TEMPO.CO, Jakarta - Pembahasan soal menopause biasanya seputar gejala yang dirasakan. Semuanya terkait dengan akhir menstruasi dan penurunan alami kadar estrogen, progesteron, dan testosteron yang terjadi pada wanita selama 40-an dan 50-an. Namun, jarang yang membahas tentang bagaimana perubahan hormonal ini memiliki efek jangka panjang pada otak, jantung, dan kesehatan seksual.

“Wanita yang mengalami menopause merasa seperti kehilangan kendali atas tubuh mereka—sesuatu sedang terjadi pada mereka, dan belum tentu oleh mereka,” kata Jackie Giannelli, praktisi perawat pendiri di Elektra Health. “Kebugaran dan olahraga, untuk berbagai alasan, adalah cara bagi wanita untuk mengendalikan pengalaman menopause dan bagaimana perasaan mereka selama itu.”

Giannelli dan Antonietta Vicario, pelatih utama di P.volve, bekerja sama untuk membuat rencana latihan yang dirancang khusus untuk menopause yang membahas empat area yang menurut mereka paling diuntungkan oleh wanita dari fokus selama ini. Mereka menyarankan olahraga lebih pendek untuk mencegah stres berlebih pada tubuh Anda dan meningkatkan kadar kortisol—yang sudah lebih tinggi selama menopause. Selain durasi, ini juga tentang membagi waktu yang Anda alokasikan untuk berolahraga.

4 jenis olahraga yang harus diprioritaskan saat menopause

1. Angkat beban berat
   “Kita kehilangan hormon estrogen saat kita mengalami menopause,” kata Giannelli. “Estrogen adalah pendorong untuk membangun massa otot tanpa lemak, jadi Anda perlu latihan kekuatan untuk mempertahankan otot.” Tanpa latihan kekuatan ekstra, wanita mulai kehilangan satu hingga dua persen massa otot dari tahun ke tahun begitu menopause dimulai, kata Vicario.
   
   Otot aktif secara metabolik, jadi semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin baik tingkat metabolisme istirahat Anda. Lebih penting lagi, mengangkat beban berat memicu respons hormonal yang membakar lemak visceral di sekitar bagian tengah tubuh Anda, yang cenderung meningkat selama menopause. Membangun kekuatan juga akan membantu mengatasi pengeroposan tulang yang dapat terjadi pada wanita seiring bertambahnya usia. Vicario merekomendasikan latihan kekuatan dua hingga tiga kali per minggu dan berfokus pada repetisi rendah untuk beban berat.
   
   
2. Latihan interval intensitas tinggi atau HIIT
   Penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian nomor satu bagi wanita, kata Vicario, dan oleh karena itu, latihan aerobik selama menopause sangat penting. Namun, dia mengatakan menit-menit itu seharusnya tidak difokuskan untuk membangun daya tahan melalui kardio kondisi-mapan, tetapi lebih pada meningkatkan detak jantung Anda melalui pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), mempertahankan upaya maksimal Anda selama tidak lebih dari 20 hingga 30 detik pada waktu yang sama.
   
   HIIT memungkinkan Anda untuk menuai manfaat kesehatan dari cardio tanpa meningkatkan kadar kortisol Anda seperti yang dilakukan oleh latihan ketahanan jangka panjang. Selain itu, HIIT sering cenderung menggabungkan pelatihan lompat atau plyometrics, yang memberikan dampak tinggi pada tulang Anda.
   
   
3. Latihan dasar panggul
   Selain mendukung organ reproduksi dan kandung kemih Anda, dan memainkan peran penting dalam kesehatan seksual Anda, dasar panggul Anda adalah dasar dari inti Anda. Karena estrogen sangat melumasi, dan sejumlah besar reseptor hormon estrogen hidup di area tubuh ini, wanita lebih rentan terhadap disfungsi dasar panggul selama menopause, kata Vicario. "Jadi inkontinensia, sembelit, nyeri panggul, yang dapat dikaitkan dengan penetrasi hubungan seksual, semuanya biasa terjadi," tambahnya.
   
   Sebagai refleks terhadap efek samping ini, wanita terkadang terlalu melatih dasar panggul mereka untuk berkontraksi dengan mencengkeram atau menahan terlalu banyak, ketika mereka benar-benar harus bisa melakukan keduanya dan rileks. “Juga, orang cenderung menahan ketegangan di pinggul dan glutes mereka,” tambah Vicario.
   
   Latihan dasar panggul adalah tentang mempelajari terlebih dahulu cara berkontraksi dan merilekskan dasar panggul dengan benar (alias melakukan kegel) dan kemudian kapan melakukannya selama latihan tertentu yang memerlukan dukungan dari inti Anda, seperti mengangkat beban berat, misalnya. “Bisa juga saat Anda menambahkan beban, saat Anda menstabilkan, menambahkan benturan, atau saat Anda menyeimbangkan dengan satu kaki,” tambah Vicario. "Ini adalah tempat di mana terlibat melalui dasar panggul bisa bermanfaat."
   
   
4. Latihan pernapasan
   Manfaat latihan pernapasan ada dua kali lipat selama menopause — ini dapat membantu Anda terhubung dengan lebih baik ke dasar panggul Anda, dan juga dapat membantu Anda tetap tenang dan mengatur sistem saraf Anda, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi stres dan tekanan darah. “Teknik pernapasan dapat membantu Anda berpindah dari kondisi kortisol tinggi, melawan atau melarikan diri ke sistem saraf parasimpatis Anda, jadi fase istirahat dan cerna Anda, yang dapat membantu dengan hal-hal seperti insomnia dan sulit tidur, bahkan keringat malam,” ujarnya.

WELL+GOOD

Baca juga: Naomi Watts Mengalami Menopause Lebih Dini, Ini Gejala yang Dirasakan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.