TEMPO.CO, Jakarta - Seiring bertambahnya usia, cara kita tetap bugar sering berubah. Kelas HIIT mungkin diganti dengan jalan-jalan panjang dan sesi gerakan berdampak rendah. Tubuh kita terasa berbeda, dan cara kita ingin menggerakkannya tidak selalu sama seperti di usia 20-an. Namun kebanyakan kurang memperhatikan yang terjadi usai olahraga.

Menurut Heather Milton, seorang ahli kesehatan olahraga, sejumlah penelitian yang membandingkan waktu pemulihan anak berusia 20 tahun hingga 60 dan 70 tahun menunjukkan bahwa lebih banyak waktu diperlukan untuk tubuh Anda untuk memperbaiki dirinya sendiri seiring bertambahnya usia.

Milton percaya bahwa perubahan dalam waktu pemulihan pasca-latihan ini tidak ada hubungannya dengan kekuatan yang tidak dapat diubah terkait dengan penuaan. Tapi lebih berkaitan dengan perubahan gaya hidup, di mana Anda secara aktif mengubah kebiasaan untuk membantu tubuh pulih lebih cepat.

Cara terbaik untuk meningkatkan pemulihan otot seiring bertambahnya usia

1. Minumlah

Seperti banyak hal dalam hidup, hidrasi adalah bahan yang tidak terlalu rahasia untuk meningkatkan pemulihan otot. "Dorongan untuk haus berkurang seiring bertambahnya usia, yang meningkatkan kemungkinan dehidrasi," kata Milton, seperti dilansir dari laman Well+Good. "Otot kita 70 persen air, dan kita membutuhkan air itu untuk proses metabolisme." Jika Anda dengan sungguh-sungguh mengoptimalkan hidrasi seiring bertambahnya usia, mengingat bahwa pada saat haus sebenarnya sudah mengalami dehidrasi, hal itu dapat meningkatkan pemulihan otot.

2. Makan makanan yang lengkap

Selanjutnya adalah nutrisi. “Seiring bertambahnya usia, kita membutuhkan makanan yang lebih mudah dicerna dan digunakan,” kata Milton. Meskipun ada kekurangan bukti kuat yang menunjukkan bahwa nutrisi tertentu harus ditekankan untuk pemulihan otot, dia yakin orang dewasa yang lebih tua dapat menggunakan peningkatan asupan nutrisi secara umum. Untuk dukungan dalam mencapai tujuan ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk meminta bantuan dari ahli gizi atau dokter.

3. Tidur teratur

Untuk meningkatkan pemulihan otot seiring bertambahnya usia harus memprioritaskan istirahat. “Pola tidur berubah seiring bertambahnya usia, dan tidur adalah salah satu alat paling ampuh yang kita miliki untuk pemulihan,” katanya. "Jika tidur dipersingkat atau kedalaman tidur terpengaruh, itu akan menjadi masalah."

Seiring berjalannya waktu, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih di antara waktu olahraga. Menurut Milton, tes terbaik untuk pemulihan otot adalah tidak adanya (atau bahkan hanya perbaikan) nyeri otot. "Tunggu sampai puncak rasa sakit Anda berakhir," katanya. Dia juga merekomendasikan untuk tidak melakukan latihan yang sama beberapa hari berturut-turut. "Sambungan saraf ke otot akan tetap lelah, dan itu akan menjadi latihan yang tidak efisien sampai pemulihan dimulai."

Di sisi lain, Milton mengatakan Anda juga tidak boleh menunggu terlalu lama di antara sesi olahraga. “Menunggu lebih dari satu minggu terlalu banyak,” katanya. Anda memerlukan sejumlah konsistensi dalam rutinitas Anda untuk melihat peningkatan kekuatan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, Milton merekomendasikan untuk memfokuskan latihan Anda pada latihan kardiovaskular intensitas sedang seperti berjalan, bersepeda, atau kano seiring bertambahnya usia. Latihan ini mengurangi rasa sakit dan baik untuk kesehatan otot dan kardiovaskular.

Baca juga: Olahraga 3 Menit dapat Meningkatkan Kesehatan Ayo Coba 7 Gerakan Ini

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.