TEMPO.CO, Jakarta - Vitamin D adalah nutrisi penting dari begitu banyak fungsi tubuh, dari kesehatan reproduksi, kesehatan mental, kesehatan tulang, dan bahkan kekuatan sistem kekebalan Anda. Namun menurut ahli pengobatan fungsional dan dokter naturopati Lana Olivia kekurangan vitamin D meningkat secara dramatis seiring bertambahnya usia.

“Semakin tua Anda, semakin rapuh tulang Anda, semakin sedikit aktivitas fisik yang Anda lakukan dan, biasanya, semakin sedikit sinar matahari yang Anda terima setiap hari, semua hal ini berperan dalam kadar vitamin D. Orang lanjut usia juga sangat diuntungkan dari manfaat vitamin D yang meningkatkan kekebalan, jadi sangat penting bagi mereka untuk memantau kadarnya," ujar Dr. Lana.

Tubuh dan kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda, itulah sebabnya kebutuhan vitamin D Anda berubah berdasarkan usia dan ukuran tubuh Anda. Singkatnya, ahli gizi merekomendasikan untuk meningkatkan asupan makanan kaya vitamin D Anda (dan mendapatkan paparan sinar matahari hingga 30 menit setiap hari untuk membantu tubuh Anda mensintesis vitamin D) seiring bertambahnya usia, terutama bagi mereka yang berusia 70 tahun atau lebih.

Jika Anda khawatir Anda mungkin kekurangan vitamin D berapa pun usia Anda, Anda bisa memeriksakan kadarnya ke dokter. Jelas, satu-satunya cara untuk benar-benar mengetahui apakah Anda kekurangan adalah dengan memeriksakan kadar vitamin D Anda, dan penting untuk melakukannya—serta berkonsultasi dengan profesional medis atau ahli gizi—sebelum memulai suplemen apa pun.

Menurut Dr. Lana, populasi yang lebih tua berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin D, terutama jika Anda termasuk dalam salah satu populasi di bawah ini:

- Mereka yang tidak melakukan latihan menahan beban: "Latihan menahan beban adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang," kata. Dr Lana. "Tidak menggunakan otot dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk osteoporosis."

- Anda memiliki paparan sinar matahari yang terbatas: “Semakin jauh Anda dari khatulistiwa, semakin sedikit sinar matahari langsung yang Anda terima setiap tahun. Selain itu, semakin banyak waktu yang Anda habiskan di dalam ruangan, semakin besar kemungkinan Anda mendapat manfaat dari vitamin D ekstra dalam makanan Anda,” kata Dr. Lana.

- Anda sedang hamil: "Vitamin D sangat penting untuk memastikan perkembangan tulang dan gigi embrio yang cukup dan untuk menjaga sistem kekebalan wanita hamil tetap kuat selama masa perubahan yang luar biasa"

Makanan kaya vitamin D untuk dimakan lebih banyak pada usia berapa pun

Ingat: Meskipun makanan sumber vitamin D relatif terbatas, Anda masih dapat meningkatkan asupan Anda dengan makan lebih banyak dari beberapa bahan utama berikut:

1. Telur
Satu kuning telur besar mengandung sekitar 10 persen dari nilai harian vitamin D Anda, kata ahli gizi Tracy Lockwood-Beckerman. Itu berarti telur dadar tiga telur mencapai 30 persen dari asupan harian Anda.

2. Salmon
Lockwood-Beckerman mengatakan bahwa tiga ons salmon menyediakan 78 persen atau lebih dari asupan harian Anda, yang berarti antara 550 hingga 900 IU.

3. Tuna
Tuna adalah jenis ikan lezat lainnya dengan banyak vitamin D. Satu porsi 3,5 ons ikan menyediakan sekitar 269 IU, atau 38 persen dari kebutuhan harian Anda. Apakah Anda meraih sandwich salad tuna atau hanya di atas salad makan siang Anda dengan sesendok makanan kaleng, pujilah diri Anda karena menyimpan vitamin D Anda padat.

4. Jamur
Salah satu sumber vitamin D nabati terkaya, secangkir jamur putih membawa 46 persen dari nilai harian Anda ke meja. Jamur cocok dengan mudah ke dalam segala macam hidangan mulai dari pizza hingga tumis hingga sup. Muak dengan tombol putih? Anggap ini undangan Anda untuk mencampurnya dengan hidangan jamur favorit Anda—satu cangkir jamur morel mengandung sekitar 136 IU vitamin D, yang juga tidak buruk.

WELL+GOOD

Baca juga: 6 Khasiat Lain Vitamin D untuk Kesehatan Otak hingga Kesuburan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.