dan bahu

1. Lakukan pernapasan

Latihan pernapasan, secara umum, bagus untuk menenangkan diri. Secara khusus, Dr. Ho merekomendasikan pernapasan kotak, yang membantu memompa rem pada respons stres simpatik. Disebut pernapasan kotak karena Anda benar-benar (atau secara mental) menggambar kotak dengan jari Anda saat membuat pola napas empat bagian. Begini caranya: “Tarik napas dan hitung sampai empat sambil menggambar salah satu sisi vertikal persegi di depan wajah Anda dengan jari Anda,” Dr. Ho menginstruksikan. “Kemudian tahan selama empat sambil menggambar bagian atas kotak secara horizontal, lalu hembuskan napas selama empat menggambar sisi vertikal lainnya dari kotak, dan tahan selama empat saat menyelesaikan kotak dengan menggambar garis horizontal bawah.” Ulangi 10 kali untuk merasakan ketakutan dan kecemasan mencair.

2. Lakukan pemindaian tubuh

Memindai tubuh Anda dari kepala hingga kaki adalah cara lain untuk membantu melepaskan stres dan kecemasan di dada dan bahu Anda atau bagian tubuh lainnya. Seperti pernapasan, meditasi pemindaian tubuh mudah dan cepat, dan Anda dapat melakukannya di mana saja. Temukan posisi yang nyaman dan kemudian bawa kesadaran Anda ke tubuh Anda, kata Dr. Ho. Kemudian mulai dari kepala atau kaki Anda, mulailah secara mental memindai seluruh tubuh Anda dan perhatikan di mana Anda menahan ketegangan. Setelah Anda menentukan area tertentu, secara sadar cobalah untuk merilekskan bagian tubuh itu, kata Dr. Ho. Dia merekomendasikan untuk kembali ke latihan ini sepanjang hari kapan pun Anda bisa meluangkan beberapa menit.

3. Cobalah relaksasi otot progresif

Jika Anda kesulitan melepaskan ketegangan selama pemindaian tubuh, Dr. Ho menyarankan relaksasi otot progresif sebagai teknik tambahan atau alternatif. Untuk melatihnya, ambil posisi yang nyaman dan fokus pada satu bagian tubuh pada satu waktu. Saat melakukannya, regangkan otot selama beberapa detik lalu lepaskan ketegangan dengan menghembuskan napas panjang. Melakukan hal itu, kata Dr. Ho, menciptakan kontras antara ketegangan dan bagaimana rasanya melepaskan dan bersantai.

4. Sentuh indra Anda

Ritual menenangkan lainnya yang direkomendasikan Dr. Ho untuk ditambahkan ke perangkat penghilang kecemasan Anda adalah melibatkan indra Anda, yang dapat membantu tubuh Anda masuk ke mode istirahat dan pemulihan dan mematikan respons melawan atau lari. Contohnya termasuk menyalakan lilin favorit Anda, memercikkan air dingin ke wajah Anda, atau makan dengan penuh perhatian dan menikmati setiap gigitan makanan Anda.

5. Regangkan

Saat leher dan bahu Anda terasa kencang, tidak ada yang bisa menandingi sesi peregangan yang baik untuk membantu melonggarkan. Ada banyak peregangan leher dan bahu yang bisa Anda lakukan.

Secara khusus, Dr. Ho menyarankan yang memanjangkan leher dan bahu Anda. Sementara peregangan akan menenangkan Anda secara fisik, dia juga merekomendasikan untuk mengulangi mantra favorit Anda saat Anda melakukan peregangan untuk membantu menenangkan pikiran. Pilih afirmasi apa pun yang sesuai dengan Anda saat ini. Dr. Ho menyarankan beberapa pilihan: “Saya bisa melewati tekanan hari ini,” atau “Saya bisa mengatasi tantangan di masa depan.”

WELL+GOOD

Baca juga: 6 Gejala Fisik Gangguan Kecemasan yang Mempengaruhi Kehidupan Sehari-hari

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.