TEMPO.CO, Jakarta - Aliran darah yang keluar saat menstruasi terkadang membuat orang malas berolahraga. Tapi, sebaiknya rutinitas kebugaran tetap dijalani karena olahraga justru membantu meringankan kram dan masalah yang kerap muncul saat menstruasi lainnya.

Allison K. Rodgers, ob-gyn bersertifikat, ahli endokrinologi reproduksi, menjelaskan bagaimana pendarahan bulanan dapat memengaruhi latihan dan bisa mengurangi gejala haid, serta pilihan yang tepat selama periode ini.

Pada menstruasi, tubuh melepaskan lapisan rahim melalui vagina jika tidak hamil. Menstruasi biasanya berlangsung antara tiga hingga lima hari, tetapi antara dua hingga tujuh hari dianggap normal, menurut Klinik Cleveland.

Selama periode waktu yang singkat ini, banyak yang terjadi di tubuh secara hormonal. "Estrogen dan progesteron sangat rendah," kata Rodgers. Dan ini dapat berkontribusi pada gejala khas menstruasi, termasuk kembung, kram, perubahan suasana hati, sulit tidur, mengidam makanan, payudara bengkak, dan jerawat. Kondisi ini mempengaruhi tingkat energi dan motivasi untuk pergi ke gym.

Jumlah pendarahan pada menstruasi normal biasanya tidak membuat orang jadi anemia, kata Rodgers. Jadi, meskipun merasa sering buang air besar saat menstruasi, tetap aman untuk berolahraga.

Rodgers merekomendasikan melakukan latihan kardio yang berat. Meningkatkan detak jantung untuk periode ini membantu melepaskan endorfin alami, yang dapat meredakan kram menstruasi dan meningkatkan suasana hati, jelasnya.

Tinjauan September 2019 di Cochrane Database of Systematic Review menyimpulkan bahwa olahraga teratur (terlepas dari intensitasnya) membantu mengurangi nyeri haid hingga tingkat yang signifikan.

Tapi jika tidak cukup semangat untuk latihan energi tinggi selama menstruasi, gerakan lambat dan lembut seperti peregangan dan yoga adalah alternatif yang luar biasa karena dapat membantu merasa lebih rileks, kata Rodgers.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu menurunkan tingkat peradangan dan kortisol (hormon stres) dalam tubuh, menurut Harvard Health Publishing.

Plus, yoga juga dapat meredakan kram menstruasi yang menyakitkan, menurut sebuah studi kecil Februari 2017 di Journal of Bodywork and Movement Therapies. Dibandingkan dengan kelompok kontrol (yang tidak melakukan olahraga apa pun), orang yang berlatih yoga dua kali seminggu, selama setengah jam setiap hari mengalami peningkatan substansial dalam nyeri haid dan kualitas hidup secara keseluruhan dalam tiga bulan.

Semua jenis olahraga boleh dilakukan selama menstruasi, tetapi berikut adalah beberapa panduan umum yang perlu dipertimbangkan saat merencanakan latihan periode ini.

1. Pilih latihan yang disukai

"Saya sarankan memilih jenis gerakan yang Anda sukai," kata Rodgers. Aktivitas apa pun, mulai dari jalan santai hingga kelas HIIT, dapat membantu otak memproduksi bahan hormon endorfin.

2. Dengarkan tubuh

Berkat perubahan hormonal, tidur mungkin terganggu selama menstruasi. Jadi, jika merasa lelah, mungkin perlu mempersingkat latihan atau banyak istirahat, kata Rodgers.

3. Ubah produk menstruasi

Pada hari-hari yang sangat berat, orang mungkin perlu mengganti produk menstruasi sebelum berolahraga. "Pertimbangkan untuk menggunakan tampon atau menstrual cup untuk menghindari gesekan pembalut pada kulit," katanya.

LIVESTRONG

Baca juga: Berjalan hingga Yoga, 5 Pilihan Olahraga yang Nyaman saat Menstruasi

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.