TEMPO.CO, Jakarta - Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan kulit, mata, otak dan kekebalan tubuh. Tubuh tidak dapat memproduksi omega-3, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

“Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3 — asam docosahexaenoic (DHA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam alfa-linolenat (ALA),” kata ahli gizi Alice Figueroa. “Sangat penting untuk mengonsumsi antara 250-500 mg kombinasi DHA dan EPA setiap hari agar tetap sehat, dan asupan ALA yang cukup adalah 1,1 gram untuk wanita dan 1,6 gram untuk pria."

Saat ini, tidak ada tes standar untuk kekurangan omega-3, sehingga sulit untuk dideteksi. Namun ada tanda dan gejala tertentu yang menunjukkan bahwa Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak sumber omega-3 seperti kacang-kacangan (khususnya kenari) dan biji-bijian, makanan laut, ikan berlemak seperti salmon, cod, sarden, atau mackerel, alga (alias sayuran laut), atau suplemen seperti ikan atau minyak alga. “Karena minyak omega-3 adalah anggota dari keluarga lemak makanan, mereka paling baik diserap ketika dikonsumsi dengan makanan yang mengandung sedikit lemak,” kata ahli biokimia klinis Jeffrey Bland.

Meskipun tidak semua indikator defisiensi omega-3 terlihat—seperti peradangan kronis dan masalah jantung—ada beberapa cara umum yang ditunjukkan oleh tubuh Anda bahwa kekurangannya.

7 tanda kekurangan omega-3

1. Iritasi kulit, ruam, atau jerawat
   Asam lemak membantu menjaga membran sel tetap sehat, termasuk membantu mempertahankan kelembapan. Jadi kulit kering bisa menjadi tanda peringatan dini bahwa Anda tidak cukup mengonsumsi omega-3 untuk mewujudkannya. Bahkan ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat membantu dengan kondisi kulit seperti eksim dan psoriasis karena ini, dan kemampuannya untuk mengurangi peradangan dalam tubuh. Dan peningkatan jerawat juga merupakan gejala rendahnya kadar omega-3; itu diyakini disebabkan oleh peningkatan peradangan juga.
   
   
2. Rambut rapuh/menipis
   Mirip dengan kulit Anda, jika rambut Anda mulai menjadi kering, kusam, keriting, dan ujungnya mulai bercabang—atau mulai rontok—ini semua bisa menjadi tanda kekurangan omega-3, menurut Figueroa. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen omega-3 telah mengurangi kerontokan rambut pada wanita.
   
   
3. Nyeri dan kekakuan sendi
   Karena omega-3 menghasilkan respons anti-inflamasi dalam tubuh, diyakini bahwa nyeri dan kekakuan sendi, terutama jenis yang disebabkan oleh peradangan seperti rheumatoid arthritis (RA), bisa menjadi tanda kekurangan omega-3. Dan penelitian telah menemukan bahwa suplementasi yang tepat meredakan gejala bagi penderita RA dan nyeri sendi yang terkait dengan lupus.
   
   
4. Brain fog dan hilangnya fungsi kognitif
   “Beberapa petunjuk bahwa Anda tidak mendapatkan cukup omega-3 termasuk kesulitan berkonsentrasi atau masalah memori,” kata ahli diet Maya Feller. Penyakit Alzheimer dan demensia juga telah dikaitkan dengan defisiensi omega-3.
   
   
5. Depresi
   Kadar asam lemak omega-3 yang rendah juga berhubungan dengan depresi, serta gangguan kejiwaan lainnya seperti gangguan bipolar, skizofrenia, dan gangguan pemusatan perhatian (ADHD), menurut penelitian.
   
   
6. Mata kering
   Sekitar 14 persen dari semua orang dewasa AS menderita mata kering, yang setidaknya sebagian disebabkan oleh peradangan. Dalam sebuah penelitian besar terhadap wanita berusia 45 hingga 84 tahun, mereka yang memiliki tingkat asupan omega-3 tertinggi mengalami penurunan 17 persen pada mata kering.
   
   
7. Kelelahan
   Baik Feller dan Figueroa mencatat bahwa kelelahan adalah tanda umum defisiensi omega-3, dan penelitian yang dilakukan tentang efek suplementasi omega-3 pada lupus (yang ditandai dengan nyeri sendi dan kelelahan), menemukan bahwa asam lemak omega-3 mampu untuk meredakan kedua gejala tersebut.

Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin mengalami salah satu gejala di atas, tetapi jika Anda mendapati diri Anda menandai lebih dari beberapa dari daftar ini, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter tentang kemungkinan kekurangan omega-3. Meskipun saat ini tidak ada tes standar untuk defisiensi omega-3, mereka akan dapat merekomendasikan cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak dari tiga jenis asam lemak omega-3—ALA, EPA, dan DHA—ke dalam makanan Anda atau suplemen.

WELL+GOOD

Baca juga: 9 Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.