TEMPO.CO, Jakarta - Ngemil bukanlah hal yang buruk. Tapi jika mengunyah makanan ringan yang sarat gula dan kekurangan nutrisi yang tidak meningkatkan kesehatan, energi, atau suasana hati Anda adalah hal yang buruk. Secara umum, Anda membutuhkan camilan di antara waktu makan.

Ngemil diperlukan untuk membuat Anda tetap bersemangat dan fokus, puas dan stabil, sehingga Anda tidak hanya dapat bertahan di hari-hari yang sibuk, tetapi juga berkembang setiap hari. Tetapi seperti apa pun, ada seni untuk ngemil sehat yaitu menemukan makanan sehat, memberi Anda nutrisi yang kuat, dan memberikan motivasi yang Anda butuhkan untuk mengatasi apa pun yang dibawa hari itu.

"Sama sekali tidak ada yang salah dengan ngemil. Jenis camilan Anda ada yang dapat membantu Anda menjaga suasana hati, kejernihan mental, dan metabolisme—atau menghancurkannya," kata Amy Lee, seorang dokter bersertifikat yang mengkhususkan diri pada penyakit dalam. "Ini tentang menjadi pintar dengan camilan Anda dan membuat setiap hal kecil yang Anda makan berarti.

Sebagai permulaan, Dr. Lee merekomendasikan untuk menghindari makanan ringan olahan yang dikemas dengan gula sederhana. Berikut ini beberapa tips ngemil sehat sehari-hari dari ahli gizi.

Tips ngemil sehat

1. Pahami mengapa Anda ngemil
   Menurut Dr. Lee, sebagian besar waktu orang mengemil karena bosan—atau sekadar kebutuhan untuk melakukan sesuatu dengan tangan mereka. Cukup memperhatikan motivasi Anda untuk membuka lemari es atau dapur adalah langkah pertama yang bagus untuk ngemil yang lebih sehat. "Lain kali, sebelum mengambil camilan itu, berhentilah dan tanyakan apakah Anda benar-benar membutuhkan camilan itu, atau apakah Anda hanya bosan atau cemas," katanya.
   
   
2. Hormati isyarat lapar Anda
   Jangan ngemil hanya karena itu bagian dari rutinitas harian Anda, tapi melakukannya ketika Anda benar-benar sedikit lapar. Hanya karena Anda terbiasa mengambil granola bar dan kopi pada pukul 10 pagi, bukan berarti Anda benar-benar membutuhkannya setiap hari.
   
   "Saya memberi tahu klien saya untuk menggunakan skala 1 hingga 10, di mana 1 kelaparan dan 10 diisi," kata ahli diet Jessica Crandall, seperti dilansir dari laman Real Simple. "Kamu butuh camilan saat skala mencapai 3 atau." Banyak orang tidak akan mencapai tanda lapar 3 atau 4 sampai sekitar tiga jam setelah makan, tetapi yang lain akan sampai di sana lebih cepat. Dalam kasus tersebut, para ahli mengatakan, jangan menghukum perut Anda yang keroncongan!
   
   
3. Jadwalkan waktu camilan Anda
   Menurut Dr. Lee, jika Anda mengatur waktu untuk membiarkan diri Anda ngemil, Anda dapat menyelamatkan diri dari makan berlebihan secara tidak sengaja atau mengemil junk food. "Juga, dengan menjadwalkan, Anda tidak akan lupa waktu dan merasa sangat lapar, yang dapat mengakibatkan pilihan yang buruk," jelasnya.
   
   
4. Utamakan protein dan serat
   Pilih sesuatu yang mengandung sekitar 150 hingga 250 kalori, dan sekitar 3 gram serat, 5 gram protein, dan tidak lebih dari 12 gram lemak. "Protein dan serat membantu Anda merasa kenyang dan puas, jadi Anda seharusnya tidak merasa perlu untuk mengambil camilan lain segera setelahnya, dan Anda akan cenderung tidak makan berlebihan saat makan berikutnya," kata Crandall.
   
   "Jika Anda lapar, dan tubuh Anda membutuhkan makanan cepat saji, fokuslah pada makanan yang mengenyangkan atau setidaknya menahan Anda sampai makan berikutnya tanpa semua gula yang menyebabkan kantuk," tambah Dr. Lee. Cobalah telur rebus, sayuran dengan hummus, yogurt Yunani dengan buah beri, atau edamame kukus dengan sedikit garam laut.
   
   
5. Cobalah menambahkan buah atau sayuran ke setiap camilan
   Misalnya menambahkan sedikit serat dan lemak sehat dengan alpukat, keju cheddardengan irisan apel hijau asam sebagai pengganti biskuit. Gunakan irisan mentimun atau paprika merah sebagai pengganti keripik untuk menyendok guacamole, hummus, dan saus lainnya. Alih-alih pretzel dengan selai kacang, cobalah seledri dan batang wortel dengan satu atau dua sendok makan mentega kacang.
6. Advertising
   Advertising

   Camilan tanpa gangguan
   Cobalah untuk tidak melakukan banyak tugas. Sebaliknya, nikmati (atau cukup perhatikan) rasa makanannya (Anda juga bisa menerapkan strategi ini pada makanan biasa). Menonton TV atau menjawab email dapat mencegah Anda membentuk ingatan makan yang tepat, katanya, yang dapat menipu otak Anda dan membuat Anda mengemil junk food nanti, meskipun Anda mungkin tidak lapar secara fisiologis.

7. Kunyah dengan perlahan
   "Tindakan makan sedikit dapat membantu memperpanjang waktu ngemil, yang juga dapat memperkuat gagasan ke otak bahwa Anda sedang makan," kata Dr. Lee. "Jangan 'menghirup' makanan Anda dalam satu tegukan besar, karena otak Anda membutuhkan waktu untuk mencatat bahwa Anda memasukkan makanan ke dalam tubuh (ini bisa memakan waktu hingga 20 menit!) untuk membuat hubungan itu."

8. Persediaan dapur dan rencanakan ke depan
   Pada belanjaan Anda berikutnya, ganti pilihan yang kurang bergizi (kue, keripik, biskuit, permen) dengan buah-buahan dan sayuran segar, batangan protein rendah gula, dan kacang-kacangan dan biji-bijian, sehingga Anda tidak akan menyerah pada pikiran Anda ketika saatnya untuk camilan. Persiapan makan dengan sepenuh hati: Masaklah telur rebus untuk Anda sendiri pada hari Minggu sehingga Anda dapat mengemilnya sepanjang minggu; cuci, potong, dan simpan sayuran dalam wadah bening di laci yang lebih tajam; simpan kacang favorit Anda dan letakkan di depan dan tengah lemari makanan ringan; dan siapkan paket camilan keju dan buah sebelumnya.

Baca juga: Tips Memilih Camilan yang Sehat dari Ahli Gizi

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.