TEMPO.CO, Jakarta - Bisakah hanya tiga menit olahraga berdampak nyata pada kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan? Menurut sebuah studi baru-baru ini di The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism menunjukkan bahwa berkomitmen untuk menggerakkan tubuh Anda selama tiga menit dua kali satu jam mungkin memiliki manfaat kesehatan yang positif.

Pelatih kebugaran dan CEO Suprema Fitness, Jennifer Cohen, mengatakan dia tidak terkejut dengan temuan ini. "Latihan yang lebih singkat bisa bertambah," katanya, seperti dilansir dari laman Real Simple. "Lakukan perhitungannya—jika Anda berolahraga selama enam menit setiap jam selama delapan jam standar hari kerja, Anda telah melakukan total latihan 48 menit."

Cohen percaya memasukkan olahraga mini ke dalam hari Anda adalah solusi yang baik untuk siapa saja: mulai dari olahragawan biasa yang kesulitan berolahraga di hari-hari sibuk, hingga orang-orang yang baru mulai memasukkan latihan gerakan ke dalam rutinitas sehari-hari mereka.

"Melakukan beberapa latihan yang lebih pendek pada hari-hari Anda tidak dapat melakukan latihan yang lebih lama tentu lebih baik daripada melewatkannya sama sekali dan dapat membantu Anda menjaga kesehatan Anda bahkan jika jadwal Anda padat," kata Cohen.

Tidak yakin bagaimana menghabiskan tiga menit aktivitas Anda? Berikut adalah beberapa gerajan yang bisa dicoba selama tiga menit berturut-turut atau untuk digabungkan dengan cara apa pun yang Anda suka.

Ragam olahraga singkat untuk jeda saat bekerja di rumah

1. Plank

Pelatih Alissa Tucker mengatakan bahwa plank adalah latihan tiga menit yang sangat baik yang dapat dilakukan kebanyakan orang, baik bekerja dari kantor atau di rumah. Anda tidak perlu menahan plank selama tiga menit berturut-turut , tetapi luangkan waktu sekitar tiga menit untuk memegangnya selama interval 30 detik atau satu menit, dengan istirahat pendek di antaranya.

"Plank sangat bagus karena melatih beberapa otot di tubuh untuk membangun kekuatan dan stabilitas," katanya. "Sementara plank penuh mungkin tidak dapat diakses oleh semua orang, plank yang dimodifikasi dengan tangan ditinggikan (tangan di lengan sofa Anda akan berfungsi) adalah cara yang bagus untuk mulai membangun kekuatan yang diperlukan untuk dapat memegang papan penuh. " Anda juga dapat membuat plank lebih mudah dengan menjaga lutut tetap di lantai daripada memanjangkan kaki, mirip dengan push-up yang dimodifikasi.

Tucker juga menyarankan untuk menambahkan beberapa kardio ke plank Anda untuk memaksimalkan setiap sesi tiga menit. "Anda bisa mencoba plank jacks (melompat dengan kaki keluar dan masuk sambil memegang posisi plank) dan pendaki gunung (berlari di papan Anda)."

2. Menari tiga menit

"Menari adalah bentuk kardio terbaik karena membutuhkan gerakan di semua bidang gerak, menjadikannya latihan fungsional," kata Tucker. "Itu juga dapat meningkatkan mood Anda dan [meningkatkan detak jantung Anda]! Putar lagu favorit Anda dan menarilah."

3. Ayunan Lengan

Danny Saltos, pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles dan pendiri Train With Danny, merekomendasikan melakukan ayunan lengan sederhana untuk membuka dada Anda, yang bisa menjadi kencang dan membungkuk ke depan setelah mengetik di komputer sepanjang hari. Mulailah dengan berdiri dengan baik dan tinggi, lalu rentangkan tangan Anda ke samping. Ayunkan tangan Anda ke belakang dan ke depan di depan Anda dengan cara yang terkendali.

4. Pose superwoman

Saltos mengatakan pose Superwoman adalah latihan yang bagus untuk siapa saja yang bekerja dari rumah. "Mulailah dengan berbaring di tanah telungkup dengan kaki lurus di belakang Anda dan lengan terentang penuh di depan Anda. Jaga agar kepala tetap netral dan hindari melihat ke atas. Kemudian, perlahan angkat tangan dan kaki Anda dari lantai beberapa inci dan tahan selama tiga menit. detik. Lepaskan dan perlahan turunkan kembali ke tanah."

5. Bodyweight squats

"Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Dengan tangan lurus ke depan, turunkan bokong ke arah tumit hingga paha sejajar dengan lantai," kata Saltos. Kemudian kembali berdiri.

6. Knee hugs

Pelukan lutut adalah cara yang nyaman untuk meregangkan glutes dan punggung bawah. "Berdiri di depan meja Anda, angkat satu lutut ke arah dada Anda pada satu waktu dan lingkarkan kedua tangan di sekitar tulang kering Anda untuk meremasnya," kata Saltos.

7. Berjalan-jalan

Tidak nyaman squat di depan rekan kerja Anda? Tidak masalah. Cukup berjalan-jalan saja. Anda bahkan tidak perlu pergi jauh atau meninggalkan kantor Anda. Berjalan-jalan di sekitar lantai kantor, berputar-putar di sekitar blok, menaiki tangga di tangga keluar, atau hanya berbaris di tempat. Jika Anda seorang multi-tasker, berjalan-jalanlah selama panggilan konferensi di mana Anda perlu lebih banyak mendengarkan daripada berbicara. Anda mungkin akhirnya ingin berjalan-jalan selama lebih dari tiga menit.

Baca juga: 5 Kebiasaan Makan yang Harus Dihindari setelah Olahraga Menurut Ahli Diet

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.